Pourquoi chaque routine d'entraînement en force devrait être une «pyramide descendante»

Le soulèvement des poids a une longue liste d'avantages, mais l'un des plus grands risques de le faire sous une forme inappropriée ou de devenir trop lourd est que vous pouvez vous retrouver avec des maux de dos. Selon un chiropraticien, il y a un autre facteur dans les séances d'entraînement en force qui peuvent également mettre votre dos en danger: le nombre de répétitions que vous faites tout au long de votre session.

"Parfois, la quantité de poids que vous soulevez peut être problématique pour une blessure au dos, mais l'autre facteur qui compte est la durée du corps sous ce stress", explique Kirstie Griffiths, DC, chiropraticien et yoga qui enseigne le yoga des programmes qui aident à maux de dos. "Le corps commence à se fatiguer lorsque vous traversez un certain nombre de représentants, et certaines personnes arrivent à un point dans un entraînement où ils peuvent ressentir lorsque leur forme commence à sortir de l'alignement."Sa prise? Ceci est une indication que vous devriez arrêter de faire l'exercice. Sinon, votre dos (entre autres parties de votre corps) peut se blesser.

Selon le Dr. Griffiths, l'entraînement idéal en matière d'entraînement en force devrait suivre une "pyramide descendante", ce qui signifie que vous faites la plus grande quantité de répétitions vers le début de l'entraînement - quand votre corps est le plus fort et que vous travaillez à partir de là. Un entraînement typique fait exactement le contraire: vous avez tendance à commencer par une plus petite quantité de répétitions, puis montez et faites le plus à la fin. "Si vous ne pouvez pas maintenir une position sûre [dans l'exercice], vous risquerez davantage de risques de blessure", dit-elle. "Mais vous êtes le plus fort au tout début de votre entraînement lorsque vos muscles ne sont pas encore fatigués."

Vous connaissez le sentiment de travailler à travers ces derniers squats de Kettlebell dans votre finisseur d'entraînement? Vos jambes sont faibles et tremblantes, vos bras se sentent comme un million de livres, et c'est plus difficile avec chaque représentant pour garder votre poitrine alors que vous vous déplacez de haut en bas. Tout se résume à l'importance de la forme, qui devient de plus en plus difficile à maintenir lorsque tous vos muscles atteignent leurs limites. "Si vous faites beaucoup de représentants d'affilée, surtout vers la fin d'un entraînement, à mesure que vous vous rapprochez du numéro de fin, les choses deviennent plus risquées", explique le Dr. Griffes.

• Kirstie Griffiths, DC, chiropraticien et professeur de yoga basé Ontario, Canada

Pour garder votre colonne vertébrale aussi saine et heureuse que possible, changez vos entraînements de force et éliminez ces ensembles à réépoque près du début de votre session. Non seulement votre dos sera plus en sécurité dans la structure pyramidale descendant, mais vous écraserez probablement votre entraînement car vous obtenez d'abord la durée du chemin en premier.

Essayez cet entraînement à domicile de Kettlebell pour travailler sur le bas du corps et la force du fessier: