`` Je suis un RD, et ce sont les 5 choses à faible décharge et joyeuses que vous devriez faire tous les jours pour stimuler votre longévité ''

Certaines des façons préférées de Cassetty de se faufiler dans une once de service ou 1/4 tasse en les ajoutant dans un bol de farine d'avoine ou un parfait, les utilisant comme garniture de salade, les transformant en une croûte croustillante pour le poisson et la volaille, ou faire un mélange de collations sain avec du chocolat noir, du pop-corn et des fruits lyophilisés. Assurez-vous simplement de les stocker dans le congélateur si vous aimez acheter en vrac pour les garder frais.

2. Boire 2-3 tasses de café

Oui, tu as lu ça bien. Allez-y et profitez de cette tasse du matin confortable de Joe pour plus que la simple secousse qu'il apporte. Une étude récente dans le Journal européen de cardiologie préventive a montré que boire deux ou trois tasses de café chaque jour pouvait augmenter sa durée de vie, que les participants aient atteint la caféine ou le décaf. Fait intéressant, le coup de pouce la plus significatif a été trouvé chez ceux qui ont bu du café haché (plutôt qu'instant) - ils ont vu un risque de décès réduit de 27%.

«Les grains de café ont des dizaines et des dizaines de substances bioactives qui offrent des avantages tels que la réduction de l'inflammation, l'amélioration de la santé intestinale, l'amélioration de la sensibilité à l'insuline et la protection contre le stress oxydatif», explique Cassetty. «Et quand vous y réfléchissez, il y a quelques choses que nous mangeons ou buvons aussi habituellement que nous faisons du café."

Cependant, ce concept ne nous donne pas une licence pour démarrer un rituel frappuccino quotidien ou charger avec nos cuppas quotidiennes avec des pompes de sirops aromatisés. Cassetty dit qu'il y a une tonne de preuves pour montrer que garder vos sucres ajoutés en échec est bénéfique pour la longévité (elle est l'auteur de Choc sucre, après tout). Elle recommande de suivre les conseils de l'American Heart Association de pas plus de six cuillères à café de sucre supplémentaires chaque jour pour les femmes et neuf cuillères à café supplémentaires pour les hommes. Si vous aimez une boisson au café super douce, cela peut valoir la peine d'essayer lentement de réduire la quantité de sucre un peu à petit pour créer une boisson matinale plus équilibrée qui satisfait toujours. Vous pouvez également essayer d'échanger la marque de grains que vous achetez, car vous pourrez juste découvrir que vous n'avez plus besoin du sucre ajouté une fois que vous avez le stockage sur un café de meilleure qualité.

3. Manger cinq pruneaux

La réputation de Fiber a parcouru un long chemin au cours de la dernière décennie, et les pruneaux ne sont plus seulement le fruit collant que vos grands-parents mangent pour rester régulièrement. Cassetty note une étude du American Journal of Clinical Nutrition Ce qui a constaté que les pruneaux font bien plus que d'obtenir nos voies digestives en mouvement de la consommation quotidienne peut également améliorer votre densité minérale osseuse et réduire votre risque de fracture, alors commencez à grignoter.

«Les pruneaux contiennent un ensemble unique de nutriments, notamment des fibres, de la vitamine K, du magnésium, du potassium, du bore, du cuivre et des polyphénols qui fonctionnent ensemble pour promouvoir des os plus sains», explique Cassetty. Elle note également que son risque de mourir de toute cause augmente après une fracture de la hanche, c'est pourquoi elle dit que les pruneaux sont élevés sur sa liste d'aliments à manger quotidiennement.

La bonne nouvelle est qu'il y a tellement de façons de profiter de pruneaux sans les manger directement (bien que nous pensons qu'ils sont assez délicieux). Vous pouvez les mélanger dans votre smoothie du matin, les bourrer de beurre d'amande, les hacher pour ajouter aux salades et aux côtés à base de céréales, et même en purée à utiliser dans vos bonnes recettes préférées au four.

4. Marcher au moins 2 000 pas et accélérer

Alors que nous avons tous entendu que marcher 10 000 pas par jour est «l'étalon-or» pour l'activité, Cassetty dit qu'il y a beaucoup de recherches pour montrer que les avantages pour la santé commencent à seulement 2 000. Selon des études trouvées dans la médecine interne de JAMA et la neurologie JAMA, toutes les 2 000 «étapes d'activité utile» prises chaque jour, le risque de décès précoce peut baisser de 11%, plus, une réduction similaire a été trouvée dans le cancer, la démence et le risque de maladie cardiaque. Bien sûr, vous récolterez encore plus d'avantages si vous augmentez votre objectif de pas, et Cassetty dit que si vous pouvez gérer un rythme rapide, allez-y, même pendant 30 minutes.

La bonne nouvelle est que les avantages peuvent toujours être appréciés si vous divisez votre objectif de pas en plusieurs périodes chaque jour. Et si vous n'êtes pas encore dans un endroit pour faire plus de 2 000 pas, vous pouvez être assuré que vous augmentez toujours votre santé en augmentant lentement votre objectif.

5. Manger une tasse de verts à feuilles

Il a été démontré que l'ajout d'une petite salade latérale à votre régime de repas quotidiens protège nos capacités mentales à long terme. Une étude financée par l'Institut national du vieillissement a montré que par rapport aux adultes qui ne mangeaient presque pas de verts verdoyants, les participants qui mangeaient un peu plus d'une tasse de verts ont connu quotidiennement les capacités mentales des personnes de 11 ans de moins. Bien que cela ne semble pas avoir d'importance pour ceux d'entre nous dans la vingtaine et la trentaine, augmenter notre consommation de verts à feuilles peut faire des merveilles pour vieillir sain et gracieusement au fil du temps.

"Les légumes-feuilles regorgent de nutriments: vitamines, minéraux, antioxydants et autres composés bioactifs que la science a indiqués peut vous aider à vous donner un avantage mental", dit Cassetty.

Au-delà de servir une salade latérale à votre repas de midi ou nocturne, Cassetty suggère de mélanger votre apport en ajoutant une poignée de légumes verts hachés à un smoothie matin. Servir une salade avec des noix grillées pour éliminer deux de ces boosters de longévité à la fois.