5 étapes pour créer une routine nocturne induisant le sommeil, selon un doc de sommeil

3 façons dont un doc de sommeil se prépare pour une solide nuit de sommeil

Faites quelque chose de relaxant ou agréable
Une façon d'éviter le stress avant de se coucher est d'éviter quelque chose de stimulant ou potentiellement stressant. Pensez aux e-mails de travail, aux titres des nouvelles et aux médias sociaux. "Dans le cadre de ma routine de vent, j'incorpore des choses que je trouve relaxantes et agréables comme la pleine conscience, la lecture ou l'écoute de la musique", Dr. Kanady dit. Vous pouvez faire tout ce qui vous détend, mais la clé est de vous assurer que c'est quelque chose qui ne provoquera pas de stress.

Évitez les écrans, les téléphones et les tablettes
Chaque expert du sommeil prêche pour éviter les écrans de vos appareils la nuit car, eh bien, la lumière bleue peut vous empêcher de bien dormir. "Je fais de mon mieux pour éviter de regarder des tablettes, des smartphones ou d'autres appareils avant de se coucher car le contenu est souvent stimulant et peut rendre plus difficile le sommeil", a déclaré le Dr. Kanady dit. "La lumière émise par ces appareils est souvent suffisamment brillante pour inhiber la libération de mélatonine, une hormone importante pour préparer le cerveau et le corps au sommeil."

Créer le bon environnement
Votre environnement est essentiel quand il s'agit de bien dormir. Prenez le temps de faire de votre chambre une grotte de sommeil et vous aurez la configuration pour une meilleure nuit de sommeil. "Les chambres trop chaudes, bruyantes et brillantes nous empêchent de dormir bien, alors je vise à m'assurer que ma chambre est bien ventilée, calme et sombre", Dr. Kanady dit.

Comment créer votre propre routine de sommeil idéale

Une bonne nuit de sommeil ne commence pas toujours juste avant de se coucher. Ce que vous faites toute la journée menant aussi au cou au coucher compte aussi. Les étapes ci-dessous peuvent vous aider non seulement à créer une routine nocturne idéale, mais à vous aider à identifier certains pièges courants de votre journée qui pourraient interrompre vos zzz plus tard dans la nuit.

1. Identifiez votre sommeil idéal
"La plupart des adultes devraient viser sept à neuf heures de sommeil",. Kanady dit. Howeer, note-t-elle, ce n'est qu'une moyenne, et les besoins du sommeil peuvent différer entre les gens (et changer au cours de leur durée de vie). "Certaines personnes peuvent gérer moins de sommeil, alors que d'autres ont besoin de plus", dit-elle. "Expérimentez pour trouver la quantité de sommeil qui vous permettrait de vous réveiller rafraîchi et alerte, prêt à commencer la journée et à fonctionner sans être fatigué."Trouvez votre endroit idéal et respectez-vous autant que possible.

2. Être régulier
"Nos rythmes circadiens aiment la régularité et nos cerveaux sont très bons pour faire des associations", Dr. Kanady dit. "Créer une routine que vous suivez quotidiennement peut aider à enseigner votre cerveau lorsque vous êtes censé être éveillé et quand vous êtes censé dormir."Les routines en dehors de l'aide nocturne aussi, car le corps aime la prévisibilité. Essayez de manger des repas, de faire de l'exercice et de vous réveiller à des moments cohérents chaque jour.

3. Faites attention à vos actions énergisantes
"Soyez conscient de votre caféine et de votre consommation d'alcool tout au long de la journée", explique le Dr. Kanady. Gardez un œil sur lorsque vous faites de l'exercice aussi, et prenez note si les entraînements ultérieurs vous gardent trop tard dans la nuit. "Alors que l'exercice régulier peut aider votre sommeil et votre santé mentale, vous méfiez de vous engager dans un exercice vigoureux avant de vous coucher", dit-elle. "Toutes ces actions peuvent avoir un effet d'alerte, vous garder éveillé plutôt que d'encourager le sommeil."

4. Prioriser le sommeil dans le cadre de votre santé globale
Si un bon sommeil ne fait pas déjà partie de votre approche globale du bien-être, c'est maintenant le moment. "Obtenir un sommeil trop peu ou de mauvaise qualité ne nous laisse pas se sentir endormi et irritable le lendemain", Dr. Kanady dit. "La recherche suggère que si nous ressentons un mauvais sommeil sur une période plus longue, cela peut augmenter notre risque de développer une gamme de maladies mentales et physiques."

5. Cherchez un soutien supplémentaire
D'accord, et alors si vous faites déjà ces choses et toujours Ne pas bien dormir? "Vous pourriez avoir besoin d'un soutien supplémentaire", explique le Dr. Kanady. Si vous pensez que vous pouvez avoir de l'insomnie ou un autre trouble du sommeil, sachez qu'un médecin peut vous aider à demander un traitement et des ressources supplémentaires afin que vous puissiez dormir comme un bébé le plus tôt possible.

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