Les formateurs partagent leurs meilleurs entraînements de moins de 10 minutes pour une meilleure posture

Le meilleur entraînement de posture de 10 minutes pour 5 modalités de fitness différentes

1. Force

Cet entraînement sur le poids corporel se concentre sur le renforcement de la force grâce à des mouvements push-and-pull, qui sont essentiels à l'amélioration de votre posture. "Les modèles push-pull entrent dans le fondement de la forme physique fonctionnelle, qui est au cœur de l'équilibre et de la posture asymétriques dans tout votre corps", explique Anthony Crouchelli, directeur des talents et maître entraîneur de la plate-forme d'entraînement basée sur les membres Liteboxer. Dans cette série de style Emom (qui représente "chaque minute, à la minute"), vous passerez à travers trois mouvements chaque minute pendant 10 minutes d'affilée. Faites huit répétitions de chacun, puis utilisez le temps restant pour vous reposer avant de tout recommencer.

1. T augmente: Debout debout, tenez vos bras sur le côté de votre corps pour qu'ils fassent une lettre t avec votre torse. Tenez-les à la hauteur des épaules, en serrant vos épaules derrière vous. Retour au démarrage et répéter huit fois.
2. Y augmente:Élevez vos bras en une forme y au-dessus de votre tête (pensez: la première partie de la danse du YMCA) avec vos paumes tournées vers l'avant, serrant à travers vos épaules. Retour au démarrage et répéter huit fois.
3. Push-ups négatifs: Commencez dans une position de planche et utilisez les muscles de votre noyau, de votre poitrine et de retour à plus bas jusqu'au sol pendant cinq secondes (plus le lendemain). Ensuite, utilisez vos genoux pour repousser rapidement votre corps pour planter. Répéter huit fois.

2. Hiit

À la recherche d'un entraînement qui réparera votre posture et augmentera votre rythme cardiaque? Chris Stockel, le propriétaire du MindbodyProject Studio de New York, a une solution: "Lorsque vous travaillez votre posture, votre chaîne postérieure devrait être le principal domaine d'intérêt", dit-il, pointant vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre colonne vertébrale thoracique comme les principales zones que vous 'Je veux cibler. Ces muscles sont responsables de tous Le travail qui vient de l'arrière de votre corps (comme dans, marcher, s'asseoir, s'accroupir), mais peut commencer à souffrir lorsque vous passez des heures chaque jour sur un bureau, ce qui, à son tour, a un impact sur votre posture.

"Lorsque le corps est coincé en position assise, la chaîne antérieure ou avant du corps devient extrêmement serrée tandis que la chaîne postérieure ou arrière devient de plus en plus tendue et dysfonctionnelle", a déclaré Jeff Brannigan, co-fondateur de Stretch * D , précédemment dit bien + bon. "Alors que la tête tombe en avant, la colonne vertébrale se courbe vers l'extérieur, ce qui entraîne les muscles dans tout le cou arrière et le haut du dos en compensant et tentant de maintenir la tête debout."Dans cet esprit, cette série de mouvements s'étirera et renforcera tous les bons endroits de votre chaîne postérieure. L'amélioration de la posture est à seulement sept minutes.

1. Étirement de la cuve de chat: Commencez à s'agenouiller à quatre pattes en position de table avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Inspirez et regardez en avant, en engageant votre noyau, puis expirez et rentrez votre menton sur votre poitrine pendant que vous déposez votre tête et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, en arrondissant vos vertèbres vers le plafond. Expirez et retournez sur la table, puis inspirez et regardez en avant lorsque vous poussez votre estomac vers le tapis. Soulevez votre coccyx vers le plafond, en dessinant votre poitrine et votre sternum vers l'avant et vers le haut. Retour à la table et répéter pendant une minute.
2. PROCAGES DE PLANDE: Depuis une position debout, placez vos mains sur le sol et sortez-les dans une position de planche. Tenez pour un battement, puis marchez vos mains en arrière et vous levez. Répétez une minute.
3. Le plus grand tronçon du monde: Abaissez-vous en position de fente avec votre jambe droite vers l'avant et votre jambe gauche s'est étendue directement derrière vous. Placez votre main gauche sur le sol, à côté de votre pied droit et tournez votre corps pour étendre votre bras gauche vers le ciel. Tenir pendant 30 secondes, puis répéter de l'autre côté.
4. Ponts fessiers: Allongé sur le dos avec vos pieds plantés fermement sur le sol, appuyez à travers vos talons pour soulever vos fesses du sol. Pressez vos fessiers lorsque vous atteignez le sommet, maintenez un battement, puis revenez pour commencer. Répétez une minute.
5. Saut de saut: Debout, pliez vos genoux pour vous baisser en position de squat. N'oubliez pas de pousser votre poids dans vos talons, de garder vos genoux sur vos orteils et de tenir votre poitrine fière. Sautez et coupez vos mains vers les mains et derrière vous, puis atterrir doucement avec vos genoux pliés. Pour modifier le mouvement, retirez le saut et faites des squats d'air à la place. Répétez une minute.
6. Push-ups à libération à la main: Commencez en position de planche avec vos mains sur le sol sous vos épaules et vos pieds ensemble. Se baisser dans un push-up, garder votre corps droit tout le temps. Lorsque vous atteignez le bas du mouvement, soulevez vos mains à un pouce du sol, en tenant toujours la tête. Retournez vos mains pour commencer et répétez une minute. Si cela se sent trop avancé, essayez-le de vos genoux, ou siz-le simplement à travers des pompes régulières à la place. Répétez une minute.
7. alpinistes: Considérez ce mouvement comme une "planche de course."De votre position standard à haut plan, tirez un genou à la fois vers votre poitrine aussi rapidement que vous le pouvez, en prenant soin de vous engager à travers votre noyau et de tenir votre corps en ligne droite. Répétez une minute.

3. Élongation

Si une séance d'entraînement complète n'est pas au menu, Kelsey Decker, NSCA-CPT et coordinateur de l'éducation pour StreetLab, suggère de passer 10 minutes à faire du vélo dans les étirements suivants. Ces mouvements fonctionnent votre colonne vertébrale, votre poitrine, vos hanches, vos épaules et votre noyau, qui, selon vous, "ont tendance à être les zones les plus compromises lorsque nous nous asseyons trop longtemps, répétez des modèles de mouvement incorrects, connaissez une forte contrainte, travaillant de manière cohérente ou éprouvant une faible flexibilité."

1. Étirement de la cuve de chat: Dans une position de table, commencez avec un dos plat et des épaules sur votre poignet, les genoux en contact avec le sol et conformément à vos hanches. Commencez le mouvement en glissant votre menton à votre poitrine, en poussant à travers vos épaules pour arrondir votre haut du dos et glisser vos hanches sous votre corps en tirant votre noyau pour vous permettre une étire à travers votre colonne vertébrale. Inversez ce mouvement pour s'allonger à travers votre poitrine et votre noyau, sans avoir les hanches, laissez votre estomac tomber en permettant à une arche dans le bas du dos, arrondissez vos épaules et apportez votre tête dans le haut du dos. Répétez cela plusieurs fois en utilisant votre respiration pour vous déplacer dans le mouvement.
2. Chien vers le haut à un chien vers le bas: En commençant dans une position à haut plan, poussez votre poids vers le ciel et vers le dos pour que vos fessiers soient dans l'air et que votre poids soit principalement de retour vers vos pieds. (Tu devrais ressembler à un sommet de montagne). Vous pouvez être sur vos orteils ou essayer d'amener vos talons vers le sol pour étirer vos mollets. Les bras doivent être droits pour aider à distribuer le poids entre vos mains et vos pieds. Pour passer à un chien vers le haut, déplacez votre poids vers vos mains et déposez vos hanches vers le sol. Roulez votre épaule pour ouvrir votre poitrine. Tenez ces positions pendant 20 à 30 secondes, en travaillant sur la respiration diaphragmatique pour se détendre et étirer les muscles avant et arrière du corps.
3. Le plus grand tronçon du monde: Commencez dans la fente d'un coureur: jambe gauche devant, placez les deux mains à l'intérieur du pied avant avec votre genou arrière du sol. Tournez vers votre genou gauche avant avec votre main gauche en sautant du sol et atteignez le ciel. Suivez cette main avec vos yeux pour tourner à travers votre colonne vertébrale. Cet étirement fonctionne en mobilisant les chevilles, les hanches et la colonne vertébrale thoracique. Répétez de chaque côté trois fois et maintenez chaque tronçon pendant 20 secondes, ou déplacez-vous dans et hors de l'étirement pour ajouter un mouvement dynamique.

4. Barre

"L'une des meilleures façons d'améliorer votre posture est de se concentrer sur des exercices qui ciblent votre cœur", explique Danielle Cote, directrice des opérations de formation pour Pure Barre. "L'engagement de ces muscles aide à la flexibilité, à la stabilité et à la force globale."Dans cet entraînement inspiré du ballet (qui, pour ce qu'il vaut, ne nécessite pas un réel barre), vous travaillerez à travers une série de mouvements qui ciblent tous les 360 degrés de votre noyau, puis traitez vos muscles. Le résultat? Après 10 minutes, vous vous sentirez fort et Lâche partout, deux composants qui bénéficieront sûrement à votre posture.

1. Teasers: Allongez-vous à plat sur le dos avec vos bras étendus au-dessus, vos jambes se sont zippées ensemble et vos orteils pointés. Rouler pour quatre chefs d'accusation, puis revenir pour quatre chefs d'accusation. Répéter trois fois. Ensuite, roulez pour quatre chefs d'accusation, maintenez le déménagement en haut et étendez vos bras vers l'avant avec vos jambes droites ou pliées à une position de table. Tenir pendant 10 secondes.
2. Planche de l'avant-bras: Venez à vos avant-bras avec vos pieds à la largeur de la hanche. Tirez vos abdos pour engager votre noyau (pensez à tenir votre corps en ligne droite du haut de votre tête jusqu'à vos orteils). Faites flotter votre pied droit du sol avec vos orteils pointés; tenir pendant 30 secondes, puis répéter de l'autre côté. Placez les deux pieds sur le sol, appuyez sur vos talons et maintenez 30 secondes. Poussez dans une planche de bras droite, tirez votre genou droit dans votre poitrine et maintenez-le pendant 20 secondes et répétez de l'autre côté. Placez les deux pieds sur le sol et maintenez votre haute planche pendant 20 secondes.
   
3. Des pompes: Venez à une position à part entière (pour modifier, mettez vos genoux sur votre sol), avec votre main légèrement plus large que vos épaules. Abaissez votre poitrine jusqu'au sol, appuyez sur les bras droits et répétez 10 fois. Ensuite, plus bas jusqu'au bas du mouvement et maintenez 10 secondes au point le plus bas.
4. Des ponts: Allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés et vos pieds à la largeur de la largeur de la hanche. Appuyez sur vos hanches en position de pont, en serrant vos fessiers en haut. Étendez votre jambe droite vers le haut, abaissez-la pour qu'elle soit parallèle à votre genou gauche et répétez 15 fois. Étendez votre jambe vers le ciel, et abaissez et soulevez vos hanches dans de petites impulsions 20 fois. Répétez cette série de l'autre côté. Ensuite, plantez les deux pieds sur le sol, et baissez-vous et soulevez vos hanches jusqu'au sol 10 fois. Tenez vos hanches en haut du mouvement et pousez-vous de haut en bas 20 fois.
5. Extension de dos: Allongé à plat sur votre ventre avec vos jambes légèrement plus large que vos hanches, atteignez vos bras devant vous avec vos paumes face à face. Engagez vos fessiers supérieurs et vers le dos pour soulever vos bras et vos jambes du sol, et maintenez-le pendant 20 secondes. Bas vers le bas vers le sol et répéter trois fois.
6. Cat-Cow: Venez à vos mains et à vos genoux. Déposez votre tête, autour de votre colonne vertébrale et apportez votre regard vers votre nombril, et maintenez pour un étirement de chat. Arcez votre dos, poussez vos hanches, votre poitrine et votre menton, et maintenez pour un étirement de vache. Répéter trois fois.
7. Étirement de pliage vers l'avant: Depuis une position debout, éloignez vos pieds de la largeur de la hanche. Pliez soigneusement vers l'avant et prenez une légère prise derrière vos mollets ou vos chevilles pour dessiner votre poitrine vers vos cuisses. Pliez légèrement vos genoux, adoucissez vos articulations des hanches et laissez votre colonne vertébrale. Dessinez votre menton vers votre poitrine et laissez votre tête à vous sentir lourd.

5. Pilates

Le Pilates, en tant que pratique, consiste à travailler les muscles stabilisants de votre corps, qui sont importants pour tenir votre corps droit. Dans cette séance d'entraînement, dirigée par Chloé de Winter, fondatrice de Go Chlo Pilates, vous vous concentrerez sur le serratus antérieur, qui s'enroule sous vos omoplates et aide à soutenir vos épaules et votre haut du dos. Grâce à une série de rebondissements, vous travaillerez votre équilibre, ce qui aidera à renforcer la force de base dont vous avez besoin pour maintenir une posture appropriée. Bien que certains des exercices puissent se sentir faciles, ils emballent un coup de poing plus grand que vous ne le pensez peut-être. "Nous travaillons directement dans les muscles posturaux qui nous aident à nous asseoir ou à nous tenir avec une meilleure posture tout au long de la journée. Les gros muscles doivent travailler dur, nous devons les construire et les renforcer », explique De Winter. Suivez la vidéo ci-dessus pour l'essayer par vous-même.

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