Le groupe musculaire auquel vous devriez penser? Votre plancher pelvien

Considérez-le comme un système: Afin d'obtenir une contraction complète du plancher pelvien, vos muscles du plancher pelvien doivent travailler en tandem avec vos abdos et obliques internes. "L'engagement de vos muscles abdominaux profonds aide à renforcer votre plancher pelvien", explique Whitney Johns, Nasm, un entraîneur personnel certifié en studio de Pankk. Elle suggère de commencer par quelques exercices de noyau fondamental, comme des planches modifiées, des insectes morts et des chiens d'oiseaux, se construisant progressivement avec des mouvements plus intenses.

Pendant que vous faites cela, cependant, vous allez vouloir être hyperware de ce que fait votre plancher pelvien tout au long. "La première chose que vous devez réaliser est de contacter votre plancher pelvien", explique Sarah Duvall, DPT, CPT, un planchothérapeute pelvien et un physiothérapeute de l'exercice, ajoutant que tant de femmes n'ont tout simplement aucune idée de ce qui se passe là-bas là-bas là-bas. "Vous pouvez dire si vous serrez votre poing ou vos doigts, à droite? Vous devriez avoir un contrôle égal et une conscience de votre plancher pelvien. Vous devriez être en mesure de dire quand vous vous détendez ou contractez, et vous devriez pouvoir dire quand vous vous déclenchez."

Une autre chose que vous allez vouloir être consciente? Garder tout équilibré dans votre cœur. Si vos obliques externes sont beaucoup plus forts que vos obliques internes et vos abdominis transversaux, cela va créer un déséquilibre, ce qui pourrait entraîner des problèmes avec votre plancher pelvien. "Lorsque vos abdos supérieurs sont vraiment forts, ou que vos abdos internes sont vraiment forts, cela crée ce désactive inférieur du ventre et cela peut en fait avoir un effet néfaste sur le plancher pelvien, car il peut augmenter la pression vers le bas", explique le Dr. Duvall. "Ainsi, les femmes qui se concentrent sur leurs abdos et ne se concentrent jamais sur leur plancher pelvien peuvent créer d'énormes quantités de pression dans leur abdomen, puis cette pression peut entraîner une pression sur le sol pelvien, ce qui peut entraîner une fuite et un prolapsus."

Pour vous aider à démarrer avec le travail de l'ensemble du système, la fondatrice de Wundabar, Amy Jordan, a partagé ses mouvements préférés pour la construction du noyau et de la force du sol pelvien en un seul swoop. Mais avertit Dr. Duvall, alors que vous parcourez ces mouvements (ou n'importe lequel Core Moves, d'ailleurs) Assurez-vous que vous ne vous étirez pas sur votre plancher pelvien pendant que vous les faites.

Essayez ces exercices de plancher pelvien:

1. Pinceau: Asseyez-vous sur le bord d'une chaise avec une jambe devant vous, et l'autre en arrière (presque comme une fente, mais assise). Inspirez pour élever deux pouces de la chaise, soulevant avec vos cuisses intérieures qui se rapprochent et dans une paire de pincettes. L'effort devrait se sentir fort à travers les cuisses intérieures et les abdos profonds, y compris votre plancher pelvien. Chaque représentant autorise un repos ou une réinitialisation rapide lorsque vous vous asseyez; Sinon, vos quads et nos surbouins prendront le relais et sauteront le foyer du sol pelvien.

2. Cercles de hanche: Allongez-vous sur le sol avec une bague Pilates ou une balle de plage entre vos chevilles. Gardez votre bassin neutre (les os à l'avant de vos hanches doivent être droits avec le plafond et il devrait y avoir une courbe naturelle dans votre bas du dos). Faites basculer les jambes et sonnez à droite et tracez une forme de cercle en concentrant l'effort en haut de vos os de cuisse. Le démarrage du mouvement près de votre noyau active le plancher pelvien pour le conditionnement vs de dessiner un cercle axé sur vos pieds. La bague Pilates ou le ballon de plage entre les chevilles crée une ligne de connexion à l'activation du sol pelvien en tirant vos cuisses intérieures.

3. Rotation pelvienne Inclinaison complète: Commencez dans une position agenouillée à quatre points sur le sol. Les pieds et les genoux sont séparés de quatre pouces et parallèles. Expirez pour planer les genoux du sol, et votre plancher pelvien devrait déjà se sentir mis au défi. En tenant les genoux, pensez aux côtés de vos hanches comme des roues de vitesses que vous tournez lentement en avant et en arrière. Maintenir la longueur sur les côtés avant et arrière de votre corps tout le temps. Vous ressentirez une activation sincère des cuisses intérieures, à travers le plancher pelvien et les abdos profonds.

4. Squats de balle: Placer une balle de cinq pouces à mi-chemin entre vos genoux et vos hanches et parcourez une série de squats. Assurez-vous de tenir le ballon comme si vous le laissiez tomber au lieu de serrer activement. "Les fibres musculaires de la cuisse intérieure sont liées au sol pelvien et à la taille", explique Jordan. Muscle heureux!

Pour renforcer le reste de votre corps de poids lourd.