3 recettes de nourriture réconfortante faciles à cuire remplies de protéines, de fibres et d'avantages anti-inflammatoires

Une fois qu'ils ont établi ce que la nourriture réconfortante était réellement venue la partie vraiment difficile: s'assurer que les 170 recettes ont pris moins d'une heure à faire. "Cela a exclu beaucoup de choix, mais nous avons créé autant de solutions de contournement que possible", dit Cimino. "Par exemple, un certain nombre de personnes ont mentionné la tarte aux pommes comme un plat réconfortant préféré. C'est vraiment difficile à faire en une heure, mais nous avons pu inclure une recette pour une tarte aux pommes à poêle qui utilise une croûte supérieure achetée en magasin drapée sur des pommes sautées avec du sirop d'érable et du cidre de pomme. Le temps de cuisson réel n'est que de 15 minutes!"

Le livre est plein d'idées brillantes comme celle-ci et la grande majorité des recettes sont aussi riches en nutriments. Par exemple, les trois recettes extraits ci-dessous: Patate douce et ragoût d'arachide, gombo vert et poulet et riz de style shawarma. Ils sont particulièrement riches en protéines et en fibres, clé pour rendre n'importe quel plat vraiment satiant. Ils sont également emballés avec de délicieuses herbes et épices anti-inflammatoires, comme la coriandre, la coriandre, les clous de girofle et le cumin.

Comme le montrent les enquêtes de la cuisine de Test America, une influence majeure de la nourriture réconfortante se résume à ce que quelqu'un a apprécié quand il était enfant. Cela signifie que les recettes du livre couvrent un large éventail de racines culturelles profondes. Le ragoût de patate douce et d'arachide est un plat traditionnel ouest-africain tandis que le poulet et le riz de style shawarma est un incontournable à travers la Méditerranée et le Moyen-Orient. Et le gombo vert? Ça vient de la Louisiane. Si vous avez grandi en mangeant ces plats, les recettes vous donnent une feuille de route pour les apprécier sans passer des heures dans la cuisine. Et si vous ne les avez jamais essayés, vous pourriez découvrir un nouveau favori si vous leur essayez.

"De nos jours, la gamme toujours croissante d'ingrédients à la disposition du cuisinier typique facilite la fabrication de recettes qui honorent et reconnaissent les origines traditionnelles d'un plat tout en étant franc sur les façons dont nous les avons modifiés, comme pour vitesse ou simplicité ", dit Cimino. "Par exemple, le shawarma au poulet du Moyen-Orient est généralement à long terme et à rôtir lent sur une broche verticale, que vous ne pouvez évidemment pas reproduire en une heure. Donc, pour le poulet et le riz de style shawarma, nous nous sommes concentrés sur les herbes et les épices et la sauce au yaourt pour apporter ces saveurs à la table. D'un autre côté, le gombo vert est naturellement rapide et comprend traditionnellement une variété changeante de verts, selon ce qui est disponible et ce que le cuisinier préfère."

Est-ce que ta bouche est encore alléchante? Faites défiler vers le bas pour voir ces recettes de nourriture réconfortante saines, remplies de fibres, de protéines et beaucoup de délices.

3 recettes de nourriture réconfortante saines pleine de fibres et de protéines

1. Recette de ragoût de patates douces et d'arachide

Ingrédients
1 1/4 tasse d'arachides crues
2 cuillères à soupe de beurre non salé
1 oignon, haché bien
1 poivron rouge, tige, grève et hachée fine
1/2 cuillère à café de sel
1/2 c. À thé de coriandre au sol
1/4 cuillère à café de poivre de Cayenne
3 gousses d'ail, hachées
4 tasses bouillon de légumes
2 livres de patates douces, pelées et coupées en morceaux de 1/2 pouce
1/4 tasse de coriandre, hachée

1. Toast arachides dans une poêle de 10 pouces à feu moyen, secouant de temps en temps, jusqu'à ce qu'ils soient dorés et parfumés, trois à cinq minutes. Transférer dans un bol et laisser refroidir, puis hacher les noix grossièrement.

2. Faire fondre le beurre dans un four hollandais à feu moyen. Ajouter l'oignon, le poivron et le sel et cuire jusqu'à ce qu'il soit ramolli, environ cinq minutes. Incorporer la coriandre, le cayenne et l'ail et cuire jusqu'à ce qu'ils soient parfumés, environ 30 secondes.

3. Incorporer le bouillon, une tasse d'arachides hachées et des patates douces et porter à ébullition. Réduisez le feu à doux et mijoter, partiellement couvert, jusqu'à ce que les patates douces soient tendres, 15 à 20 minutes.

4 Mesurez trois tasses de solides et une tasse de liquide de la soupe et transfert à Blender. Traiter jusqu'à ce qu'il soit complètement lisse, environ 30 secondes. Retourner dans le pot avec la soupe restante et remuer pour combiner, réchauffant brièvement pour se réchauffer.

5. Incorporer la coriandre et assaisonner de sel et de poivre au goût. Servir, saupoudrer des parties individuelles avec des arachides hachées restantes.

2. Recette de gombo vert

Ingrédients
1/2 tasse d'huile végétale
1/2 tasse de farine polyvalente
1 grand oignon, haché bien
2 côtes de céleri, bien hachés
1 poivron vert, tige, grève et hachée fine
3 gousses d'ail, hachées
1 cuillère à soupe de thym frais haché ou 1 cuillère à café séché
2 1/4 c. À thé de sel, divisé
2 cuillères à café de paprika fumé
1 cuillère à café de poivre de Cayenne
5 tasses d'eau
12 oz. Collard verts, verts à moutarde ou chou frisé, tige et coupé en morceaux de 1 pouce
1 tasse de gombo de coupe congelée
1 15 oz. peut les pois aux yeux noirs, rincés
12 oz. Épinards à feuilles bouclées ou bette à bette suisse, à tige et coupées en morceaux de 1 pouce
6 onces haricots verts, taillés et coupés en longueurs de 1 pouce
1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre, plus pour l'assaisonnement
2 oignons verts, fines en tranches (facultatives)

1. Chauffer de l'huile dans le four hollandais à feu moyen-élevé jusqu'à fumer. En utilisant-une spatule en caoutchouc, incorporer la farine et cuire, en remuant constamment, jusqu'à ce que le mélange soit couleur du beurre d'arachide, deux à cinq minutes. Réduisez le feu à moyen-doux et continuez à cuire, en remuant constamment, jusqu'à ce que le Roux se soit assombri à la couleur du chocolat au lait, cinq à 10 minutes de plus.

2. Incorporer l'oignon, le céleri, le poivron, l'ail, le thym, une cuillère à café de sel, du paprika et de Cayenne. Couvrir et cuire, en remuant fréquemment, jusqu'à ce que les légumes aient ramolli, huit à 10 minutes.

3. Incorporer l'eau, gratter les bits dorés et porter bouillir à feu vif. Incorporer les verts de chou, une poignée à la fois; gombo; et le restant 11/4 cuillères à café de sel. Couvrir, réduire le feu à doux et laisser mijoter jusqu'à ce que les verts soient juste tendres, cinq à sept minutes. Incorporer les pois aux yeux noirs; Épinards, une poignée à la fois; et les haricots verts et laisser mijoter jusqu'à ce que les haricots verts et les épinards soient tendres, environ cinq minutes. Incorporer le vinaigre et la saison avec du sel, du poivre et du vinaigre supplémentaire au goût. Saupoudrer des étages, si vous utilisez. Servir.

3. Poulet de style shawarma et riz avec une recette de sauce à l'herbe-yogért

Ingrédients
Pour la sauce à l'herbe-yogourt:
1/2 tasse de yaourt nature
1/2 cuillère à café de zeste de citron râpé plus 1 cuillère à soupe de jus
2 cuillères à soupe de menthe fraîche hachée ou de coriandre
1 petite gousse d'ail, hachée

Pour le poulet et le riz:
1 tasse de riz blanc à grain long
1/2 cuillère à café de sel de table, plus de sel pour la cuisson du riz
3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
2 gousses d'ail, hachées
1 cuillère à café de cumin au sol
1 cuillère à café de paprika
1 cuillère à café de curcuma au sol
Pinceau à la cannelle moulue
3 cuillères à soupe de jus de citron
2 tasses de poulet cuit haché
6 onces. Tomates cerises ou raisins, coupées de moitié
2 concombres persans, - dans le sens de la longueur et tranchés en tranches
3 radis, taillés, tancés et tranchés minces
1 tasse déchirée de persil frais

1. Pour la sauce: fouetter tous les ingrédients dans le bol. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût. Couvrir et réfrigérer jusqu'à servir.

2. Pour le poulet et le riz: apportez quatre litres d'eau à bouillir dans un grand pot. Ajouter le riz et 1 1/2 cuillère à café de sel et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que le riz soit tendre mais pas doux, environ 15 minutes. Égoutter le riz, étaler sur une plaque à pâtisserie à rebord et laisser refroidir complètement, environ 15 minutes.

3. Pendant ce temps, l'huile micro-ondes, l'ail, le cumin, le paprika, le curcuma et le cennamon dans un bol moyen jusqu'à mijotage et parfumé, 30 à 60 secondes. Laisser refroidir légèrement, puis fouiller le jus de citron et le sel.

4. Mélanger le riz, le mélange d'huile, le poulet, les tomates, les concombres, les radis et le persil dans un grand bol et mélanger doucement pour combiner. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût. Servir avec une sauce aux herbes.

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