5 idées de dîner rapides avec des asperges, un végétal printanier préféré d'un expert en nutrition

Lisez à l'avance pour voir ses idées de dîner afin que vous sachiez quels articles acheter au magasin et n'ont pas déjà. Ses idées de repas pour chaque nuit sont suffisamment larges pour qu'ils puissent facilement être modifiés, en fonction des articles que vous avez déjà que vous souhaitez utiliser ainsi que de votre propre style d'alimentation préféré. Continuez à lire pour la recette du dimanche ainsi qu'une semaine de repas d'une semaine entière avec des asperges.

Asperges rôties et enveloppement de poulet

Donne 1 enveloppement, plus 6 portions de poulet et d'asperges encore à utiliser toute la semaine

Ingrédients
2 poitrines de poulet de taille moyenne (désossé, sans peau)
1 tortilla de blé entier
1 cuillère à soupe de houmous
2 lbs asperges taillées et lavées (environ 40 petites, 30 standard ou 24 grandes lances non raccordées)
1 patate douce de petite taille, lavée et tranchée en longues bandes avec la peau
1/4 tasse de courge, en cubes (congelés ou frais)
1/4 tasse d'oignon, en tranches fines
1/2 grand poivron rouge, finement tranché
2 cuillères à soupe d'huile d'olive, divisée
1 1/2 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
1/2 cuillère à café de thym
1/2 cuillère à café de sel d'ail
1/2 cuillère à café de poivre noir
Facultatif: 2 cuillères à café de fromage feta

Pour faire les légumes:
1. Préchauffer le four à 375 ° F.

2. Réserver une portion d'asperges (6 petites actions, 5 actions de taille moyenne ou 4 grandes actions) à utiliser plus tard dans la semaine. Tenez la portion d'asperges dans un grand pot de maçon ou un grand verre avec le côté coupé vers le bas. Versez de l'eau douce dans le récipient jusqu'à ce que toutes les extrémités soient assises dans l'eau, en changeant l'eau tous les deux jours.

3. Dans un grand bol, mélanger les asperges restantes, la patate douce, la courge, une cuillère à soupe d'huile d'olive, le vinaigre balsamique, le thym, le sel à l'ail et le poivre noir.

4. Retirer le mélange de légumes du bol et étaler uniformément sur une grande plaque à pâtisserie en papier parchemin. Rôtir dans le four pendant environ 45 minutes.

5. Placer l'oignon et les poivrons rouges dans le même bol, mélanger avec le reste de la vinaigrette et étaler sur un autre plateau de cuisson.

6. Cuire l'oignon et les poivrons pendant les 30 dernières minutes des asperges, des patates douces et du temps de cuisson de la courge.

7. Retirez les trois quarts des asperges de la plaque à pâtisserie et réservez pour qu'elle soit utilisée plus tard dans la semaine. Une fois que les asperges set-aside refroidissent, placez-la dans un récipient étanche à l'air et stockez au réfrigérateur.

8. Réservez la moitié des légumes rôtis restants pour votre enveloppe ce soir. Conservez l'autre moitié dans le réfrigérateur dans un récipient en verre scellé pour une utilisation plus tard dans la semaine.

Pour préparer le poulet:
1. Placer les seins sur une planche à découper. Trancher les poitrines de poulet dans le sens de la longueur et placer dans une grande poêle. Ne chevauchez pas les morceaux de poulet.

2. Versez une cuillère à soupe d'huile d'olive sur le poulet dans la poêle.

3. Cuire le poulet à feu moyen-élevé. Retournez chaque poitrine de poulet une fois que le dessous est brun doré, environ six minutes par côté. Pour vérifier la cuisson, coupez l'un des poitrines de poulet pour voir que la viande est blanche et que les jus sont clairs.

4. Retirer le poulet de la casserole et laisser refroidir sur une planche à découper propre.

5. Lorsque le poulet s'est refroidi, coupez deux morceaux de seins en diagonale en bandes. Gardez deux morceaux de poulet pour votre enveloppe et conservez le reste des lanières de poulet dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant quatre jours.

Pour assembler l'emballage:
1. Posez la tortilla à plat sur votre comptoir.

2. Répartir la moitié de la quantité de houmous sur chaque tortilla, laissant une bordure d'un demi-pouce autour des bords.

3. Garnir de la moitié du mélange végétarien rôti restant, de vos lanières de poulet et d'une cuillère à café de fromage.

4. Pour rouler l'emballage: commencez au bord le plus proche de vous, pliez légèrement la tortilla avec vos pouces, puis pliez les côtés avec vos doigts et continuez à rentrer et à rouler pour créer un enveloppe de burrito. Mangez ça pour le dîner le dimanche.

Comment utiliser votre poulet et vos asperges rôties dans une semaine entière de dîners:

Lundi: Salade méditerranéenne au poulet et aux asperges

Utilisez une portion de votre poulet restant et une portion de vos asperges rôties restantes pour faire une salade d'inspiration méditerranéenne qui regorge de saveur et d'antioxydants. Outre le poulet et les asperges, ajoutez des légumes verts à feuilles et tous les légumes restants de la préparation des repas hier à votre bol, ainsi que du fromage feta, que vous devriez déjà avoir à portée de main pour faire le wrap. Vous pouvez également fabriquer votre propre vinaigrette en bonne santé à l'aide d'une cuillère à soupe d'huile d'olive, une cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge, une cuillère à café d'origan, de sel et de poivre. Combinez-les simplement dans un petit bol et fouetter jusqu'à mélange. Ensuite, arrosez-le sur votre salade.

Mardi: Omelette d'asperges et de tomates

Hachez une portion de vos asperges rôties restantes pour une garniture d'omelette riche en fibres. Les tomates ont aussi un bon goût dans les omelettes, donc si vous en avez à portée de main, ajoutez également une demi-tasse de tomates hachées. Pour faire votre omelette, fissurer et fouetter deux œufs dans un petit bol, en ajoutant du sel et du poivre, au goût. Ensuite, versez le mélange sur la poêle et tourbillonnez jusqu'à ce que les œufs couvrent tout le fond de la poêle. Après environ deux minutes, ajoutez les asperges hachées et la tomate d'un côté du mélange d'oeufs. Après deux minutes de plus, desserrez l'omelette de la poêle à l'aide d'une spatule et pliez-la en deux, sur les légumes. Cuire deux dernières minutes avant de le placer et de creuser.

Mercredi: Poulet Asperges panées croustillantes

Pour faire ce repas heureux, retirez trois plats peu profonds. Dans un plat, fouetter ensemble une demi-tasse de farine de blé entier, une cuillère à café d'ail, une cuillère à café de poudre d'oignon et de poivre et de sel au goût. Dans un deuxième plat peu profond, battre deux œufs et assaisonner de poivre noir. Dans le troisième plat, mélanger les trois quarts tasse de chapelure et une demi-tasse de parmesan.

En utilisant les asperges fraîches que vous mettez de côté dimanche, draguez les asperges dans le mélange de farine, puis dans les œufs battus. Enfin, roulez dans la chapelure et le mélange de parmesan. Disposez les asperges sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier d'aluminium sans surpopulation. Cuire au four à 425 ° F pendant 10 minutes, en tournant une fois. Pendant que l'asperge est dans le four, chauffer une portion restante de poulet au micro-ondes. Une fois qu'ils sont à la fois chauds et prêts, le dîner est servi!

Jeudi: salade de pâtes citronnées avec poulet

Cette recette nécessite de préparer des pâtes, mais c'est à peu près aussi difficile que ce repas est toujours un jeu d'enfant à assembler. Après avoir cuit une portion de pâtes, retirez une louche pleine d'eau de pâtes et mettez-la de côté dans un grand bol. Égoutter le reste de l'eau à l'aide d'une passoire, puis rincer les pâtes cuites sous l'eau froide pour refroidir. Ensuite, transférez les pâtes dans le bol avec de l'eau de pâtes réservée. Ajouter une portion de poulet restant (haché), une portion d'asperges rôties (hachées), une cuillère à soupe de parmesan, une cuillère à soupe de jus de citron, une cuillère à café de zeste de citron et de sel et de poivre au goût. Se mélanger jusqu'à ce qu'il soit combiné et manger.

Vendredi: soupe aux asperges

Une autre façon de profiter de la saveur terreuse et légèrement sucrée des asperges est dans une soupe nourrissante - qui ne prend que quelques minutes à faire. Faites simplement fondre le beurre dans une grande casserole, ajoutez tous les autres légumes hachés que vous voulez dans votre soupe (les oignons ont un goût particulièrement bon dans ce repas), ajoutez de l'ail et remuez pendant environ quelques minutes. Ensuite, ajoutez une portion d'asperges hachées avec deux tasses de bouillon de poulet, de sel et de poivre. Une fois que tout est chaud, purée la soupe dans un mélangeur (ou avec un mélangeur d'immersion si vous en avez un) jusqu'à ce qu'il soit lisse. Pour une touche finale, ajoutez un peu de jus de citron et du parmesan et mélangez une minute de plus. Ensuite, versez-le dans un bol et profitez.

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