Cette recette de sauté remplie de protéines est un incontournable à Okinawa, qui abrite les personnes les plus vivantes de la planète

L'un des plus nutritifs de ces légumes insulaires est Goya, également connu sous le nom de melon amer ou de gourde amère. Cette vigne tropicale a une riche saveur amère, une croûte verte cahoteuse et de puissantes propriétés antioxydantes. "L'amertume du melon amer est due à un antioxydant nommé Momordicine, qui est un type de polyphénol qui profite à la longévité", dit Miyashita. Selon Miyashita, les autres composés du melon amer, de la charantine et des cucurbitacines, travaillent avec la momordicine pour aider à réduire le cholestérol, à équilibrer le glucose, à réduire l'inflammation dans le corps et à réduire votre risque de cancer et d'autres maladies chroniques.

L'abondance de melon amer dans tout Okinawa en a fait un incontournable dans le riche héritage culinaire de la région. Aussi polyvalent que nutritif, un melon amer peut être préparé de diverses manières. Selon Miyashita, le melon amer est le plus souvent servi dans un plat connu sous le nom de gōyā chanpurū, un sauté délicieux et salé qui est considéré comme le plat par excellence de la cuisine d'Okinawa. Développeur de recettes et blogueur alimentaire Namiko Chen d'un seul livre de cuisine partage plus de fond sur cette délicieuse recette riche en nutriments.

"Chanpurū-qui signifie" quelque chose de mélangé "- Les plats de frire sont très populaires à la cuisine d'Okinawa et incluent généralement une combinaison de tofu, de goya, avec une sorte de légume, de viande ou de poisson", dit Chen. Sa recette pour Gōyā Chanpurū, Chen partage, comprend le tofu insulaire, le goya, les germes de haricots, le porc, les œufs et les flocons de bonito comme garniture. "Lorsque Goya est sauté avec du tofu et des œufs, l'amertume est tempérée et il y a un caractère umami indubitable au plat."

Bien que la recette soit simple à préparer, chaque ingrédient en elle offre une prime de vitamines essentielles, de minéraux et / ou d'avantages antioxydants et anti-inflammatoires puissants. Selon Miyashita, le melon amer délivre une dose de vitamines A et C immunitaire. "Et comme ma mère le dit toujours, les aliments amers sont bons pour vous", ajoute Chen. Les œufs, le porc et le tofu fournissent de la vitamine D, de la vitamine B, du zinc et des protéines. En plus des protéines et des flavonoïdes sains pour le cœur, Miyashita dit que le tofu spécial utilisé a également contient beaucoup de calcium et de magnésium.

Pour le débutant amer du melon, Chen propose quelques conseils d'achat utiles. "Le melon amer se trouve dans votre épicerie asiatique locale ou votre marché fermier. Lorsque vous faites du shopping, choisissez une gourde de plus petite taille, a une croûte vert vif avec beaucoup de bosses et se sent ferme au toucher ", dit-elle.

Le Gōyā chanpurū traditionnel est un excellent moyen de profiter des avantages du melon amer, mais un vrai chanpurū consiste à mélanger les choses. Se familiariser avec certains des autres aliments de base okinawan qui se renforcent la longévité comme la patate douce violette, le daikon et le gombo chinois en les jetant dans ce plat délicieusement sain.

Lisez la suite pour la recette complète de Chen Gōyā Chanpurū à partir d'un seul livre de cuisine ci-dessous.

Gōyā chanpurū à partir d'un seul livre de cuisine

Ingrédients
3 cuillères à soupe de katsuobushi (flocons de bonito séchés)
1 melon amer (environ 8 onces)
1 1/4 cuillère à café de sel casher ou de mer (divisé)
14 onces Tofu moyen (Momen Tofu)
6 tranches de porc, coupées en petits morceaux de 1 1/2 pouce
2 gros œufs, battus avec une fourchette
2 1/2 cuillère à soupe d'huile à saveur neutre, comme les légumes, le son de riz ou le canola (divisé)
1/8 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
1 cuillère à soupe de sauce soja

Instructions
1. Faites votre katsuo dashi maison: remuer le katsuobushi (flocons bonito) dans une tasse de mesure avec 1/4 tasse d'eau bouillante. Laissez-le s'arrêter jusqu'à ce que vous soyez prêt à cuire. Juste avant de commencer à faire sauter, filtrer et retirer les katsuobushi.

2. Préparez le melon amer: coupez le melon amer en deux dans le sens de la longueur. À l'aide d'une cuillère, retirez les graines et grattez la moelle blanche intérieure. Trancher une épaisseur de 1/8 de pouce. Saupoudrer de 1 cuillère à café de sel et laisser reposer 10 minutes, puis rincer le melon amer avec de l'eau et bien s'écouler. (Vous pouvez également utiliser un spinner à salade pour cela.)

3. Appuyez sur le tofu: enveloppez le tofu avec de la serviette en papier et placez un objet plat lourd (comme une planche à découper) sur le tofu pour serrer l'eau. Une fois qu'il a été suffisamment pressé, déchirez le tofu en morceaux de la taille d'une bouchée avec vos mains.

4. Faire sauter le tofu: chauffer une grande poêle et ajouter une cuillère à soupe d'huile et poser du tofu en une couche dans la casserole. Essayez de ne pas toucher ou de jeter le tofu fréquemment. Cuire jusqu'à ce que le tofu soit doré et que l'humidité se soit évaporée. Transférer dans une assiette.

5. Remarquez le melon amer: Ajoutez une autre cuillère à soupe d'huile à la même poêle. Ajouter le melon amer, saupoudrer le sel casher restant 1/4. Transférer dans une assiette.

6. Cuire le poitrine de porc: ajoutez une 1/2 cuillère à soupe d'huile et la poitrine de porc dans la casserole. Assaisonner de poivre noir fraîchement moulu. Sauter jusqu'à ce qu'il soit bon et brun doré.

7. Sauter tout ensemble et assaisonner: ajoutez le melon amer et le tofu à la poêle à frire. Ajouter la sauce katsuo dashi et soja et laissez le liquide s'évaporer pendant que vous vous mélanger pour combiner. Goûtez et ajoutez du sel casher et du poivre noir fraîchement moulu si nécessaire. Ajouter les œufs battus et ajouter à la poêle. Secouez la poêle pour cuire l'œuf et une fois que l'œuf n'est plus coulant, éteignez le feu.

8. Transférer dans une assiette et saupoudrer plus de katsuobushi (Flocs Bonito). Apprécier!

Vous pouvez garder les restes dans un récipient hermétique et stocker au réfrigérateur pendant trois jours ou dans le congélateur pendant un mois.

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