Les lignes verticales sont le mouvement de renforcement des doss et de l'épaule manquant de votre entraînement

Un avantage surprenant du mouvement? "Les rangées verticales travaillent également les muscles de la main, en particulier les doigts", explique Paul Bamba, propriétaire de Trifecta et entraîneur en chef. Cela signifie que vous travaillez et que vous améliorez votre force d'adhérence, une compétence essentielle à l'haltérophilie.

En plus de cibler votre haut du dos et les bras, Bamba ajoute que l'exercice peut aider votre forme pour la mise en danger de puissance. "Ils améliorent votre force pour des exercices plus complexes lorsqu'ils travaillent le haut du corps", dit-il.

Comment faire correctement les lignes verticales

Maintenant que vous êtes bien conscient des avantages de l'exercice, il est temps de savoir comment exécuter une parfaite rangée verticale.

1. Tenez-vous debout avec une bonne posture et un noyau contrevenant avec les pieds de la largeur de l'épaule.

2. Demandez à vos mains de saisir une haltère (largeur de la largeur des épaules) ou deux haltères, et gardez le poids de vos jambes.

3. Soulevez le poids (s) verticalement, sans balancer, et menez avec vos coudes. Assurez-vous de garder vos épaules détendues.

4. Soulevez vos mains directement vers la poitrine. "Lorsque les coudes se brisent devant l'épaule, pressez en arrière environ un pouce ou jusqu'à ce que vous sentiez les muscles du haut du dos s'activer", explique Hall.

5. Gardez vos coudes parallèles au sol, sans jamais monter au-dessus des épaules.

Les erreurs les plus courantes en forme avec des rangées verticales

Alors que vous travaillez dans votre chemin, il est important d'éviter les erreurs de forme la plus courantes que les gens font avec des rangées verticales. "Une erreur courante que je vois est une position inappropriée des coudes", explique Bamba. La clé est de garder vos coudes en parallèle afin que vous activez les muscles corrects. La tension n'est jamais bonne dans aucun exercice, et Bamba note que le fait d'avoir des épaules tendues peut détruire votre forme dans celui-ci.

Pour tirer le meilleur parti du mouvement, assurez-vous de vous lever de haut en bas avec le contrôle. "Bercer et fouetter le corps ou utiliser l'élan pour déplacer le poids est l'une des erreurs les plus courantes que je vois", explique Hall, ce qui signifierait que vous n'utilisez pas les muscles ciblés. Mais il est important de maintenir le poids dans la bonne zone. "Les gens ont tendance à arrêter les coudes trop bas, terminant avec le poids plus élevé que les coudes."De plus, pour activer correctement votre haut du dos et les muscles posturaux, il est essentiel de serrer vos omoplates ensemble en haut de l'ascenseur, dit-il.

Lorsque vous débutez avec l'exercice, ne vous lancez pas avec les poids les plus lourds sur lesquels vous pouvez mettre la main. "Souvent, les gens utilisent trop de poids lors de la levée", explique Bamba. Cela peut rendre plus difficile de clouer la ligne avec une forme appropriée, et peut même vous rendre plus sujet aux blessures. Alors commencez lentement.

Variations de ligne verticale

1. Rangée d'haltères unique

Bamba est un grand fan de la ligne des haltères unique, qui est similaire à la ligne verticale, mais vous permet de vous concentrer sur un bras à la fois. Debout, les pieds de la largeur des épaules, saisissez un haltère pendant que vous le gardez de vos jambes. Avec des épaules détendues, soulevez la main pondérée directement jusqu'à votre poitrine avec votre coude parallèle au sol, et non au-dessus de vos épaules. Abaissez le haltère à la position de départ et répétez avec l'autre main. Ceux-ci peuvent également être faits sur un banc.

2. Rangée de câble

Il aime également la rangée du câble, qui est la même technique que les rangées verticales, sauf qu'elle utilise les câbles comme substitution (une bonne option si vous êtes dans un gymnase ou que vous avez accès à une machine de poids).

3. Large rangée verticale

Vous pouvez élargir la ligne verticale traditionnelle. "Cela implique la même forme que l'exercice traditionnel, mais au point de presser au sommet, vous propagez les poids", explique Hall. Cela signifie que vous ciblez davantage vos deltoïdes arrière et vos pièges supérieurs.

4. Ligne verticale de puissance

Le seul cas où utiliser l'élan dans l'exercice est avec cette variation, selon Hall. "Cela implique un ajout délibéré d'une charnière de la hanche et utilise un élan qui surcharge les groupes musculaires en permettant à un mouvement de plus de poids que possible", dit-il, soulignant que votre forme devrait être très sur ce point pour éviter les blessures. "Lors de cette technique, il est essentiel non seulement de contrôler le lecteur de la hanche électrique, mais aussi le mouvement vers le bas du poids."

Que faire attention lorsque vous faites une rangée verticale

Malgré les avantages multiples de renforcement de l'exercice, il y a des risques à surveiller. Selon Jaclyn Fulop, physiothérapeute et fondateur de Exchange Physical Therapy Group, la rangée verticale peut mettre vos épaules en danger, en particulier. "La rangée verticale implique une rotation interne de l'épaule avec une élévation, qui n'est pas une combinaison idéale de mouvement et peut entraîner un impact de l'épaule", dit-elle. Il s'agit d'une blessure courante qui implique l'inflammation de la bourse (coussin des articulations) ou de la tendinite de la coiffe des rotateurs.

Si votre groupe Rotator Cuff-A de quatre muscles qui maintient la tête de votre os dans sa prise - est blessé, le gonflement comprimera votre articulation épaule majeure, le gléno-huméral, ce qui diminuera la quantité d'espace entre ces muscles et le haut de l'épaule, dit Fulop. "Le syndrome d'impact est souvent courant avec le mouvement des frais généraux répétitifs et peut se produire avec ce type d'exercice", dit-elle. Sa pointe? Si vous avez des problèmes d'épaule, essayez l'exercice de scaption. "C'est à ce moment que vous tournez l'extérieur de l'épaule tout en travaillant le deltoïde dans une augmentation latérale."