L'alimentation à base de plantes est plus qu'une tendance, ce qu'il faut pour devenir végétalien

Les avantages du régime végétalien sont assez impressionnants (s'ils sont faits correctement)

Sheth et Caspero me disent qu'il y a deux principaux avantages à devenir végétaliens:

1. Manger plus de produits est bon pour votre santé. Les régimes à base de plantes sont intrinsèquement riches en fibres et phytonutriments anti-maladie parce que vous mangez juste plus de légumes, de fruits et de grains. En fait, la recherche suggère que le véganisme peut réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de cancer. Le régime alimentaire pourrait également bénéficier à la santé du cerveau. Inversement, les régimes riches en viande rouge et autres produits d'origine animale sont associés à de mauvais résultats pour la santé, comme un risque accru de cancer et de diabète. «Lorsque vous changez de protéines animales et de graisses pour les versions végétales, vous voyez des avantages pour la santé», explique Caspero.

2. Consommer moins de produits d'origine animale est meilleur pour la planète (et pour les animaux). Malgré les meilleurs efforts de certaines entreprises de viande et de produits laitiers à l'esprit durable, les experts conviennent généralement que la réduction des produits d'origine animale est l'une des plus grandes choses qu'une personne peut faire pour lutter contre le changement climatique. "Si vous parlez des changements individuels, nous pouvons apporter à une planète plus saine et durable, le régime est à l'avant-garde", dit Caspero.

À savoir, un rapport de 2013 des Nations Unies a estimé que le bétail représente 14.5% de toutes les émissions de carbone mondiales causées par l'homme. En général, plus de ressources entrent dans la croissance d'une livre de viande qu'une livre d'un groupe de travail alimentaire à base de plantes, par exemple, rapporte que la production de bœuf crée 13 fois plus de gaz à effet de serre que la production de protéines à base de légumes.

Bien sûr, ne pas manger des produits d'origine animale signifie également qu'une personne ne contribue pas à la captivité et à la mort des animaux, et à un bonus supplémentaire pour les personnes qui se sentent très fortement au sujet du bien-être animal. Cet aspect de la moralité peut offrir une motivation supplémentaire pour faciliter le respect du plan alimentaire. «Pour les clients vraiment végétaliens pour le bien-être animal, le fromage grillé n'est pas un aliment; C'est une telle sortie », dit Caspero.

Le bœuf à base de plantes est-il des aliments impossibles et au-delà de la viande saine? Regardez la vidéo ci-dessous pour voir ce que pense un diététiste enregistré:

3 pièges communs à éviter

Bien qu'un régime végétalien puisse être très sain, c'est certainement un régime alimentaire restrictif et n'est donc pas pour tout le monde. Il faut un peu plus de dévouement à maintenir qu'un régime de style méditerranéen plus flexitarien. Et parce que tant d'aliments sont interdits, cela peut rendre difficile d'adhérer à et potentiellement peut entraîner des inconvénients, disons Caspero et Sheth.

1. Vous pouvez devenir déficient dans certaines vitamines et minéraux. Si vous mangez un régime végétalien de plantes, de noix et de graines, principalement entières, entières, vous obtenez probablement presque tous les nutriments dont vous avez besoin. Mais si vous êtes nouveau dans cette façon de manger, c'est toujours une bonne idée de travailler avec un diététicien ou un médecin pour vous assurer que vous obtenez une alimentation équilibrée. «L'un des plus gros problèmes que je vois dans ma pratique n'est pas d'être ouvert à l'idée de supplémentation», explique Caspero.

Voici les nutriments clés que les végétaliens peuvent manquer:

• Vitamine B12 soutient les niveaux d'énergie et la fonction cérébrale. Étant donné que B12 ne se trouve que dans des quantités importantes dans les aliments à base d'animaux - et il est difficile d'en obtenir suffisamment d'options végétaliennes fortifiées-Caspero recommande à tous les végétaliens de prendre un supplément.
• Calcium ne vient pas seulement du lait, contrairement à ce que la planche laitière vous ferait croire. Ce minéral de construction d'os se trouve également dans de nombreux aliments à base de plantes, notamment le brocoli, le bok choy, le tofu en calcium, les graines de chia et les lentilles. Tant que vous réduisez les aliments transformés et que vous essayez une alimentation fraîche et variée, Caspero dit, vous devriez atteindre votre objectif de 1000 milligrammes par jour.
• Vitamine D joue un rôle clé dans l'équilibrage de l'humeur et de la glycémie, Sheth Notes. Vous pouvez obtenir 400 UI par jour à partir d'aliments fortifiés comme les laits à base de plantes et les jus de fruits. Selon la façon dont ils ont grandi, les champignons sont également une bonne source, explique Sheth (vérifiez l'étiquette).
• Fer Les niveaux sont parfois faibles chez les végétaliens, mais Caspero dit que ce n'est pas une préoccupation pour ceux qui mangent régulièrement des protéines végétales comme les haricots et les lentilles. Associez-les avec des aliments riches en vitamine C pour augmenter votre taux d'absorption de quatre à six fois. «Nous combinons naturellement les deux, comme association aux haricots avec la salsa», dit-elle. Les femmes ont besoin de 18 milligrammes par jour; Si votre médecin trouve que vous avez une carence, vous devrez prendre un supplément, elle ajoute.

Sur cette note, voici les trois suppléments qu'un RD dit que chaque femme devrait envisager de prendre:

Caspero et Sheth stressaient que c'est un mythe que les végétaliens n'obtiennent pas assez de protéines. Tant que vous mangez régulièrement des aliments à base de protéines, les nœuds d'aliments, le soja, les noix, la farine d'avoine et le pain à grains entiers, ce n'est pas de sueur pour frapper votre cible quotidienne (0.8 grammes par livre de poids corporel, ou généralement environ 50 à 80 grammes de protéines par jour). En fait, ils disent que beaucoup de gens risquent de manger trop protéine. «La protéine s'assatie, mais ce n'est pas magique. L'excès entraîne une prise de poids et un risque accru de maladies comme le cancer colorectal et de la prostate », note Caspero.

2. Aller végétalien prend la planification. Il est plus facile que de nos jours de trouver des options végétaliennes à l'épicerie et à la plupart des restaurants. Pourtant, manger avec des amis et la famille prend un peu de recherche avancée. «Vous n'avez pas besoin de faire un gros problème, mais vous voulez pouvoir vous amuser», explique Sheth. Elle recommande d'appeler à l'avance des restaurants pour demander des choix végétaliens sur ou hors du menu, de sorte que lorsque vous arrivez avec un groupe, il est déjà réglé. Pour les dîners chez un ami, demandez à l'avance ce qu'ils servent. S'il n'y a pas d'option qui fonctionne pour vous, proposez-vous d'apporter une entrée ou un plat d'accompagnement à base de plantes. «Vous retirez le fardeau de l'hôte, et ils sauront que vous ne mangerez peut-être pas certaines choses», explique Sheth.

3. Il est facile de se faire duper par le halo végétalien de santé. Il est bon de penser que le simple fait d'éviter les aliments à base d'animaux fait une alimentation saine. Mais la plupart des hamburgers végétaliens transformés contiennent encore beaucoup de graisse et de sodium pour avoir bon goût. De même, les croustilles et les biscuits peuvent être végétaliens mais ils sont toujours fabriqués à partir de pommes de terre frites et de sucre. "Ce n'est pas parce que quelque chose a une étiquette végétalienne que c'est nécessairement en meilleure santé", dit Caspero.

Choisir les mauvais aliments ou s'appuyer trop sur des options super transformées peut entraîner une alimentation assez malsaine dépourvue des micronutriments dont vous avez besoin. Mais la même chose peut être vraie pour tout modèle de restauration. «Si vous êtes paléo et que vous mangez du poulet toute la journée, vous serez sérieusement déficient en calcium et en vitamine K», note Caspero.

Le secret, dit Sheth, est d'opter pour la plupart des aliments frais. À chaque repas, remplissez la moitié de votre assiette de fruits et légumes; un quart avec des grains entiers (riz brun, pain à grains entiers, patates douces); et un quart avec des protéines (haricots, lentilles, tofu, noix, graines). Lorsque vous choisissez des aliments végétaliens emballés, vérifiez l'étiquette des ingrédients et choisissez des options avec autant d'ingrédients entiers que possible. Besoin d'aide et d'inspiration de menu? Envisagez de travailler avec une diététicienne végétarienne enregistrée (en trouver un et) et).

L'essentiel: que vous deveniez végétalien ou non, nous pouvons tous nous supporter pour manger plus de plantes. «Vous n'avez pas besoin d'être végétalien à 100% pour récolter les prestations de santé», explique Caspero. Si vous décidez que c'est une voie que vous voulez emprunter, concentrez-vous autant que possible sur Whole Foods, et n'oubliez pas de parler à votre médecin de vos besoins potentiels de supplémentation.

Publié à l'origine le 6 août 2019. Mis à jour le 23 décembre 2019.

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