Les meilleurs exercices que vous pouvez faire à la maison pour renforcer le bas du dos

Pourquoi ça marche: Cet exercice cible les fessiers avec une extension de la hanche à partir d'une charnière. «C'est un excellent moyen de cibler la chaîne postérieure, et l'ajout d'un poids ajoute un autre défi pour renforcer et apprendre à pousser avec les hanches et non au bas du dos pour cet exercice», explique le Dr. Malek.

2. Soulevé de terre roumain

Comment faire: Tenez-vous avec les pieds de la largeur des hanches, les bras droits et les paumes reposant sur les cuisses. Puis repoussez les fessiers pour charger les hanches (gardez un virage doux dans les genoux mais ne s'accroupir pas), tandis que le torse inclinable vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol et glissant les mains vers le bas des jambes aux tibias. Motion inversée pour revenir pour commencer pour un représentant. En tant que variation, vous pouvez effectuer cet exercice sur une jambe en étendant la jambe opposée directement derrière vous lorsque vous abaissez votre torse, visant à apporter les deux parallèles au sol.

Pourquoi ça marche: «La charnière des hanches est un mouvement incroyablement important pour apprendre pour une bonne mécanique de levage et joue un rôle dans la façon dont nous nous déplacons au jour le jour», explique le Dr. Malek. De plus, cet exercice cible les fessiers, les ischio-jambiers et les stabilisateurs du dos.

3. Chiens d'oiseaux

Comment faire: Commencez à quatre pattes, dessinez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager vos muscles fondamentaux, puis étendez votre bras droit droit et votre jambe gauche droite jusqu'à ce que les deux soient parallèles au sol. Le but est de garder vos toros au sol tout le temps. Abaissez lentement les deux membres vers le bas et répétez du côté opposé pour un représentant.

Pourquoi ça marche: Ce mouvement cible les plus petits stabilisateurs du dos ainsi que les plus grands muscles du dos et les fessiers. «C'est formidable à faire lorsqu'ils traitent avec un coup aigu de lombalgie», explique le Dr. Malek.

4. Planche inversée avec les jambes surélevées

Comment faire: Commencez assis sur le sol avec des pieds surélevés sur un canapé, un banc ou une chaise, des jambes étendues et des bras droits avec des mains juste derrière des fessiers, des paumes à plat sur le sol et des doigts orientés. toi. Dessinez le nombril vers la colonne vertébrale, racheter le bassin, presser les fessiers et soulever les hanches dans l'air en ligne avec les genoux, en gardant les clavicules larges. Faites une pause ici un instant, puis en bas au sol vers le bas pour un représentant.

Pourquoi cela fonctionne: Ce mouvement cible toute la chaîne postérieure, en particulier les muscles du dos responsables de l'extension de votre colonne vertébrale, c'est donc un mouvement de puissance majeur pour le dos, ainsi que le bas du corps.

5. Planche de côté

Comment faire: Commencez à vous allonger sur votre côté droit avec votre jambe gauche sur votre droite pour que vos chevilles, vos genoux et vos hanches soient parallèles. Pliez légèrement les genoux pour que les talons soient conformes aux fessiers. Le haut du corps du haut sur votre coude droit, qui doit être sous votre épaule droite (le bras doit être plié à 90 degrés et l'avant-bras doit être perpendiculaire au corps). Puis soulevez les hanches dans l'air pour que le corps forme la ligne droite de la tête aux genoux. Tenez la position 30 à 60 secondes, qui est un représentant. Pour un défi supplémentaire, gardez les jambes droites et soulevez tout le corps du sol.

Pourquoi cela fonctionne: «Isométrique tient pour les planches construisent l'endurance, et ce mouvement cible le latéral [i.e. côté] muscles bas, noyau et fessiers - tous de grands muscles pour contribuer à un bas dos bas », explique le Dr. Malek.

6. Transport unilatéral des agriculteurs

Comment faire: Tenez-vous debout et maintenez un poids, une cruche d'eau ou un sac lourd (comme un sac à dos rempli de livres) dans une main par la poignée. Dessinez le ventre de la colonne vertébrale pour que le noyau soit engagé, résistez-vous à se pencher sur le côté en tenant le poids, puis marchez sur la longueur de la pièce ou de votre exercice et revenons pour commencer pour un représentant.

Pourquoi ça marche: Pensez à combien de fois vous avez dû transporter quelque chose d'un côté! Cela aidera à empêcher de peaufiner votre bas du dos chaque fois que ces temps apparaissent. «Le transport de l'agriculteur cible les muscles latéraux comme le quadratus lumborum et aide à renforcer la résilience dans un mouvement très fonctionnel, lorsque vous vous stabilisez pendant la marche», explique le Dr. Malek.

Quelques conseils pro pour les exercices de bas du dos

Commencez d'abord le travail lent dans une petite amplitude de mouvement et avec une charge / résistance, vous pensez que vous pouvez réussir avec. «Il est important d'apprendre la motion et de se mettre à l'aise avec elle d'abord, et rien ne devrait« blesser »lorsque vous les faites», explique le Dr. Malek.

Faire ces exercices peut sembler mal à l'aise parce qu'ils sont nouveaux, mais vous ne devriez pas souffrir. C'est un signe pour le ramener, dès que possible, et continuer à avancer progressivement.

«La vraie forme appropriée est individualisée par personne, mais suivre ces conseils est un excellent point de départ, et s'il y a une position dans laquelle vous ne pouvez pas entrer, sachez qu'il y a encore un moyen pour vous de réussir (cela peut vous aider à voir un Pt cependant), "Dr. Malek ajoute. Chaque corps fonctionne différemment, donc si vous vous sentez coincé, parlez avec un pro.

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