L'exercice au sol est l'un des meilleurs moyens d'allumer votre noyau, il y a 8 mouvements pour essayer à la maison

La meilleure partie des exercices au sol est que vous pouvez les faire n'importe où. Tout ce dont vous avez besoin est votre corps, et si vous le souhaitez, un tapis. Aucun gymnase requis. Si vous avez déjà suivi un cours de plancher, vous saurez à quel point il peut faire la différence lorsque l'instructeur arrive et fait un ajustement d'un pouce. La forme est tout-Alors écoutez les pros ci-dessous vous apprendre à faire les mouvements suivants dans la bonne façon. Pour un entraînement complet, vous pouvez faire l'une des vidéos ci-dessous en entier, ou associer les mouvements mis en évidence de chaque vidéo.

Exercice au sol pour vous diriger vers un noyau plus fort

1. Bridge de fessier + crunch

Débutant

L'instructrice de fitness basée à New York, Charlee Atkins, enseigne ce mouvement composé qui fonctionne vos fessiers et vos abdos. Commencez à vous coucher sur le dos avec vos pieds à plat sur le sol et vos genoux se sont penchés. Marchez vos talons vers votre clochard alors lorsque vous soulevez vos hanches, vos genoux sont directement sur vos chevilles. Engagez vos fessiers et soulevez vos hanches dans le ciel. Retournez vos pieds au sol et placez vos mains derrière votre tête. Garder votre cou long et votre poitrine ouverte, croquer. Répéter. Vous pouvez faire trois craquements pour chaque augmentation du fessier pour rendre ce combo un peu plus difficile. Pour un entraînement complet et des jambes, complétez la vidéo de 10 minutes.

2. Soulever et plus bas

Rejoignez Chloé Gregor, instructeur à East River Pilates, dans cet exercice d'étage qui frappe la cuisse extérieure et les obliques. À partir de vos genoux, entrez dans une planche latérale modifiée sur votre côté droit. Ayez votre coude droit sous votre épaule avec votre bras tourné en externe en pointant vos doigts vers le haut de votre tapis. Utilisez votre jambe droite comme une tenue de merde, en vous soutenant avec votre genou et le bas de la jambe et plantez votre pied gauche avec vos orteils face à l'avant. Apportez votre main gauche sur votre hanche et engagez votre cœur. Vous pouvez modifier cela en plantant votre main sur quelques blocs de yoga ou un coussin. Flémentez votre pied gauche et soulevez votre jambe gauche pas plus haut que la hauteur de la hanche. Abaissez votre jambe et répétez, assurez-vous de soulever avec la cuisse / la hanche extérieure et de ne pas laisser vos fessiers ou vos fléchisseurs de la hanche prendre le dessus. Complétez la vidéo pour un entraînement complet du corps.

3. Arcs en ciel

Intermédiaire

Nike Master Trainer Traci Copeland enseigne cet exercice au sol dans le cadre d'un entraînement de 15 minutes conçu pour les coureurs. Commencez assis avec vos mains derrière vous et vos doigts face à l'avant. Soulevez vos pieds du sol et pliez vos genoux en position de table. Pliez vos coudes droit en arrière pendant que vous abaissez votre poitrine et déplacez votre poids d'un côté tout en baissant vos pieds du côté opposé. Continuez à alterner d'un côté à l'autre, en levant vos pieds lorsque vous passez au milieu. Complétez la vidéo complète pour vraiment brûler votre cœur.

4. Autour du monde mort

Intermédiaire

Dans le cadre d'un entraînement de base de 15 minutes, Sashah Handal, un instructeur de New York au Barry's Bootcamp, enseigne cet exercice au sol. Commencez à vous allonger sur le dos. Bouclez vos genoux dans votre poitrine pendant que vous soulevez la tête, le cou et les épaules du sol et apportez vos coudes pour taper vos genoux. Étendre votre bras droit puis votre bras gauche directement en ligne avec vos oreilles. Étendez immédiatement votre jambe droite puis à gauche, en appuyant à travers votre talon sans verrouiller vos genoux. Retournez tous vos membres au centre dans l'ordre adverse commençant la jambe gauche, la jambe droite puis le bras gauche, le bras droit. Répéter mais cette fois alternez le côté de départ. Continuez pendant une minute. Assurez-vous de garder vos épaules levées tout le temps et un espace entre votre menton et votre poitrine.

5. Planche à la hausse

Intermédiaire

L'entraîneur Solidcore Triana Brown vous guidera à travers la planche vers les bas dans cette vidéo. Commencez dans une planche haute avec vos mains directement sous vos épaules et vos doigts face à l'avant. Descendez sur vos coudes un bras à la fois, puis remontez à la planche complète. Lorsque vous descendez, gardez vos coudes près de votre cage thoracique pour travailler vos triceps. Chaque fois que vous descendez dans vos coudes, alternez le bras qui descend en premier. Si le faire dans une planche complète est trop, n'hésitez pas à vous rendre à genoux. Si cela se sent trop facile, ajoutez peut-être un pushup triceps à chaque fois que vous revenez à une planche complète.

6. Planche de natation inversée

Intermédiaire

Atkins enseigne cet exercice au sol lors d'une séance d'entraînement cardio à faible impact. Entrez dans une position de planche push-up avec vos épaules juste au-dessus de vos poignets et de vos pieds à large. Faire un mouvement fluide, soulevez votre bras droit en arrière et vers le haut vers vos hanches, retournez votre paume pour faire face et avancez votre bras en gardant en parallèle avec le sol. Répéter sur le côté gauche en alternant pendant une minute. Gardez la tête en ligne avec vos talons, déplacez votre poids lorsque vous atteignez pour garder vos épaules sur votre poignet. Pour terminer l'entraînement entier d'Atkins, regardez la vidéo complète de 25 minutes et associez ce mouvement avec 14 autres mouvements.

7. Pont fessier à une jambe

Intermédiaire

Un autre de Copeland, ce pont fessier à une jambe tirera votre dos. Commencez par vous allonger sur le dos avec vos paumes vers le bas, vos genoux se plient et vos pieds à plat sur le sol. Soulevez une jambe directement avec votre pied fléchi. Pressez vos fessiers pendant que vous soulevez vos hanches du sol. Gardez votre regard sur les orteils de la jambe levée. Si l'ascenseur à une seule jambe est trop, n'hésitez pas à garder les deux pieds au sol. Assurez-vous que vous n'êtes pas trop élevé sur-levant assez haut où vous pouvez sentir votre fessier fonctionner mais ne pas vous soulever aussi haut que possible.

8. Planchez le genou en marche

Intermédiaire

Kimmy Kellum, fondatrice d'East River Pilates, enseigne cet exercice au sol lors d'une séance d'entraînement complète du Pilates. Commencez à quatre pattes avec vos épaules directement sur vos poignets et vos hanches directement sur vos genoux. Garder vos bras droits sans verrouiller votre coude, montez pour planer les genoux du sol avec votre poids dans les boules de vos pieds. Engagez votre noyau et soulevez une jambe jusqu'à la hauteur de la hanche en maintenant un pied fléchi et un genou plié. Retournez cette jambe au sol et répétez les jambes en alternance. Visez à maintenir votre poids centré, et non à vous déplacer d'un côté à l'autre pendant que vous soulevez vos pieds. Vous avez la possibilité de retirer le volant et de préformer ce mouvement sur vos genoux, ce qui est particulièrement utile si vous êtes nouveau au Pilates, luttant contre les maux de dos ou enceintes. Pour en savoir plus, l'entraînement complet de Kellum de 10 minutes.