Décodage des pompes de déclin pour que vous puissiez commencer à augmenter la mobilité et la force des épaules

Qu'est-ce qu'un push-up de déclin?

En plaçant vos pieds plus haut que vos mains, vous augmentez la difficulté, explique Katie Kollath, entraîneur certifié et co-fondateur de Barpath Fitness, basé au Colorado. Elle dit également qu'elle améliore la mobilité des épaules car elle vous permet d'accéder à une amplitude de mouvement accrue. «Ce changement de stimulus et une amplitude de mouvement accrue peuvent recruter des fibres musculaires supplémentaires et augmenter la force et les gains de masse musculaire», explique Kollath. Plus vous élevez vos pieds, plus cet entraînement devient difficile. Quand cela devient trop facile pour vous, augmentez l'angle de déclin.

Comment faire un push-up de déclin approprié

Effectuer un push-up de déclin approprié nécessite un banc, une chaise, une étape ou un autre objet solide pour placer vos pieds sur l'hélico Au fur et à mesure que vous devenez plus fort.

Comment: Commencez dans une planche haute avec vos pieds sur votre accessoire et vos poignets sous les épaules ou légèrement plus larges. "Pensez à vos pieds comme le point de pivot et le reste de votre corps comme le levier qui se déplace ensemble comme une seule unité", dit Kollath. Pliez vos coudes pour abaisser votre corps vers le sol, et lorsque vous frappez votre point le plus bas, appuyez sur le sol avec vos paumes pour revenir à la position de départ.

Conseils techniques

Pour travailler efficacement vos muscles, les pompes, comme tous les exercices, nécessitent une forme appropriée. «Les erreurs courantes incluent le tir des hanches en premier lorsque vous vous éloignez du sol, dit Kollath. «Les hanches et les épaules devraient augmenter en même temps. D'un autre côté, abandonner le ventre et avoir trop d'arc dans le bas du dos est un autre problème courant. Il est important de trouver une position solide proche d'une colonne vertébrale neutre."

Si votre estomac s'affaisse et que vous avez du mal à engager votre cœur, c'est un signe que vous ne pouvez pas être assez fort pour refuser les pompes. Dans ce cas: «Maître le push-up régulier d'abord», suggère Kollath.

Déclin les variations de push-up

Si vous avez déjà maîtrisé le push-up déclin, chanceux pour vous, il y a plus de variations difficiles à choisir.

• Push-up de déclin de la balle de stabilité. Élever vos pieds sur une surface instable fera que votre noyau devra travailler plus dur pour vous empêcher de basculer.

• Push-up de déclin à une seule jambe. Soulever une jambe de quelques centimètres dans l'air augmente encore plus le défi de stabilité et nécessite également plus d'efforts de vos obliques pour garder votre torse au carré vers le sol.

• Push-up de déclin à un seul bras. La réalisation de pompes avec un seul est également défier votre noyau plus (en particulier vos obliques) ainsi que l'augmentation de la charge de votre épaule de travail et l'aider à renforcer plus de force.

• Décliner la poussée de claquement. Lorsque vous repoussez du sol, faites-le avec suffisamment de force pour lever les mains dans l'air et les applaudir devant votre poitrine avant d'effectuer un autre représentant. Maintenant, seulement avec cette aide à construire le pouvoir, mais cela augmentera également votre rythme cardiaque.

Peu importe vos objectifs de remise en forme ou de fitness, vous pouvez faire des variations de push-up, comme le push-up de déclin, fonctionnez pour vous.

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