Vivre cette vie de travail de bureau? Essayez ces exercices de base pour soulager le bas du dos

Il est facile de vous convaincre que vous vous asseyez avec une posture parfaite, prenez des appels téléphoniques et se lèvez de votre bureau toutes les 30 minutes pour un tour rapide autour du bureau. Mais si ces choses ne se produisent pas pour vous, Bugner dit que les étirements du bas du dos et les exercices de renforcement des exercices de base peuvent être votre meilleur pari. "Travailler sur le renforcement de votre noyau permettra à ces muscles de tronc sur la longueur qui se dormaient tout au long de la journée pour faire un peu plus de travail, ce qui aidera à atténuer la compression sur la colonne vertébrale et à donner une pause à vos muscles du dos", dit-elle.

Cela dit, certains étirements et exercices peuvent en fait exacerber les maux de dos. Bugner suggère d'éviter tout exercice qui vous fait engager et renforcer activement le bas du dos, comme les exercices d'extension du dos ou les supermans. "Souvent, la faiblesse du bas du dos n'est pas en fait la cause de votre douleur bas", dit Bugner. "Vous activez probablement les muscles qui sont déjà sur-travail et compriment davantage une colonne vertébrale qui est probablement déjà comprimée."

Prêt à commencer? Voici quatre exercices de base et des étirements du bas du dos pour essayer votre prochain entraînement.

Étirement à genoux de la hanche

Comment faire: Placez un oreiller sous un genou avec la jambe opposée devant pour stabiliser votre corps. Engagez doucement les muscles fessiers pour ranger le bassin sous vous, ce qui devrait vous donner un doux étirement. Si vous ne rentrez pas votre bassin, vous n'étirerez pas vos hanches et vous conduirez probablement un mouvement à travers le bas du dos, ce qui peut en fait aggraver la douleur. Maintenir ce repli pelvien, faire avancer doucement les hanches, puis reculer légèrement. Répétez 10 fois, puis faites le même étirement tout en conduisant les hanches à un léger diagonale vers l'avant vers la jambe supportée. Tu devrais sentir le rythme intérieur de la cuisse. Répéter 10 fois, puis changer de jambes. Faites ça le matin et la nuit.

Pourquoi le faire: "Cet étirement aidera à ouvrir le devant des hanches pour permettre une amélioration de la mobilité du bassin, ce qui devrait aider à soulager la compression au bas du dos", dit Bugner.

Tronçon de pec

Comment faire: Tenez-vous dans une porte avec le coude et l'épaule droit à 90 degrés, et le coude droit soutenu sur le cadre de la porte. Tournez doucement votre corps du bras dans le cadre de la porte jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à travers le devant de la poitrine. Faites attention à ne pas générer de la douleur ou de pincer dans l'épaule. Si cela se produit, redressez le coude et la main inférieure dans le cadre de la porte à la hauteur de la hanche et répétez. Entrez et sortez de l'étirement dynamique 10 fois, puis répétez sur le côté gauche. Faites-le chaque fois que vous vous levez pour aller aux toilettes.

Pourquoi le faire: "Ce tronçon ouvrira le devant de vos épaules, qui se serre souvent lors de la saisie d'un ordinateur ou d'un téléphone tout au long de la journée, et permettra une amélioration de la mobilité du milieu du dos", explique Bugner.

Matrice de planches

Comment faire: Entrez en position de planche soit sur les mains, soit abaissée sur les coudes. Expirez profondément et rangez les côtes vers le bassin vers le bassin. Cela devrait supprimer la pression du bas du dos, et vous devriez sentir votre noyau. Tout en maintenant cette position de côtes, ramenez les hanches et les épaules comme si vous faisiez un chien vers le bas, puis avancez dans une planche. Répéter 10 fois. Reposez-vous, puis reprenez la position de la planche et de la côte, cette fois en conduisant les hanches côté à côté. Faites attention à ne pas laisser les hanches tourner ou faire une pointe. Répéter 10 fois. Prenez un autre repos, puis reprenez la planche et la position des côtes et tournez et déposez l'os de la hanche vers le sol. Retour à la planche, puis déposez l'os de la hanche opposé au sol. Répéter 10 fois.

Pourquoi le faire: "Cet exercice aidera à renforcer l'ensemble de la musculature du noyau et du milieu du dos", dit Bugner. Et un noyau fort est un noyau heureux et de retour.

Position de chat avec un lifting du genou

Comment faire: Installez une position de chat avec les épaules directement au-dessus des poignets, en train de ranger le bassin et d'arrondir le dos. Ranger activement les côtes vers le bassin pour plus loin à travers la colonne vertébrale. Soulever les genoux à environ un pouce du sol. Maintenir cette position pour trois exhales profonds. Sentez votre noyau s'engager davantage avec chaque expiration, en faisant attention à ne pas laisser le dos commencer à se redresser ou les épaules se mettent en randonnée jusqu'aux oreilles. Gardez les omoplates tirées vers le bas et loin des oreilles. Répéter 10 fois.

Pourquoi le faire: "Cette décision aidera à renforcer le noyau sans permettre aux muscles bas de prendre le relais", explique Bugner.

BTW: Il y a aussi des mouvements de yoga tueur qui peuvent aider à lutter contre l'étanchéité du bureau et voici un flux de toning de 15 minutes que vous pouvez faire à votre bureau.