Votre plan d'entraînement de fitness d'automne de l'entraînement de la fitness des fondateurs de Tone It Up
Ça peut être vraiment Difficile d'échanger les vibrations faciles à vivre de l'été sur un jour, vous choisissez des pêches, le prochain vous, Shibori, mourant vos draps (éventuellement en serrant dans une plage ou une séance de piscine entre les deux) - pour le calendrier plus structuré septembre apporte généralement. Mais il y a de sérieux avantages en commençant de nouvelles routines en ce moment, il y a une beauté, un régime ou un exercice. Notamment qu'ils sont le remède parfait pour un mauvais cas de l'été Scarries-aka tfw Vous vous rendez compte que vous devez commencer à retourner au bureau le vendredi.
Heureusement, quand il s'agit de rafraîchir votre plan d'entraînement, Take It Up les fondateurs Karena Dawn et Katrina Scott sont là pour aider. Le duo est connu pour avoir organisé des défis trimestriels de réinitialisation avec leur fitfam en ligne ginormous et est en train d'amener leurs séances de sculpture culte aux masses IRL. (Leur festival de fitness TIU itinérant lance à Washington, DC en septembre. 7, avec des plans pour s'arrêter dans 15 villes de Boston à Nashville, Dallas, Philadelphie, Tampa, San Francisco, Chicago et plus d'octobre le 7 octobre.) Et juste au cas où vous ne pourriez pas rencontrer Dawn et Scott en tournée, le twosome partage ses exercices de choix pour un redémarrage d'automne avec bien + bon.
Camiliée en mouvements du haut du corps et du bas du corps, leur circuit est conçu pour être fait n'importe où, bien qu'ils recommandent de l'ajouter à votre plan d'exercice à domicile. Pourquoi? "Les routines intérieures sont parfaites pour une formation d'intervalle à haute intensité, car vous pouvez tonifier votre corps total tout en [élevant] votre fréquence cardiaque et votre métabolisme dans le confort de votre maison", explique Dawn. De plus, il est beaucoup plus facile de bricoler un latte de curcuma après l'entraînement lorsque vos cuisines à seulement quelques mètres.
Voici les 8 mouvements de toning que les fondateurs de TIU vous suggèrent de faire chaque semaine pour une brûlure du corps total.
Entraînement du haut du corps
Terminez toute la série les lundis, mercredis et vendredis. Viser 3 tours de 15 répétitions chacun.
1. Ascenseur des jambes avec croquant: Allongez-vous sur le dos avec vos jambes directement devant vous, à quelques centimètres du sol. Gardez-les étendus lorsque vous soulevez vos gams pour former un angle de 90 degrés avec le sol. Atteignez vos mains vers vos orteils, soulevant vos épaules à quelques centimètres de l'air avant de les retourner sur votre tapis. Baissez vos jambes vers le bas pour planer au-dessus du sol.
2. Rangée de planche avec pots-de-vin du tricep: Commencez en position de planche avec vos mains directement en dessous de vos épaules, Core engagé. Tout en tenant un 3 ou 5 lb. haltère dans votre main droite, tirez le poids à votre tour de taille. De là, étendez votre bras derrière vous. Bas du dos au sol. Terminez 15 répétitions, puis changez les côtés.
3. Bons matins avec presse: Commencez avec vos jambes juste plus large que la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés, tenant 3 ou 5 lb. haltères par vos épaules. Maintenir un dos plat et un noyau engagé lorsque vous reposiez en avant. Appuyez sur les haltères devant vous, en gardant votre cou en ligne avec votre colonne vertébrale. Retour à votre position de départ.
4. Pipe de la hanche avec croix croisée: Commencez dans une planche latérale sur votre main gauche. Trempez vos hanches pour planer à quelques centimètres du sol. Remontez-les et regroupez votre coude droit vers votre ligne médiane. Retour à votre position de départ.
Entraînement du bas-corps
Faites ces 4 mouvements tous les jours les mardis, jeudis et samedi. L'objectif est d'obtenir 3 coups de 15 répétitions chacun.
1. SUMO Squat pour se fendre: Commencez à se tenir debout avec vos jambes plus larges que la largeur des épaules, les pieds inclinés à 45 degrés. Asseyez-vous avec votre coccot. (Vous devrez peut-être élargir votre position.) Baisser jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Se lever et pivoter pour faire face à un côté (des baskets pointées dans la même direction). Déposez le genou arrière à 90 degrés, en planant à quelques centimètres du sol. Retour au centre, faites un autre squat de sumo, puis tournez et se précipitez vers le côté opposé. C'est un représentant.
2. S'accroupir vers les bas: Commencez par s'agenouiller sur le sol. Étape un pied devant vous, puis l'autre, donc vous êtes en position de squat. Tenir une seconde. Bas dans votre position de départ.
3. Montez pour inverser la fente: Se tenir devant une boîte ou un pas. Mettez votre pied gauche sur la colonne montante, soulevez la jambe opposée en l'air et serrez votre butin. Placez votre pied droit sur le sol, puis apportez votre jambe gauche derrière vous pour une fente inversée. Répétez 15 fois sur chaque jambe.
4. Lifte de butin sur planche: Commencez dans une position de planche, en plaçant vos mains sur une boîte ou un pas. (Vous pouvez également modifier en faisant cela sur le terrain.) Pliez une jambe derrière vous à 90 degrés, en gardant vos genoux alignés, fléchissez votre pied et en redescendez et en redescendez de quelques centimètres. Terminez 15 répétitions, puis changez les jambes.
Pour plus de bien-être des fondateurs de TIU, découvrez quel smoothie ils aiment siroter après l'entraînement. De plus, leurs 4 conseils pour être plus intelligents avec vos routines de fitness.
