Cette série de planches `` Around the World '' fonctionne tous les muscles de votre cœur en seulement 5 minutes

Chaque fois que cela vient le temps de faire un entraînement de base par moi-même, j'ai tendance à me crousser dans l'oubli pendant cinq minutes, puis à retourner et à terminer les choses dans une planche. Des trucs passionnants, hein? Non seulement cette série est super ennuyeux (histoire vraie: je me suis presque endormi au milieu de le faire), il ignore également complètement tous les autres muscles de la section médiane en dehors de vos abdos, comme votre dos et vos obliques.

Mais ce matin, lors d'un cours au 305 Fitness de New York, l'entraîneur Samantha Barriento m'a présenté une séquence "Abs Abs du monde.

Voici comment cela fonctionne: vous commencez dans une planche, puis parcourez une série de mouvements sur vos côtés et vers le dos afin de cibler tous les 360 degrés de votre noyau. Vous déplacez essentiellement votre corps dans un cercle ou "Around the World" - pour vous assurer de ne pas manquer un seul muscle. "Cette séquence se fera dans les principaux groupes musculaires de votre zone abdominale et vous aidera à vous sentir soutenu", explique Barriento.

Suivez simplement ces mouvements simples, et votre entier Le noyau sera plus fort en cinq minutes à plat… sans courir le risque de vouloir une sieste à mi-entraînement.

1. Planche de l'avant-bras: Commencez dans une planche d'avant-bras, en engageant vos abdos et vos fessiers pour allonger la colonne vertébrale et vous assurer que votre tête est en ligne avec votre clochard. Tenir pendant 30 secondes.
2. Détroits de la hanche: Tenant votre planche, déplacez vos hanches d'avant en arrière d'un côté à l'autre. Cela activera les obliques et les abdominaux transversaux. Répéter 32 fois.
3. Planche côté droit: En laissant tomber votre bras droit jusqu'à votre avant-bras, entrez dans une planche latérale, qui cible vos obliques droites. Tenir pendant 30 secondes.
4. Pièges de la planche côté droit: Dans votre planche latérale, commencez à soulever et à abaisser le bassin pour augmenter la contraction oblique du côté inférieur de votre corps. Répéter 16 fois.
5. Crunchs: En venant dans votre dos, déplacez-vous dans des craquements standard. Placez vos mains à la partie inférieure de l'arrière de votre tête et soulevez la tête vers le plafond plutôt que dans votre ventre. Répéter 16 fois.
6. Levées de jambe: Soulevez vos jambes directement vers le plafond et commencez à abaisser pour deux chefs d'accusation et à élever pour deux chefs d'accusation (garder ces jambes droites!) pour cibler vos inférieurs abdominaux. Si vous avez besoin d'un peu de soutien supplémentaire, déplacez vos mains sous vos fesses. Répéter 16 fois.
7. Planche latérale gauche: En tournant sur votre avant-bras gauche, maintenez une planche latérale pendant 30 secondes.
8. Pièges de la planche côté gauche: Élever et baisser vos hanches sur le côté gauche, contracter vos obliques. Répéter 16 fois.
9. Alpinistes: Revenez à votre planche haute standard et prenez un grimpeur de montagne plus lent pendant 30 à 45 secondes pour terminer.

Complétez votre entraînement principal avec des mouvements de jambe approuvés par les danseurs, ou un entraînement de retour de la bande de résistance qui rehaussera votre posture en un rien de temps.