Ces idées faciles de repas de chou frisé sont un rêve de repas de repas sain devenu réalité
Ingrédients
Pour le bol:
3 tasses de quinoa cuit
4 tasses de chou frisé haché
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
2 gousses d'ail
1/4 cuillère à café de sel
1/4 cuillère à café de poivre
1/2 avocat
2 oeufs
Pour le pesto:
3 tasses de basilic frais emballé
2 tasse de chou frisé haché
1 tasse d'huile d'olive
1 1/4 tasse d'amandes crues ou de pignons
4 gousses d'ail
4 cuillères à soupe de jus de citron
2 cuillères à café de sel
1/2 tasse de parmesan ou de levure nutritionnelle (si sans produits laitiers)
1. Ajoutez tous les ingrédients du pesto à un robot culinaire et traitez jusqu'à consistance lisse. Vous pouvez le rendre aussi gros ou lisse que vous le souhaitez, mais les saveurs sont meilleures quand elles sont assez bien mélangées. Goûtez et ajoutez tout basilic, sel, fromage ou jus de citron supplémentaire comme vous le souhaitez.
2. Porter un petit pot d'eau à ébullition. Une fois bouillante, réduire le feu à doux et utiliser une cuillère à fentes pour ajouter les œufs.
3. Ramener la chaleur à ébullition et cuire de sept à 14 minutes. Sept minutes produiront un œuf à la coque, 14 seront durs. Une fois le temps passé, ajoutez les œufs à un bol d'eau glacée pour arrêter le processus de cuisson.
4. Pendant que c'est la cuisson, hachez l'ail et ajoutez à une casserole avec l'huile d'olive. Faire sauter pendant environ deux minutes, jusqu'à ce que l'ail soit légèrement brun.
5. Ajouter le chou frisé haché, le sel et le poivre et faire sauter pendant environ cinq minutes ou jusqu'à ce que le chou frisé soit flétri.
6. Assemblez un bol avec une base de quinoa, puis garnir d'une portion de chou frisé, d'un œuf, de pesto et d'avocat tranché. Conservez le reste du pesto dans une bouteille de vinaigrette en verre dans le réfrigérateur jusqu'à une semaine. Conservez le chou frisé cuit restant dans un récipient serré à l'air dans le réfrigérateur jusqu'à une semaine. Conservez vos restes de quinoa dans un récipient serré à l'air dans le réfrigérateur également.
Autres aliments à la préparation des repas le dimanche
Deux tasses de chou frisé haché: En plus du chou frisé cuit et du pesto de chou frisé, lavez et coupez deux tasses de chou frisé pour être utilisé plus tard dans la semaine. Conserver dans un bol avec une serviette en papier dessus pour garder l'humidité. Placer dans le réfrigérateur.
Poulet grillé: Rôtir deux gros poitrines de poulet, vous aurez donc à utiliser dans quelques dîners différents plus tard dans la semaine.
Lundi: pâtes de pesto de chou frisé
Fabriquant un bol de pâtes qui est à moitié nouilles, la moitié du chou frisé est un moyen d'obtenir la fibre recommandée dans votre repas sans avoir à préparer une salade latérale. La seule cuisine requise pour ce repas est de faire bouillir une portion de vos pâtes de choix. Une fois cela fait, combinez-le avec une portion de pesto restant, de chou frisé cuit et de poulet rôti tranché. Mangez-le chaud ou profitez-le froid comme la salade de pâtes.
Mardi: quinoa et sauté aux œufs
Puisque vous avez déjà cuisiné votre quinoa dimanche, ce dîner ne prend pratiquement pas de temps pour faire. Ajouter une portion de chou frisé cuit à l'ail cuit à une poêle ou à un wok avec un peu d'huile. Ajouter les autres légumes hachés que vous avez sur la main et cuire jusqu'à ce qu'il soit ramolli. Ensuite, ajoutez deux œufs et brouillez rapidement dans la casserole. Enfin, jetez un quinoa cuit et autant de sauce de soja que vous le souhaitez pour la saveur, et jetez tout jusqu'à ce qu'il soit combiné et réchauffé à travers.
Mercredi: salade de pesto de chou frisé de poulet
Ce soir, il est temps de faire bon usage du chou frisé frais que vous avez préparé le dimanche. Masser une tasse de chou frisé préchoppé avec une portion de pesto de chou frisé dans un bol. Laissez reposer pendant quelques minutes pour laisser le chou frisé se flétrir et ramollir. Ensuite, coupez la moitié de l'un de vos poitrines de poulet rôti et ajoutez-le au bol. Si vous avez des croûtons à portée de main, ajoutez-en une poignée de ceux-ci aussi pour le crunch. Les tomates hachées ont également un goût vraiment bon dans cette enveloppe, si vous en avez à inclure. En cinq minutes, vous avez un dîner facile à un dîner de César, seulement avec du pesto de chou frisé fait maison!
Jeudi: patate douce farcie au quinoa
Ce repas nécessite la cuisson d'une patate douce dans le four à 425 ° F pendant 45 minutes, mais c'est toute la cuisson requise. (Vous pouvez également micro-ondes la patate douce pendant cinq minutes, si vous ne voulez pas attendre 45.) Pendant que votre patate douce cuit, mélanger une tasse de quinoa restant et une tasse de chou frisé haché non cuit dans un bol. Ajoutez une demi-tasse de vos haricots préférés (les pois chiches en conserve fonctionnent particulièrement bien ici, et vous n'avez pas à les faire cuire) et mélanger avec la vinaigrette balsamique. Dans un petit bol séparé, fouetter ensemble du tahini, du jus de citron, du sel et de l'eau pour faire une vinaigrette. Lorsque la patate douce a fini de cuisiner, divisez-la et fourrez l'intérieur avec le mélange de quinoa-kale. Puis arroser la vinaigrette sur le dessus et profiter.
Vendredi: tacos au pesto de poulet rôti
Le simple fait de changer votre salsa et votre guac pour votre pesto de chou frisé donnera à votre soirée taco un goût totalement nouveau. Prenez des tortillas de maïs ou de farine et remplissez-les de poulet rôti (coupé en dés ou déchiqueté), d'avocat, de pesto de chou frisé, de coriandre hachée et de jus de citron vert frais.
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