À la recherche des meilleurs entraînements du bras à la maison? Essayez cette série de planches

Ensuite, baissez-vous jusqu'à vos genoux et pliez vos talons vers votre clochard. "Marchez vos mains sous les épaules", instruit DiGiorgio. «Pliez et appuyez sur les bras (assurez-vous de garder votre noyau engagé et de garder les coudes étroits). Votre amplitude de mouvement peut être plus petite ici, et ça va! Répéter pour deux séries de 10 à 12 répétitions. Sur la représentation finale, tenez-vous à votre point le plus bas pour une prise isométrique de 10 secondes."Sentez encore la brûlure?

2. La planche haute à faible

Préférez plus une séance d'entraînement à flux libre? Vous serez heureux de savoir que certains mouvements de yoga (comme Chaturanga) peuvent sculpter vos biceps, triceps et épaules. À partir d'une planche haute, l'instructrice de studio Y7, Stephanie Wallace, vous rappelle de mettre votre fondation en premier. «Empilez vos épaules sur vos coudes et vos poignets, mais ne verrouillez pas vos coudes», dit-elle. «Écartez vos doigts super larges, agrippant le sol, roulez le poids dans les mains vers le pouce et l'index, tout en roulant simultanément à l'intérieur du coude vers l'avant et les triceps et les épaules en arrière.«À partir de là, gardez vos hanches, vos épaules et la tête en ligne, et commencez à baisser lentement votre torse juste à mi-chemin. «Gardez les coudes étreignant dans vos côtes, vous devriez sentir vos côtes en brouter votre bras et votre coude intérieur. Tenez ici pendant trois respirations profondes », explique-t-elle. «Sur une inspiration lente et profonde, appuyez sur votre haute planche."Répétez le processus cinq fois pour une brûlure qui se sent tellement bon.

3. Dolphins à pied

Commencez ce mouvement - qui est l'un des favoris de Wallace dans une planche avant-bras. Empilez vos épaules sur vos coudes et placez vos mains parallèles. «Garder les jambes engagées et les hanches levées, commencez à vous rapprocher lentement de vos coudes, en trouvant un dauphin ou un` `chien turbo '' (aka brochet)», indique Wallace. «Tenez ici, gardez la tête levée mais le cou n'est pas tendu, appuyez dans le sol pour garder l'ascenseur, maintenez trois respirations profondes.«Sur une expiration lente, elle dit de marcher vos pieds vers une planche avant-bras, de tenir trois respirations profondes et de répéter tout le processus cinq fois. «Tes bras tremblent encore?" elle demande. Quelle que soit la réponse (oui!), n'oubliez pas de respirer.

4. Planches latérales à haut-bas

"Prenons ça sur un rouleau", s'exclame Wallace. "En commençant dans votre haute planche, descendez lentement à votre avant-bras droit et tournez votre main vers l'épaule opposée et commencez lentement à rouler dans une planche latérale de l'avant-bras à droite", indique-t-elle. Pour perfectionner le mouvement, venez sur le bord extérieur de votre pied droit et empilez celui gauche sur le dessus. "Assurez-vous que l'épaule est pleinement soutenue avec le coude en dessous", rappelle Wallace.

De là, soulevez votre bras gauche comme extension naturelle de votre droite. Wallace dit de se rappeler de garder l'espace dans la poitrine et la clavicule tout au long du mouvement, ce qui devrait durer une profonde inspiration. «Sur votre expiration, emmenez votre main gauche jusqu'au tapis, pendant que vous appuyez vers le haut, roulez sur le bord extérieur de votre pied gauche et entrez dans une planche complète sur la gauche avec votre bras droit dans le lait d'air ici pour un profond respirer dans la pile (épaule, coude, poignet) et continuez à soulever les hanches », indique-t-elle. Répétez de l'autre côté.

Bien sûr, cela semble beaucoup, mais une fois que vous l'avez fait plusieurs fois. Wallace recommande d'alterner de la planche latérale de l'avant-bras à la planche latérale complète pour un total de cinq tours de chaque côté. N'oubliez pas: prenez votre temps et utilisez votre souffle comme guide lorsque vous gardez votre noyau engagé et que les hanches levés, dit-elle.

Après vous être engagé dans ces séances d'entraînement pendant quelques semaines, vous voudrez vous faire plaisir pour votre travail acharné. Et quelle meilleure façon de le faire qu'avec un nouveau débardeur noué? Pendant que vous y êtes, n'oubliez pas de protéger votre peau lorsque vous la montrez avec des écrans solaires qui ressemblent à des soins de la peau.