Si vous êtes un débutant, voici la façon non intimidante de travailler pour tenir une planche
Planche pour les débutants: comment faire le tout-en-un de la bonne voie
- Venez à quatre pattes et empilez vos épaules directement au-dessus de vos poignets. Assurez-vous que vos pieds sont séparés.
- Regardez directement le sol devant vous pour que votre cou reste en ligne avec votre colonne vertébrale.
- Rentrez vos orteils et soulevez vos genoux et vos hanches, formant une forme de planche avec votre corps. Assurez-vous que vos hanches ne dérivent pas trop haut ou trop bas. Équilibrez votre poids entre votre corps supérieur et inférieur.
- Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Éloignez-vous du sol pour engager vos fessiers.
- Voilà: vous avez trouvé la position de planche idéale.
Combien de temps devez-vous tenir une planche?
Il n'y a pas de temps correct pour tenir une planche, dit Ewing. La clé consiste à construire votre endurance en commençant petit et en augmentant à mesure que vous devenez plus fort. Commencez par tenir votre planche pendant cinq secondes. Puis progresser à 10. Au fur et à mesure que vous travaillerez, vous doublerez la longueur de votre emprise, vous devenant progressivement plus fort en cours de route.
En moyenne, un plancheur débutant devrait viser à tenir une planche pendant 15-30 secondes, selon Ewing. "[Assurez-vous] que le bassin est niché pour éviter les douleurs au bas du dos, les épaules sont empilées directement sur les poignets et le noyau est préparé", dit-elle. «Vous devriez être une longue ligne de votre tête à vos orteils."
Une fois que vous pouvez tenir une planche de plus de 30 secondes, Ewing dit que vous avez officiellement accumulé jusqu'à l'état intermédiaire. Mais, elle dit que cela ne compte que si vous tenez la planche avec une forme correcte et sans mouvement. Il en va de même pour les planches avancées, que Ewing définit comme tenant une planche plus d'une minute. «Il faut juste être prudent au-dessus de cette minute pour rester fidèle à la forme tandis que ces muscles commencent à se fatiguer», dit-elle.
5 autres exercices de planche pour les débutants
Planches latérales
Une fois que vous avez cloué des planches pour les débutants et que vous souhaitez lancer le niveau de défi dans un cran, essayez les planches latérales. «Les planches latérales sont idéales pour les obliques», dit Ewing. Pour les faire, empilez vos épaules directement sur votre coude. «Assurez-vous que vos hanches sont directement en ligne les unes avec les autres et les soulever du sol. Enfin, vos pieds peuvent être empilés l'un sur l'autre, soit échelonné (l'un devant l'autre) pour plus de soutien."
Planches inversées
Pour ceux qui ont atteint la catégorie avancée, Ewing dit que les planches inversées sont un excellent mouvement complet qui fonctionne les épaules, le noyau et les fessiers. Assemblez à plat sur votre dos et placez vos mains directement sous vos hanches. Poussez vers le haut pour que votre poitrine soit tournée vers le haut. L'objectif: «Vous devriez être une longue ligne de la tête aux orteils en maintenant vos hanches élevées et engagées au cœur», dit Ewing.
Planche au coude
Les planches débutantes régulières peuvent exercer beaucoup de pression sur vos poignets et vos épaules. Pour leur donner une pause, maintenez la planche avec vos avant-bras au sol à la place. Ewing dit que c'est un excellent moyen de retirer la tension de votre épaule et de votre poitrine. Mais, rassurez-vous, les planches du coude sont toujours un moyen efficace de cibler les abdos.
Planches latérales
L'une des variations de planches préférées d'Ewing est la planche latérale, qui vous pousse à l'extérieur de votre zone de confort, dans le bon sens. "Une planche côte à côte, aussi parfois appelée trempette à la hanche, sont une planche avant-bras où vous basculez les hanches en ciblant les obliques", explique-t-elle. «En se déplaçant d'un côté à l'autre, vous provoquez une tension accrue sur les obliques et les hanches afin de se stabiliser entre chaque mouvement. C'est une façon fantastique d'obtenir ces V-lines impressionnantes que nous aimons tellement."
Coussins à planches
Veux ajouter du cardio dans le mélange? Essayez des crics de planches. Ils augmenteront votre rythme cardiaque très rapidement. "Un cric de planches commence dans une position à forte planche, les épaules empilées sur les poignets, le bassin incliné, le noyau engagé", dit Ewing. «Ensuite, vous sautez vos jambes à l'intérieur et à l'extérieur tout en maintenant une position de colonne vertébrale et de planche neutre."
Avantages du planking
Serrer et renforcer le noyau
Alors pourquoi les planches? D'une part, les planches aident à resserrer et à renforcer le noyau, alias vos abdos, comme aucun autre mouvement. Avoir un noyau fort est essentiel pour, eh bien, tout. Ewing note un noyau fort rend les activités physiques telles que l'haltérophilie, la boxe et l'entraînement en général possible.
Aidez à renforcer vos pompes
Ewing dit que les pompes sont souvent l'exercice que la plupart des gens gémissent pendant une séance d'entraînement parce qu'ils sont durs. Les planches sont un bon exercice de transition pour vous aider à progresser vers des pompes appropriées car elles aident à renforcer la poitrine et les épaules. «Concentrez-vous sur les épaules empilées sur les poignets, les coudes enfermés serrés sur le corps, les bras complètement étendus», dit-elle.
Améliorer la posture
Si vous passez un temps impie à vous pencher sur un ordinateur (même!), vous serez heureux d'apprendre que les planches débutantes et les variations de planches aident à la posture et à l'étirement. "Les planches nous obligent à allonger nos muscles, et ils peuvent être utilisés avant et après vos entraînements pour vous aider à libérer toute étanchéité et douleur de l'acide lactique à s'accumuler dans vos muscles après l'entraînement", dit Ewing.
Vous avez entendu les experts, les gens. Obtenez votre planche.
Oh salut! Vous ressemblez à quelqu'un qui aime les entraînements gratuits, les réductions pour les marques de bien-être de pointe et le bien exclusif + bon contenu. Inscrivez-vous à Well +, notre communauté en ligne d'initiés de bien-être et déverrouillez vos récompenses instantanément.
