Le push-up Dolphin cible vos épaules, votre dos et votre noyau et votre posture vous en remerciera

Comment faire une poussée de dauphin

1. Commencez par configurer une planche avant-bras solide. Apportez les avant-bras parallèles les uns aux autres avec des paumes vers le bas. Avant de revenir dans la planche, passez à travers les avant-bras pour établir une activation solide et une conscience des épaules. Pensez à repousser le sol.

2. Les pieds de recul dans la planche, avec des pieds à distance de largeur de hanches. Continuez à pousser vos coudes dans le sol et imaginez que vous conduisez les avant-bras vers le corps pour vraiment sentir les muscles antérieurs du serratus s'allumer (ceux-ci sont essentiels pour un mouvement approprié des omoplates).

3. Marchez les pieds vers vous pour soulever vos hanches vers le plafond. (C'est Dolphin). N'hésitez pas à plier les genoux ici si les ischio-jambiers sont serrés et / ou vous vous sentez restreint dans les jambes ou les hanches.

4. Commencez à marcher les pieds dans votre planche et lorsque vous arrivez dans la planche de l'avant-bras, déplacez le corps en avant comme si vous voyiez le sol. Les épaules passeront les coudes. Reposez votre poids, pour empiler les épaules sur les coudes.

5. Revenez à pied et soulevez ou réprimande les hanches vers le plafond pour retourner à Dolphin.

Former des erreurs à surveiller

Le push-up des dauphins n'est pas idéal pour les vrais débutants, car vous aurez besoin d'un niveau de base de noyau et de force d'épaule pour faire correctement ce mouvement. Je ne sais pas si vous le faites correctement? Recherchez ces indices:

1. Les épaules roulant ou tombant en avant

"La plus grande erreur que je vois dans les épaules est trop de rotation antérieure à la tête des épaules (c'est-à-dire. Les épaules roulaient ou tombent en avant), tout en se déplaçant dans le push-up ou a vu une partie de la planche ", explique Fogelson. Si vous sentez vos épaules se déplacer trop loin au-delà de vos coudes, cela peut être un signe que le push-up est trop. Essayez de garder vos épaules empilées sur vos coudes afin de rester fort et en sécurité en mouvement.

2. Hanches affaissées et colonne vertébrale arquée

La deuxième erreur la plus courante que Fogelson voit est les hanches affaissées et une colonne vertébrale arquée. "Cela a généralement à voir avec le manque de force du noyau et la capacité de stabiliser le noyau dans un mouvement dynamique", dit-elle. Il est normal que votre colonne vertébrale se courbe un peu (car elle a une courbe naturelle seule) mais évitez de laisser vos hanches tomber trop et de ne pas perdre cet engagement dans votre noyau.

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