Les meilleures façons de prendre soin de votre santé lorsque vous dormez plus n'est tout simplement pas une option

2. Travaillez une marche de 30 minutes dans votre routine quotidienne

C'est peut-être la dernière chose que vous voulez faire lorsque vous avez envie de planter un oreiller, mais obtenir actif augmente votre santé et votre énergie lorsque vous ne pouvez pas dormir suffisamment. Seulement 30 minutes par jour d'exercice modéré la plupart des jours de la semaine sont généralement suffisants pour se sentir un peu plus éveillés et profiter à votre santé, dit Dr. Bennett.

«L'exercice est la chose dont je parle aux patients la plupart. Lorsque vous êtes fatigué, c'est le meilleur antidote », explique Bennett. Les entraînements font tellement pour votre corps, y compris l'amélioration de votre humeur, la réduction de votre risque de maladie cardiaque et de certains cancers et la gestion de votre glycémie.

L'exercice régulièrement peut également vous aider à mieux répéter les quelques heures que vous peut Dormez parce que vous vous sentirez plus fatigué et prêt à conciter, dit Dr. Bennett. En fait, une étude a révélé que faire une promenade ou un jogging rapide pendant 30 à 40 minutes, quatre fois par semaine, la réduction de moitié du temps qu'il a fallu pour s'endormir. Alors que cette réduction n'était que de 12 minutes, elle s'additionne au fil du temps, surtout si vous êtes déjà privé de sommeil.

3. Sortez dehors dans le A.m.

Sunlight stimule votre humeur en régulant les hormones qui contrôlent votre rythme circadien, qui peut vous aider les jours où vous êtes resté debout bien après votre coucher (ou vous réveillé plusieurs fois pour prendre soin d'un bébé).

«Une journée ensoleillée rend tout le monde heureux, mais il s'agit davantage de lumière et de sombre», dit Dr. Bennett. «Chaque cellule de votre corps répond au cycle de jour nocturne, alors se réveiller et exposer vos yeux et votre corps à la lumière est une bonne façon de commencer votre journée."

4. Prenez des siestes de puissance…

Certaines recherches ont trouvé la sieste pendant 30 minutes ou moins peuvent améliorer la fonction du cerveau diurne, bien que les résultats ne soient pas concluants, DR. Bennett dit. «Pour les personnes qui ont un sommeil très fragmenté ou inadéquate, faire une sieste ici ou il y a des bénéficiaires», dit-elle. C'est bien de rattraper le retard quand vous le pouvez si ça vous fait vous sentir mieux. Mais si vous trouvez que la sieste vous fait vous sentir groggy et incapable de dormir cette nuit-là, ne vous inquiétez pas!

5… ou dormir plus le week-end

Si la sieste pendant la semaine n'est pas une option, vous pouvez également essayer d'en obtenir plus le week-end. Bien que la recherche soit mitigée sur ce front (certaines études disent qu'il est possible de rattraper le sommeil, d'autres disent que ce n'est pas le cas), dit Dr. Bennett, ça ne peut pas faire de mal d'essayer de voir si cela vous aide. Les nouveaux parents, par exemple, peuvent prendre des quarts de travail, où une personne rattrape samedi et l'autre dimanche.

«J'ai tendance à dire aux gens qu'il est bon d'essayer de rattraper le sommeil quand tu peux. Rattraper avant la semaine de travail est meilleur que de ne jamais rattraper du tout », explique le Dr. Bennett.

6. Méditez pendant cinq minutes avant de se coucher

Des tas de recherches montrent que la méditation de pleine conscience tout au long de votre journée peut vous aider à mieux dormir et à gérer le stress. Ce dernier est important, car il a été démontré que le manque de sommeil augmente les niveaux de l'hormone de stress cortisol. Le stress chronique, à son tour, peut supprimer les fonctions de vos systèmes immunitaires, digestifs, de sommeil et de reproduction tout en augmentant le risque de maladie cardiaque, d'hypertension artérielle, de diabète, de dépression et d'anxiété.

«L'une des plus grandes causes de personnes qui ne dorment pas bien la nuit sont un esprit et une anxiété de course, et la méditation peut être très utile», Dr. Bennett dit. Même seulement cinq minutes de respiration profonde peuvent abaisser votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle, ajoute-t-elle.

7. Skip Happy Hour

Désolé d'être un buzzkill… mais même si cela peut sembler qu'un pas de nuit est le moyen idéal pour acquiescer, l'alcool peut nuire à votre santé à plus d'un titre. Des recherches récentes suggèrent qu'aucune quantité d'alcool n'améliore la santé, tandis que boire trop augmente le risque d'hypertension artérielle, de lésions cardiaques et hépatiques, et plusieurs types de cancer. Même un peu d'alcool a également un impact. «Les gens pensent que l'alcool vous fait mieux dormir, mais cela peut en fait conduire à un sommeil fragmenté ou mauvais», explique le Dr. Bennett. Il est généralement préférable de ne pas boire dans les trois heures suivant votre coucher.

8. Mangez plus de fruits et de légumes

La recherche montre que le mauvais sommeil est lié à l'obésité (avec d'autres résultats indésirables). C'est peut-être parce que les gens sont éveillés plus d'heures de la journée et donc manger plus de calories, ou peut-être parce qu'une perturbation du rythme circadien a jeté leur système. Quoi qu'il en soit, «les gens ont plus de mal à réguler leur volonté quand ils sont vraiment fatigués. Manger une alimentation généralement saine peut aider les gens à se sentir mieux et potentiellement moins fatigués », explique le Dr. Bennett. (Et c'est l'une des façons les plus simples de rester en bonne santé, malgré tout.) Putant vos pois et vos carottes peut être le meilleur point de départ, car les fruits et les légumes contiennent des fibres pour vous permettre de vous sentir plus ras.e. antioxydants trouvés uniquement dans les plantes).

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