La plus grosse erreur que les gens font lorsque vous essayez le régime méditerranéen
Vous voulez plus d'informations sur le régime méditerranéen? Voici un aperçu rapide:
1. Marcher autant que vous le pouvez, chaque fois que vous le pouvez
Les cours de Barry ou Spin ne sont pas une grande partie de la vie traditionnelle méditerranéenne (surprise!)-mais la marche est une grande partie de la vie quotidienne. L'activité physique renforce votre cœur et vos muscles, et c'est une façon soutenue par la science pour soulager le stress, note Jason Ewoldt, R.D., Une diététicienne de bien-être avec Mayo Clinic.
Les directives actuelles recommandent aux adultes d'obtenir 150 à 300 minutes d'activité modérée par semaine (donc, au moins 20 minutes par jour) - et cela devrait être priorisé si vous êtes sérieux au sujet de l'adoption du mode de vie méditerranéen complet. Mais il existe de nombreuses façons de frapper ce quota en plus de s'inscrire aux cours de fitness ou de faire courir. «Il s'agit de travailler dans votre vie quotidienne», explique Brissette. Quelques idées: promenez votre chien, faites des pauses au travail pour l'air frais et promenez-vous dans le bloc, sortez du métro tôt ou garez-vous à l'endroit le plus éloigné de l'entrée du magasin.
2. Choisissez des ingrédients de saison locaux lorsque cela est possible
Les fruits et légumes font une grande partie du régime méditerranéen (les légumes seuls constituent la moitié d'une assiette standard!), mais l'approvisionnement est également important. Manger des aliments locaux et saisonniers est une grande partie du mode de vie méditerranéen; Bien que nous ayons beaucoup plus d'options à notre disposition aujourd'hui, les produits locaux et saisonniers sont encore généralement moins chers et plus élevés dans des aliments nutritionnels que les aliments qui ont été expédiés sur un continent ou un océan, car les produits sont à son moment le plus dense en nutriments Il a été choisi. «Plus le temps est court entre le champ à la fourche, mieux c'est en termes de nutrition», explique Brissette.
Bien sûr, toutes les villes américaines ne possèdent pas de marché fermier local, et tous les marchés fermiers n'ont pas beaucoup de produits locaux. Ne le faites pas pas Mangez des légumes parce que vous ne trouvez pas de bonnes options en saison. Mais quand c'est possible, essayez de manger des aliments locaux et saisonniers: baies et courgettes en été, patates douces et chou en hiver. «Ce qui est important, c'est de manger ce qui est disponible et frais pour vous», explique Brissette.
3. Cuisiner à la maison…
Il est difficile de s'en tenir au régime méditerranéen si vous mangez tous les soirs, dit Ewoldt: La plupart des plats de pâtes pour les restaurants, par exemple, sont des portions massives de tailles lourdes sur le sodium. Cependant, quand vous cuisinez à la maison, toi contrôler les ingrédients. Au lieu de sauce à la crème épaisse et de monticules de macaroni, vous pouvez faire une seule portion de spaghettis à grains entiers avec des épinards et de la sauce tomate. Brisette dit que les repas faits maison ont tendance à être plus élevés dans les légumes, les fruits et les grains entiers, ce qui signifie qu'ils servent plus de fibres, de vitamines et de minéraux et sont plus faibles dans les graisses saturées, le sodium et le sucre ajouté que les aliments de restaurant.
Il y a bien sûr beaucoup d'obstacles à la cuisine à la maison: budget, contraintes de temps, manque de connaissances ou de compétences sur les bases. «Nous devons manger, et nous avons tellement de choix et ne voulons pas passer une heure à cuisiner, alors nous nous arrêtons et prenons une pizza», explique Ewoldt. «Un changement de style de vie prend du temps, vous devez donc faire un plan réaliste."Au lieu de plonger et d'essayer de cuisiner chaque repas à partir de zéro dès le départ, il recommande de choisir deux nuits par semaine lorsque tout le monde est à la maison et que vous avez le temps de cuisiner, puis de créer un menu et de planifier à l'avance.
Brissette suggère également de remplir votre congélateur d'agrafes saines (pois surgelés, légumes sautés, chou-fleur, brocoli, épinards, riz brun précuit) et stocker votre garde-manger avec des produits en conserve (pois chiches, haricots, lentilles et tomates en purée). Ensuite, jetez-les dans un repas rapide et sain comme des œufs brouillés, des pâtes, de la soupe, de la salade ou du chili. Et consultez ce plan de repas facile, qui offre cinq nuits de dîners avec un seul voyage d'épicerie requis.
4… et mangez avec la famille et les amis
En Italie ou en Grèce, les rassemblements tranquilles autour de la table du dîner s'étirent souvent pendant des heures. Dans certaines villes, les magasins ferment régulièrement deux à trois heures à l'heure du déjeuner pour que les gens puissent se rassembler et manger. Et il ne s'agit pas seulement d'avoir une belle pause (bien que ce soit un grand avantage) - une alimentation sociale vous ralentit pour que vous ressentiez mieux votre faim et votre plénitude et vous êtes donc moins susceptible de trop manger. Il vous aide également à vous sentir plus connecté, ce qui augmente les niveaux de sérotonine et d'endorphine de bien-être. «Il y a de plus en plus de recherches montrant que le soutien social est important pour la santé humaine et l'humeur globale. C'est en fait lié à vivre plus longtemps », explique Brissette.
Bien sûr, ce n'est pas toujours comme ça que nous le faisons ici. «Dans le u.S., Un repas est une épreuve de 10 minutes. Vous mangez parce que vous avez faim et que vous devez vous rendre au prochain événement », explique Ewoldt. «Les clients me disent qu'ils mangeaient sur le comptoir de la cuisine, et ils regardent en bas et leur bol était vide et ils ne s'en rendent même pas compte», ajoute Brissette. Rien de tout cela n'est particulièrement idéal pour promouvoir des sentiments de plénitude ou de connexion sociale.
Chaque fois que vous le pouvez, faites une priorité de manger avec d'autres personnes, que ce soit un brunch avec des amis ou un dîner avec les voisins. Au travail, planifiez un potluck ou demandez à un collègue de prendre le déjeuner loin de vos bureaux. «Vous réduiras vos niveaux de stress. Lorsque vous reviendrez, vous serez plus productif si vous avez mangé devant l'ordinateur », explique Brissette. Vous pouvez même rendre les repas seuls plus spéciaux en mettant la table et en mangeant une assiette au lieu de sortir du conteneur.
5. Ralentir et savourer chaque bouchée
Prendre plus de temps sur vos repas n'est pas seulement le moment de rattraper ses amis - cela fait partie de la philosophie méditerranéenne pour vraiment profiter de votre nourriture. «Certaines personnes mangent parce qu'ils doivent. Le régime méditerranéen consiste à manger pour profiter de manger », explique Brissette.
De plus, il faut 15 à 20 minutes pour que notre cerveau nous dise que nous sommes pleins, note ewoldt. Ralentir et faire attention à votre nourriture facilite souvent avoir des portions plus petites, car vous êtes plus en phase, vous êtes vos sens. Vous pourriez même constater qu'il diminue l'emprise d'une dépendance à la malbouffe. «Je trouve que lorsque les clients qui ont vraiment envie de quelque chose comme un gâteau au chocolat prennent le temps de le savourer, ils remarqueront que ce n'est pas si bon après tout. Ils mangeaient si rapidement qu'ils n'ont pas remarqué », explique Brissette. Ou, cela pourrait vous aider à vraiment profiter de chaque bouchée de ce gâteau plutôt que de passer dans un flou. De toute façon, c'est une victoire.
6. Je ne pais pas sans réfléchir entre les repas
Dans le cas où il n'était pas déjà clair, s'asseoir pour des repas structurés est une marque de commerce du régime méditerranéen. «Les repas sont sacrés et célébrés. Vous ne voulez pas avoir faim, car il y a votre temps social pour la journée », explique Brissette.
Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas grignoter le snackage entre les repas peut aider à gérer votre appétit. Il fait signifie que vous devez planifier à l'avance pour éviter le stress sans réfléchir. «Gonner sur les fruits ou les légumes est très différent des frites et des cookies», explique Ewoldt. Pour éviter de frapper le distributeur automatique à 3 p.m., Considérez votre collation comme un repas léger pour vous maîtriser. Essayez une petite poignée de noix avec un morceau de fruits ou des bâtons de carotte trempés dans du houmous. (Ou consultez certaines de ces autres collations approuvées par la RD.)
Attendez, pourquoi le régime méditerranéen est-il revenu cette année? Et pouvez-vous faire ce régime si vous détestez le poisson?
