Rendez la cuisine ce soir un peu plus facile avec ces 9 recettes saines et 5 recettes diététistes aiment

* Remarque: si vous utilisez des légumes congelés, décongelez-les au micro-ondes à l'avance et versez tout excès d'eau.

1. Placer un bloc de tofu sur la plaque avec une assiette ou une planche à découper sur le dessus. Placer un objet lourd sur le dessus (comme une boîte de riz ou de bouteille d'eau) et laissez reposer pendant 5 à 10 minutes jusqu'à ce que l'eau s'écoule. Versez de l'eau et coupez du tofu dans des cubes de 1/2 pouce.

2. Chauffer la moitié de l'huile dans une casserole moyenne à grande à feu vif. Ajouter le tofu et saisir tous les côtés jusqu'à ce qu'ils soient brun doré (environ deux à trois minutes par côté).

3. Pendant la cuisson du tofu, fouetter la sauce de soja et les épices dans un petit bol. (Ajouter le jus de citron et la sriracha si vous utilisez). Mettre de côté.

4. Retirer le tofu de la casserole et réserver. Ajouter l'huile restante dans la poêle, suivie des légumes hachés.

5. Faire sauter les légumes pendant deux à trois minutes, puis verser lentement la sauce sur le dessus, en remuant souvent pour que la sauce ne brûle pas.

6. Ajouter le tofu et laisser cuire encore trois à cinq minutes.

2. Mini pizzas à pain plat

Pamela Nisevich Bede, RD, consultante en nutrition pour Swim, Bike, Run, Eat et Auteur de Transpirer. Manger. Répéter., apprécie tellement ces "pizzas" parce que ses enfants peuvent personnaliser leurs propres garnitures. (De plus, qui n'aime pas la pizza?) Allez jambon sur les légumes pour augmenter la quantité de vitamines et de minéraux. «Plus il y a de couleur, plus il y a de vitamines», dit-elle.

Ingrédients:

4 petits morceaux de pain naan ou pita
1/2 tasse de marinara ou de sauce à pizza
1 tasse de lait entier mozzarella râpé
1 tasse de légumes frais hachés (comme des poivrons, du brocoli cru finement haché, des épinards pour bébés)
1/2 tasse de saucisses

1. Préchauffer le four à 350.

2. Aligner les ingrédients sur le comptoir.

3. Étalez chaque morceau de naan avec environ 2 cuillères à soupe de sauce marinara et placez sur la plaque à pâtisserie.

4. Garnir chaque pièce avec vos garnitures préférées.

5. Placer dans le four préchauffé et cuire jusqu'à ce que le fromage soit fondu et commence à dorer, environ 10-15 minutes.

3. Casserole de pâtes et de boulettes de viande

Qui aurait pensé que vous auriez juste besoin de cinq ingrédients pour faire une casserole saine? «Il est facile de faire preuve de créativité avec des ingrédients stables comme les pâtes et la sauce», explique Bede. Elle s'assure également de couper les légumes inclus très finement, donc ses enfants ne réalisent même pas combien ils mangent. Pour améliorer les avantages pour la santé, optez pour des pâtes de blé entier au lieu de blanc.

Ingrédients:

2 tasses de pâtes cuites (comme du ziti à grains entiers)
1 tasse de sauce marinara
1 tasse de légumes finement hachés comme le brocoli, les carottes, le poivron, les courgettes
2 tasses de boulettes de viande surgelées, décongelées
1/2 tasse de boules de mozzarella, en tranches

1. Préchauffer le four à 350.

2. Dans un plat d'appel, mélanger les pâtes, la sauce, les légumes et les boulettes de viande.

3. Organisez des tranches de mozzarella de buffle sur le dessus.

4. Placer dans le four préchauffé et cuire jusqu'à ce que les boulettes de viande soient cuites et le fromage a fondu, environ 25-30 minutes.

4. Quesadillas de haricots noirs et de légumes

«Les Quesadillas offrent un repas bon marché qui est super personnalisable - ajoutant des légumes supplémentaires comme les épinards, la courge ou les poivrons pour stimuler le contenu nutritionnel», explique Kristen Smith, RDN, fondatrice de 360 ​​Family Nutrition et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique. De plus, ils sont délicieux.

Ingrédients:

1 15 oz. haricots noirs en boîte
1 tasse de grains de maïs congelés ou en conserve
1/2 petit oignon, en dés
2 tasses de fromage mexicain râpé
10 Quesadillas de blé entier moyen

1. Égoutter et rincer la boîte des haricots.

2. Placer les haricots, le maïs et les oignons dans une petite poêle avec un filet d'huile d'olive. Porter à feu moyen et cuire environ 5 à 8 minutes ou jusqu'à ce que les oignons soient translucides. Enlever la chaleur.

3. Placer environ une demi-tasse de garniture d'un côté de chaque tortilla, garnir d'environ 1/4 tasse de fromage et se replier en deux.

4. Cuire chaque Quesadilla dans une poêle à feu moyen jusqu'à ce que le brun et le croustillant et le fromage aient fondu (généralement environ deux à quatre minutes de chaque côté).

5. Farine d'avoine au beurre d'arachide

Les recettes saines à 5 ans ne sont pas seulement une chose du dîner; Ils sont parfaits pour le petit déjeuner aussi. Le plat d'avoine d'obstacle de Smith est rempli de fibres et de protéines, ainsi que des graisses saines du beurre d'arachide et des graines de chia. Cela fait deux portions, donc vous pouvez également réparer la moitié pour le lendemain, dit Smith.

Ingrédients

1 tasse d'avoine à l'ancienne
1 banane, tranchée
1 cuillère à café de cannelle
3 tasses d'eau
2 cuillères à soupe de beurre d'arachide (ou un autre beurre de noix)
Facultatif: sel

1. Dans une casserole moyenne, ajoutez l'avoine, les tranches de banane, la cannelle, le sel et l'eau. Remuer pour combiner.

2. Chauffer à feu moyen pendant environ huit à 10 minutes ou jusqu'à ce que le liquide soit absorbé (remuer périodiquement pendant la cuisson pour assurer que les bananes fondus et que l'avoine ne se regroupement pas; elles devraient être duvetées).

3. Portion en deux bols. Ajouter du beurre d'arachide supplémentaire et des bananes comme garnitures.

6. Sède de basilic Tortellini

Sauter la soupe en conserve et faire le vôtre! Seuls cinq ingrédients forment la base de cette recette, d'Elizabeth Huggins, RDN, à Hilton Head Health, mais vous pouvez toujours ajouter plus de produits, comme les oignons, les courgettes ou le céleri. Faites-les faire sauter séparément et les jeter lorsque vous ajoutez les tomates en conserve.

Ingrédients:

8 tasses de bouillon de poulet à faible sodium
1 emballage de fromage Tortellini, non cuit
2 boîtes de 15 oz de cannes à faibles sodium cannellini, drainées et rincées
2 boîtes de 15 pouces à faible sodium hachées ou tomates en dés avec des herbes italiennes
3 cuillères à soupe de vinaigre balsamique

1. Porter du bouillon de poulet à ébullition, ajouter des tortellini et cuire environ six à huit minutes, jusqu'à ce qu'il soit tendre.
2. Incorporer les haricots, les tomates, l'oignon et la poudre d'ail. Réduire le feu et laisser mijoter cinq à 10 minutes jusqu'à ce qu'il soit complètement chauffé.
3. Retirer du feu et incorporer le vinaigre. Ajouter le sel et le poivre au goût. Si vous l'avez, incorporer aussi du basilic frais haché.

8. Soupe en conserve habillée

«C'est un choix pour moi quand je n'ai pas envie de faire un gros repas et que je pourrais utiliser quelque chose d'apaisant», explique Jennifer Bruning, RDN, porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique. Elle maintient une soupe en conserve à faible teneur en conserve, généralement avec du poulet et un riz ou des pâtes, puis y ajoute à la nutrition et à la satisfaction.

Ingrédients

1 peut condenser la soupe de votre choix (essayez le poulet avec du riz ou des pâtes)
6 onces. Tofu en soie en cubes
3-4 gousses de girofle, brisés
1/2 gingembre frais en tranches
2-3 petits piments chauds, hachés
Facultatif: carottes, chou, épinards ou autres légumes hachés

1. Ajouter de l'eau à la soupe et la chaleur par direction.

2. Ajouter des ingrédients supplémentaires et chauffer jusqu'à ce que l'ail soit tendre. Si vous utilisez, ajoutez des légumes en fonction du temps qu'ils prennent pour cuisiner (par exemple, les carottes doivent aller tôt et les épinards plus tard).

3. Assaisonner de sel et de poivre au goût, si vous le souhaitez.

9. Compote de fruits

Cette recette de dessert saine à 5 ans est parfaite pour utiliser vos fruits juste avant qu'il ne tourne mal, explique Bruning. Il ajoute une dose d'antioxydants sains à votre plat. Si vous n'avez pas de fruits frais, vous pouvez également utiliser Frozen. Ajoutez-le sur quelque chose comme les céréales chaudes, la crème glacée, le yaourt, le pain grillé ou le granola les options sont infinies.

Ingrédients:

2 tasses de fruits frais ou congelés mélangés comme les fraises, les mûres, les bleuets, les pêches, les prunes ou les abricots
1/4 tasse d'eau ou de jus de fruits
1-2 cuillère à soupe d'édulcorant comme un agave ou un sirop d'érable (facultatif)
Graines de chia
Facultatif: des épices comme la cannelle et la cardamome; zeste de citron

1. Dans une casserole moyenne, ajouter des fruits et de l'eau et porter à faible mijotage.

2. Ajouter l'édulcorant et cuire à feu doux, en remuant fréquemment pour éviter de coller, jusqu'à ce que les fruits se décomposent.

3. Incorporer les graines de chia et les épices (si vous utilisez).

5. Éteindre le feu et laisser le chia repulper et épaissir le mélange, puis servir chaud.

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