3 Déplace de maîtrise pour * major * Butt Sculpting-Straight de Tone It Up Up
Parfois, lorsque vous voulez lancer les choses d'un cran dans votre routine d'entraînement, un peu de responsabilité est la clé. C'est pourquoi les entraîneurs Katrina Scott et Karena Dawn de Tone It Up ont créé leur défi # TIU21, dont le deuxième tour commence le 30 octobre. Le programme de trois semaines est gratuit, FYI et comprend des entraînements quotidiens, des recettes saines et des conseils pour rester motivé. Les membres servent de copains de fitness virtuels les uns pour les autres en partageantinspiration, conseils et motivation sur les réseaux sociaux tout au long. Sentir le fitpo, pourtant?
"Ajouter un peu de résistance supplémentaire aidera vraiment à définir votre tush."
Eh bien, pour ajouter une motivation supplémentaire à votre lundi, Scott et Dawn partagent une séance d'entraînement exclusive de leur défi avec Well + Good. Le duo est sérieux au sujet de la tonification et de la sculpture alors soyez préparé. Et si vous cherchez à augmenter l'intensité des mouvements ci-dessous, ils suggèrent d'essayer des poids plus lourds que vous n'atteignez généralement. Pourquoi? "Avec les séances d'entraînement du bas du corps, l'ajout d'un peu de résistance supplémentaire aidera vraiment à définir votre tush", explique Scott.
Pour chaque exercice, commencez par effectuer les 7 premiers répétitions avec des poids lourds (15 livres ou plus), puis faites les 7 répétitions suivantes avec des poids moyens (8-12 lbs.), et se terminer avec des poids légers (3-5 lbs.) pour les 7 derniers. (C'est 1 tour, pour info). Passer par 3 rounds de chaque mouvement.
Continuez à lire pour 3 mouvements qui isolent votre corps inférieur et peuvent aider à soulever et à tonifier votre butin.
1. Squats de pistolet
Tonifie votre butin et vos cuisses.
Commencez à se tenir debout avec votre poids déplacé dans votre jambe gauche, la jambe droite du sol et maintenue légèrement devant vous, un haltère maintenu directement devant votre poitrine. Plus bas dans la mesure où vous le pouvez tout en maintenant une forme appropriée. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Avec contrôle, retour à la position debout.
Terminez 21 répétitions de chaque côté. Vous pouvez également modifier ce mouvement en vous asseyant sur une chaise ou à une étape pour plus de stabilité.
2. Pas
Sculpte vos cuisses et le butin.
Commencez en position de fente avec votre pied avant sur la boîte et un haltère dans chaque main. Pressez votre butin et montez sur la colonne montante, redressant votre jambe debout et soulevant votre jambe arrière derrière vous. Pressez vos fesses en haut. Ramenez votre pied surélevé et revenez à votre fente. Terminez 21 répétitions de chaque côté.
3. Soulevé de terre à une seule jambe
Renforce vos ischio-jambiers et sculpte votre butin.
Commencez à tenir un haltère dans chaque main, des paumes face à votre corps. Déplacez votre poids dans votre jambe gauche et permettez un léger virage dans le genou. Couper des hanches et baisser les haltères vers le bas tout en soulevant votre jambe droite derrière vous. Maintenez une arche neutre dans votre bas du dos au lieu de ranger votre bassin pour l'aplatir. Retournez lentement pour commencer. Terminez 21 répétitions de chaque côté.
Si vous avez 25 minutes, alors vous avez assez de temps pour essayer l'entraînement basé sur le sprint de Kristen Bell. Et si vous voulez plus de ton, découvrez comment les dames (accidentellement) ont construit une famille de fitness en ligne.
