Cet entraînement HIIT sur tapis roulant de 10 minutes obtiendra votre cœur * littéralement * Racing

1 minute à 70% d'effort: Cette vitesse devrait être plus rapide que l'échauffement, mais assez lent pour que vous puissiez toujours être quelque peu conversationnel (comme dans, vous pouvez parler quelques phrases avant de avoir besoin de reprendre votre souffle). Si vous êtes un coureur, cela devrait être l'équivalent de votre rythme de semi-marathon. Si vous vous sentez totalement essoufflé après ce premier intervalle, reculez un peu de la vitesse.

Récupération de 30 secondes: Diminuer votre vitesse; marcher ou faire du jogging pour récupérer.

1 minute à 70% d'effort, 4% d'inclinaison: Apportez votre tapis roulant à une pente de 4% et augmentez la vitesse à votre rythme de 70% (bien que cela ressemblera plus à 90% d'effort cette fois, car vous courez en montée). À mesure que l'inclinaison augmente, vous voudrez prendre des foulées plus rapides, plus courtes et plus époustouflantes que vous ne le feriez normalement sur une route plate, se penchant en avant dans la colline et gardant vos épaules hautes.

Récupération de 30 secondes: Diminuez d'abord votre vitesse, puis inclinez; marcher ou faire du jogging pour récupérer.

1 minute à 80% d'effort: Cela devrait être 0.5 mph plus vite que votre rythme d'effort à 70%, ou équivalent à votre rythme 5k ou 10k.

Récupération de 30 secondes: Diminuer la vitesse; marcher ou faire du jogging pour récupérer.

1 minute à 80% d'effort, 5% d'inclinaison: Apportez votre tapis roulant à une pente de 5% et augmentez la vitesse à votre rythme de 80%.Si vos jambes sont fatiguées, lancez vos bras plus fort, cela vous aidera à vous propulser.

Récupération d'une minute: Diminuer la vitesse, puis incliner; marcher ou faire du jogging pour récupérer.

1 minute à 100% d'effort: Faites tout cela et poussez votre vitesse à 100% d'effort. Cela devrait être la vitesse la plus rapide que vous ayez passé toute la journée - le rythme maximum que vous pouvez tenir pendant une minute et vous laisser essoufflé.

Récupération d'une minute: Diminuer la vitesse; marcher ou faire du jogging pour récupérer.

4 minutes de hiit sur le sol

30 secondes de squats de saut: Commencez par la largeur de vos jambes à l'écart, puis écartez-les largement. Descendez dans un squat et touchez le sol avec une main, puis sautez en arrière. Alterner quelle main touche le sol à chaque fois que vous vous accrouissez et répétez pendant 30 secondes.

Récupération de 20 secondes

30 secondes de robinets d'épaule de planche: En commençant dans une position à haut niveau, appuyez sur votre épaule gauche avec votre main droite et revenez pour commencer. Ensuite, appuyez sur votre épaule droite avec votre main gauche. Activez votre noyau pour protéger votre dos et garder votre corps dans une ligne droite et continue pour empêcher vos hanches de se balancer tout au long du mouvement. Répéter pendant 30 secondes.

Récupération de 20 secondes

30 secondes de grimpeurs de montagne: En commençant dans une position de planche élevée, alternez en conduisant chaque genou vers votre poitrine pour faire monter votre rythme cardiaque - pensez à cela en courant sur le sol, et allez assez rapidement pour faire monter votre rythme cardiaque.

Récupération de 20 secondes

30 secondes de craquements de robinet des orteils: Avec votre dos plat sur le sol, portez vos jambes à un angle de 90 degrés et fléchissez vos pieds. Atteignez vos pointes vers le haut vers vos orteils, enlevant votre épaule du tapis et en engageant votre noyau tout en gardant le bas du dos fermement planté au sol. Répéter pendant 20 secondes. Pendant les 10 dernières secondes du mouvement, gardez vos épaules levées et pulsez vos doigts vers vos pieds.

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