Comment faire enfiler les muscles qui se serrent à partir d'un style de vie sédentaire

1. Ischio-jambiers

1. Asseyez-vous sur le sol avec un genou plié et la jambe pour être en mousse roulée directement devant vous.
2. Placez le rouleau en mousse sous votre jambe, juste plus haut que l'arrière du genou. Placez vos mains derrière vous pour fournir un soutien.
3. Soulevez légèrement (en vous soutenant avec vos mains et le pied qui est en baisse) et roulez lentement de haut en bas de la longueur des ischio-jambiers, en vous arrêtant avant de frapper votre tubérosité ischienne-aquage de l'os de Sitz.
4. Répétez-vous entre 1 et 3 minutes, en s'arrêtant et en surbant sur les zones d'augmentation de l'étanchéité.

2. Quadruples

1. Allongez-vous sur votre ventre et positionnez vos avant-bras sur le sol comme si vous alliez faire une planche de coude.
2. Placez le rouleau en mousse sous votre jambe, juste plus haut que le haut de votre genou. (Vous pouvez rouler des deux côtés à la fois, ou empiler vos pieds et rouler un à la fois.)
3. Rouler lentement de haut en bas sur la longueur de votre cuisse, en s'arrêtant au pli de la hanche avant.
4. Répétez-vous entre 1 et 3 minutes, en s'arrêtant et en surbant sur les zones d'augmentation de l'étanchéité.

3. Étirement d'extension thoracique

1. Placer le rouleau en mousse en bas des omoplates. Apportez vos mains derrière votre tête et soutenez votre tête pendant que vous respirez.
2. Lorsque vous expirez, déposez lentement votre tête en arrière et étendez votre dos sur le rouleau en mousse, en utilisant le poids votre haut du corps sur le rouleau pour créer un étirement dans la colonne vertébrale.
3. Répétez lentement 2 à 3 fois à ce niveau, puis roulez votre corps vers le bas pour que le rouleau en mousse soit ensuite placé à environ un demi-pouce de l'endroit où vous étiez.
4. Répétez ce processus d'extension lorsque vous respirez lentement et étendez sur le rouleau. Faites-le jusqu'à ce que vous atteigniez le haut des épaules.

Remarque: Ici, vous utilisez le rouleau en mousse en vous étirant dessus, pas en roulant. "L'objectif est de contrecarrer la position du haut du dos à l'arrière vers l'avant en créant une force d'extension avec le rouleau en mousse afin d'étirer les segments du haut du dos", Dr. Weis dit.

4. Pectoral

1. Cette technique aidera à étirer l'avant des épaules et de la poitrine. Posser sur le rouleau en mousse dans le sens de la longueur, en vous soutenant de votre tête à la base de la colonne vertébrale.
2. Amenez vos bras dans un poste de but ou de cactus avec votre coude et vos épaules à 90 degrés chacun.
3. De cette position, soulevez lentement vos bras vers votre tête, redressant légèrement vos coudes. Ensuite, abattez-les, en gardant vos coudes pliés et en les rapprochant de vos côtés.
4. Si vous touchez une place qui semble particulièrement serrée, tenez cette position pendant 5 à 10 secondes avant de recommencer à bouger. Répétez ceci entre 1 et 3 minutes.

Pour encore plus de soulagement, essayez cette routine de roulement de mousse de 5 minutes: