Pourquoi manger des haricots est l'un des moyens les plus simples pour stimuler votre longévité
2. Les haricots sont riches en nutriments
Riches en folate, en zinc et en potassium, entre autres micronutriments, les haricots fournissent des protéines sans certains des inconvénients qui peuvent accompagner des sources de protéines à base d'animaux, explique Louisa Paine, RDN à Zoe. Elle ajoute que les études montrent que la consommation de haricots semble être corrélée à un risque plus faible d'inflammation chronique, de maladies cardiaques et de certains types de déclin cognitif.
3. Les haricots font la promotion d'un microbiome intestinal sain
Parce que les haricots sont un aliment végétal riche en fibres, ils sont susceptibles d'aider à promouvoir un microbiome intestinal équilibré et sain, qui à son tour soutient les processus dans de nombreux systèmes du corps, explique Paine. «C'est peut-être l'un des mécanismes qui rend les haricots si sains et bons pour la longévité», ajoute-t-elle.
4. Les haricots s'assoient et sont une bonne source d'amidon résistant
Grâce à leur teneur élevée en fibres et en protéines, les haricots ont tendance à se remplir et à prendre plus de temps pour que votre corps digère. Ces qualités signifient que manger des haricots peut aider à stabiliser la glycémie et à vous sentir satisfait longtemps après un repas, explique Kendra Gutschow, RDN, coach de Noom. L'amidon résistant des haricots peut aider à réguler les pointes de glycémie. Il s'agit d'un attribut particulièrement important des haricots pour les personnes atteintes de diabète, explique Kimberley Rose-Francis, RDN.
5. Les haricots sont un aliment de base parmi ceux qui vivent le plus longtemps
L'un des facteurs communs parmi les résidents des zones bleus du monde entier est une grande consommation de haricots, explique Paine. Et selon le fondateur de Blue Zones Dan Buettner, divers types de haricots, notamment des haricots, des haricots noirs, des haricots de soja et des lentilles sont la pierre angulaire de la plupart des régimes centenaires. Cela signifie que les populations les plus longues ont tendance à profiter de nombreux haricots et à récolter leurs avantages protecteurs. Dans une conférence en 2020, Buettner est allé jusqu'à suggérer que manger quotidiennement une tasse de haricots pourrait prolonger votre espérance de vie de quatre ans.
Avantages pour la santé des séchés vs. haricots en conserve
Rien ne vaut la commodité des haricots en conserve. Mais si vous essayez d'économiser de l'argent sur l'épicerie, les haricots secs sont beaucoup moins chers par portion et peuvent même sortir plus savoureux et avec une meilleure texture que leurs homologues en conserve, explique Martin. En ce qui concerne la nutrition, les haricots en conserve et séchés sont similaires, mais en conserve peut être rempli d'un excès de sel (et même de sucre ajouté). C'est un facteur important à surveiller lors de l'achat de haricots, car il peut nuire à leurs avantages globaux pour la santé. «Manger trop de sodium n'est pas idéal pour la santé cardiaque globale car elle peut augmenter les niveaux de pression artérielle», explique Rose-Francis.
Alors que les haricots séchés n'ont qu'une petite quantité de sodium naturel, vous devrez planifier à l'avance si vous voulez les faire, car la plupart nécessitent un trempage pendant une période prolongée ou même pendant la nuit avant la cuisson. Un autocuiseur peut également être un excellent moyen de faire cuire les haricots, explique Gutschow.
Lorsque vous faites des haricots comme un côté, elle recommande d'ajouter l'oignon, l'ail et d'autres assaisonnements sautés pour correspondre au profil de saveur de votre plat principal (je.e., Cumin pour le mexicain, le basilic et l'origan pour l'italien ou le curcuma pour le curry indien). Vous pouvez également servir les haricots comme un entrée jumelé avec des légumes et des grains entiers pour un repas encore plus riche en nutriments et en fibres, dit Paine. Mis à part le sel ajouté, il n'y a personne de haricot qui favorise des avantages pour la santé importants sur les autres.
Comme bien d'autre dans la vie, la variété est l'épice quand il s'agit de les apprécier. «Il est idéal pour nourrir votre microbiome une variété de plantes, y compris différents types de haricots», explique Paine. «Cette diversité alimentaire aidera votre microbiome à avoir une population de microbes plus diversifiée, alors mélangez-la aussi souvent que vous pouvez."
Comment manger plus de haricots
La portion pour les haricots est de 1/2 tasse, explique Martin. La nutrition varie légèrement en fonction de la variété, mais une portion de haricots noirs, par exemple, contient 120 calories, 8 grammes de protéines, 22 grammes de glucides et 9 grammes de fibres. Si vous ne mangez pas déjà régulièrement des haricots, Paine recommande de commencer petit: essayez une cuillère à soupe ou un jour et progressez au cours des prochaines semaines. «Cette approche donnera à votre système digestif et à vos microbes intestinaux une chance de s'habituer aux haricots et de réduire le risque d'effets secondaires tels que le gaz», ajoute-t-elle.
Certaines des façons les plus saines de profiter des haricots à la maison comprennent:
- Ajout de haricots aux soupes, aux ragoûts et aux chilis
- Échangeant la moitié de la viande dans une recette (comme une sauce bolognaise ou des tacos) contre des haricots
- En utilisant des haricots blancs en purée comme tartinade de sandwich
- Remplacer les haricots blancs en purée par du lait ou de la crème dans une recette de soupe crémeuse
- Rôtir des pois chiches avec un peu d'huile d'olive et d'assaisonnements jusqu'à ce qu'ils soient croustillants pour déguster comme collation
- Pustain des haricots cuits avec des épices pour créer une trempette
- Superpose des haricots dans un bol à grains
Vous pouvez même utiliser des haricots pour cuire des desserts sains, comme ces délicieux brownies de haricots noirs:
Lorsque vous achetez des haricots, essayez de choisir des variétés réduites en sodium ou sans sel si elles sont disponibles. Cela est vrai même si vous prévoyez de rincer les haricots avant de les utiliser, car le rinçage ne supprime pas tout le sodium, explique Martin.
Alors que de nombreuses recettes peuvent appeler à l'utilisation de la boîte entière, jettera le liquide et le rinçage des haricots avant de les utiliser est une bonne idée car cela aide à la fois à réduire leur teneur en sodium et à réduire les chances de provoquer du gaz (car vous vous souviens peut-être de la mélodie «Fruit musical»). Le rinçage est particulièrement utile pour ceux qui ont le SCI et peuvent avoir du mal à tolérer les haricots, dit Martin.
En plus de cuisiner vos propres haricots secs, voici sept produits de haricots sains à essayer.
Qu'ils soient cachés dans des tacos, des enchiladas ou des burritos, ont apprécié d'eux-mêmes en tant que côté, ou de jazzing une salade, ces haricots chauffants sont doux et sucrés, cuits avec seulement de l'ail, de l'oignon et un peu de mer sel. Ils font partie d'une programmation incroyablement délicieuse des co-fondateurs nés au Mexique Miguel Leal et Rodrigo Zuloaga, qui a fait équipe avec le fondateur de Kind Daniel Lubetzky pour lancer la marque plus tôt cette année. Associez-vous à des entrées à base de plantes de Somos comme le paacadillo mexicain (fait de pois) et le riz au citron vert de la coriandre pour un dîner de taco parfait.
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Une barre protéique faite de haricots? Nous savons, nous savons que ça ressemble à une combinaison étrange. Mais les saveurs comme la plume de cacao au beurre d'arachide, le raisin de cannelle au beurre d'amande et la canneberge de citron tahini sont si satisfaisantes et savoureuses, vous oublierez qu'ils sont faits avec des haricots. Chacun contient 10 grammes de protéines et s'appuie sur des aliments entiers comme les dattes, les noix et les haricots lupini (qui ont trois fois la protéine d'un œuf et trois fois la fibre d'avoine) pour leur texture moelleuse. Nous sommes vendus sur ces bars à sucre non ajouté pour une collation ou même un petit-déjeuner sur le pouce.
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Fidèles à leur nom, ces haricots blancs sont grands et copieux, et se rédigent parfaitement avec des asperges croquantes, des artichauts tendres et une sauce crémeuse au chou-fleur qui a un goût vraiment décadent. Ce repas fait partie de la nouvelle gamme de pâtisseries de la récolte quotidienne, ce qui prépare un déjeuner facile, sain et rapide. Débaplure simplement, retirer le joint et cuire dans un four à 450 ° F ou un four à grille-pain pendant 22-27 minutes avant de profiter.
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Les fondateurs latino-américains de cette société basée à l'Illinois ont fondé Filmo sur la prémisse que la nourriture que la cuisson à gratter (ou du moins, la nourriture qui a le goût) ne devrait pas prendre toute la journée. C'est pourquoi leurs 10 variétés - notamment des lentilles péruviennes, des haricots roses portoricains, des tex mex pinto, des haricots mexicains et des pois chiches panaméens sont prêts à manger directement des pochettes à deux servantes et à deux servantes. Chacun est fait avec Sofrito, une combinaison de légumes, d'épices et d'herbes cuites dans de l'huile pour une saveur et des nutriments maximum.
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Les légumineuses sont un aliment de base dans les cultures du monde entier, ce qui signifie que de nombreux plats de haricots offrent un moyen de vivre la culture mondiale. Ce plat authentique d'Ayo Foods, une marque basée à Chicago qui présente la cuisine de chefs africains notables, met en lumière une recette du chef ouest-africain Eric Adorge. Le repas congelé au micro-ondes est végétalien, prêt à manger en moins de 4 minutes, et est rempli de 12 grammes de fibres et de 15 grammes de protéines à base de plantes. Amploir la saveur avec la sauce au poivre à base d'habanero d'Ayo.
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Fondée par Ibraheem Basir, une douzaine de haricots cousins sont fabriqués avec des ingrédients entiers et incorporent de l'huile d'avocat saine de cœur pour plus de nutrition. Ce pack de variétés comprend deux sachets de chaleur et de manger chacune des six saveurs, notamment du curry de pois chiches Trini, des haricots noirs cubains, des haricots de cowboy mexicains, des haricots noirs frits, des haricots pinto cowboys mexicains, des haricots rouges créoles et des haricots à pinto frits classiques pour vous pour vous donc vous Peut stocker votre garde-manger et changer votre haricot en fonction de votre repas (et de l'humeur).
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De nombreuses variétés de haricots en conserve contiennent des quantités élevées de sodium et de graisses saturées en raison d'un saindoux supplémentaire. Pas celui-ci. L'ingrédient supérieur est les haricots pinto biologiques, ainsi que les oignons biologiques, le carthame ou l'huile de tournesol, l'ail, le sel de mer et les épices. Une portion d'une demi-tasse a moins de la moitié du sodium de la variété régulière et près d'un quart de votre fibre quotidienne recommandée.
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