10 avantages des soulevés de terre, le mouvement multitâche ultime pour un dos plus fort, le butin et au-delà

2. Les soulevés de terre favorisent les gains de butin

Alors que les soulevés de terre sont certainement un brûleur intégral, ils sont très efficaces pour certains groupes musculaires en particulier, y compris ceux qui vous donnent une pêche à l'aspect guillerette. "Les muscles principaux [fonctionnaient] sont vos ischio-jambiers, vos fessiers et votre cœur, selon la façon dont vous vous tenez", explique Vicknair. Si vous vous ennuyez avec des squats et des fentes, les soulevés de terre sont un moyen efficace de porter la journée du corps inférieur à un niveau plus avancé.

3. Les soulevés de terre peuvent être utiles pour la perte de poids

Comme de nombreux mouvements d'entraînement en force, Vicknair dit que les soulevés de terre déclenchent la production d'hormones anaboliques à combustion des graisses dans le corps, en particulier lors de la soulève. De plus, une étude de 2016 a révélé que les soulevés de terre sont l'un des exercices les plus efficaces que vous puissiez faire dans une perspective de stimulation du métabolisme, étant donné qu'ils enruisent tant de muscles de gros corps inférieur.

4. Les soulevés de terre peuvent nous profiter dans la vie quotidienne

Comme l'explique Vicknair, les soulevés de terre sont une forme de mouvements miroir fonctionnels de fitness fonctionnel que nous faisons dans nos vies quotidiennes et aident à renforcer les muscles associés à ces modèles de mouvement. Les soulevés de terre imitent essentiellement la façon dont nous ramassons les choses et mettons les choses au sol. Lorsque nous ajoutons des soulevés de terre à nos routines d'entraînement, ces mouvements deviennent plus sûrs et plus faciles au fil du temps.

5. Les soulevés de terre peuvent être adaptés à tous les niveaux de fitness

Imaginez un soulevé de terre et vous pourriez imaginer un bodybuilder soulevant une haltère géante dans le gymnase. Bien que ce soit une façon d'exécuter le mouvement, vous n'avez pas besoin de pouvoir soulever des poids lourds pour faire un soulevé de terre en toute sécurité. "Les haltères sont un bon moyen d'aider à établir une technique pour les personnes qui ne peuvent pas soulever un bar de 35 ou 45 livres", explique Vicknair. "J'ai même montré aux gens comment soutenir les soulevés de terre sans poids. Et même si vous êtes un pro de faire des soulevés de terre, vous devez toujours vous réchauffer avec une barre vide en premier."

Vicknair dit que la quantité de poids que quelqu'un devrait soulever dépend de son type de corps et de son sexe. Si vous êtes en mesure d'exécuter l'exercice avec facilité en utilisant un poids donné, elle dit que vous pouvez progressivement augmenter votre poids de 5 à 10 livres par set. Mais chaque fois que votre forme commence à souffrir ou que vous ressentez de la douleur, vous devriez baisser en poids. "Si c'est un peu ardu, tu vas bien parce que tu bâtissent les muscles", dit l'entraîneur. "Mais si jamais vous ressentez une pincée ou une douleur dans tout exercice que vous faites, vous devez vous arrêter et obtenir une aide professionnelle pour vous assurer que votre formulaire est correct."

6. Il existe de nombreuses variantes de soulevés de terre

Vicknair recommande toujours de perfectionner votre technique de base de soulevé de terre avant de passer à une variation plus avancée. (Plus sur ce sujet dans une minute.) Mais une fois que vous avez le mouvement essentiel vers le bas, il existe plusieurs façons de la modifier pour cibler des groupes musculaires légèrement différents.

• Les soulevés de terre roumains: les jambes sont maintenues directement pour l'ensemble de l'exercice, mettant davantage l'accent aux ischio-jambiers.
• Sumo soulevés de terre: "Vous pouvez essayer de faire un soulevé de terre de sumo où vous avez une position extra large. Cela fonctionnera plus vos quads et vos ischio-jambiers que votre dos et votre noyau ", explique Vicknair.
• Deadlifts à une seule jambe: "Vous pouvez faire un soulevé de terre à une seule jambe, qui est définitivement un niveau à partir d'un soulevé de terre régulier", explique Vicknair. "Vous déplacez tout votre poids d'un côté, vous engagez vraiment votre noyau, et cela aide à améliorer votre équilibre, votre stabilité et votre contrôle du cœur."
• Deadlift de barre de piège: "Une autre option est un soulevé de terre de barre de piège. Vous vous tenez au milieu d'un haltère [en forme d'hexagone], au lieu d'avoir [une haltère] devant vous, donc cela aide à plus de stabilité de base que vos ischio-jambiers ", explique Vicknair. "Mais la plupart du temps, les gens ne commencent pas par une barre de piège."

Prêt à passer à un soulevé de terre roumain à une seule jambe? Regardez cette vidéo pour vous assurer que vous le faites de la bonne façon:

7. Quelques soulevés de terre vont très loin

Si vous souhaitez profiter des avantages des soulevés de terre, vous n'avez pas à les intégrer dans chaque entraînement. Vicknair dit que deux fois par semaine, c'est beaucoup pour ceux qui font de l'exercice six jours par semaine. "Si vous débutez, vous pourriez commencer avec un poids plus léger et faire 10 répétitions [par jour]", dit-elle. "Si vous voulez développer des muscles. Si vous recherchez plus les poids de tonification ou de plus léger, vous pouvez faire 2 tours de 10 ou 12."

8. Les soulevés de terre peuvent aider à rendre vos entraînements plus attentifs

Pour tous les avantages des soulevés de terre, il y a un inconvénient: il y a beaucoup de pièces mobiles vers l'exercice et il est facile de vous blesser si votre formulaire est désactivé. En même temps, prêter une attention particulière à votre corps pendant le mouvement est un exercice est la pleine conscience - elle peut vous aider à rester présent dans l'instant. Alors, sur quoi, exactement, devriez-vous vous concentrer sur? "J'ai remarqué que pour la personne de tous les jours, la partie la plus difficile est de comprendre qu'elle dépend des hanches", explique Vicknair. "Parfois, je mets une main sur leurs hanches pour leur faire comprendre que leurs épaules et leurs hanches se déplacent en même temps ... les épaules ne devraient pas passer devant les hanches."Vous voulez également vous assurer que vos pieds sont fermement ancrés dans le sol, votre cou et votre colonne vertébrale sont neutres, et vous serrez vos fessiers alors que vous vous levez, ajoute-t-elle, ajoute-t-elle.

9. Les soulevés de terre peuvent aider à améliorer la densité osseuse

Une étude de 2011 a révélé qu'un régime de formation de résistance de 6 mois - qui comprenait des soulevés de terre, résulté dans une amélioration de la densité minérale osseuse chez les hommes et les femmes d'âge universitaire. Cela dit, à peu près n'importe quel exercice de poids qui renforce vos muscles renforcez également vos os, donc les soulevés de terre ne sont certainement pas seuls à cet égard.

dix. Les soulevés de terre peuvent raser le temps de votre routine d'entraînement

Si vous n'avez que le temps d'adapter quelques mouvements dans votre entraînement, les soulevés de terre devraient être l'un d'eux, comme le mentionne précédemment, ils sont essentiellement un entraînement complet du corps en un seul coup.

Il y a de nombreux avantages des soulevés de terre, mais quelqu'un devrait éviter cet exercice?

Alors que la plupart des gens peuvent faire une version d'un soulevé de terre en toute sécurité, il y a quelques exceptions. "Si vous avez du mal avec la mobilité de la colonne vertébrale ou de la hanche, ce n'est pas une décision dans laquelle vous devriez sauter", explique Vicknair. "Venez voir quelqu'un comme moi et nous vous amènerons d'abord à la mobilité.«Quiconque lutte contre le dos ou les blessures devrait également consulter un pro de fitness avant de tenter un soulevé de terre - ou simplement les sauter entièrement. "Il y a beaucoup d'autres mouvements que vous pouvez utiliser pour renforcer vos ischio-jambiers et vos fessiers. Les soulevés de terre ne sont pas le Saint Graal ", dit Vicknair. Mais pour ceux qui peuvent les faire sans douleur ni tension, les nombreux avantages des soulevés de terre valent bien l'effort qu'il faut pour en terminer un.