J'enseigne 20 cours de Pilates chaque semaine, et ces 3 mouvements de base en font chaque session

Les meilleurs exercices de base de Pilates

1. Retrousser

Selon Hatcher, ce mouvement est le ultime pour vous apprendre à contrôler correctement votre cœur, et l'un des meilleurs exercices de base du Pilates. "Le Roll Up combine toute la polyvalence qui est nécessaire dans le cœur en un seul exercice: force abdominale, flexibilité de la colonne vertébrale, capacité de déplacer le bassin et de la colonne vertébrale et de stabiliser les jambes en même temps", dit-elle. Pour effectuer le mouvement, commencez à vous allonger sur le dos avec vos mains sur la tête. Les débutants devraient commencer par leurs jambes pliées, et à mesure que vous devenez plus avancé, vous pouvez progresser pour redresser vos jambes. Inspirez, atteignant les bras jusqu'au plafond et roulez lentement pour essayer de toucher vos orteils. Ensuite, pendant que vous expirez, le rôle lentement redescendu. Engagez vos muscles abdominaux pendant que vous arrondiez à travers votre colonne vertébrale et serrez vos jambes tout le temps.

2. Coups de pied latérale

Pour travailler sur la stabilité de base, essayez-vous (ou ERM, vos jambes) à certains coups de pied. "Bien que cela semble simple, vous avez besoin de beaucoup de force centrale et de ce que les enseignants du Pilates appellent" l'énergie oppositionnelle "pour bouger vos jambes sans perdre le contrôle de votre cœur", explique Hatcher. Allongez-vous d'un côté avec vos jambes empilées, appuyez votre tête dans votre main inférieure et appuyez sur votre main supérieure dans le tapis. Garder votre cou droit et vos fessiers et vos fessiers engagés, soulevez votre jambe supérieure au niveau de la hanche. Étendez-le devant votre lentement, puis étendez-le derrière vous. Complétez un ensemble complet d'un côté avant de passer aux autres. Si vous êtes nouveau dans le déménagement, Hatcher suggère de commencer avec des coups de pied de base front-to-back, puis progressant vers des mouvements de renforcement de la hanche plus avancés comme Rond de Jambes.

3. Cygne

"J'adore le cygne car il offre une variété bien nécessaire dans notre mouvement et rééduque le corps", explique Hatcher. "Nos épines sont conçues pour se pencher en arrière, mais la plupart des gens ne se penchent pas très fréquemment, et par conséquent, nos muscles du dos deviennent faibles, nos muscles abdominaux se raccourcissent et nous perdons la capacité de soulever en interne nos épines contre la gravité."Les cygnes peuvent vous aider à lutter contre ces problèmes, à restaurer la mobilité de votre colonne vertébrale, à renforcer votre dos et à améliorer votre posture. Allongé sur le ventre avec vos mains sous vos épaules, vos coudes serrant vos côtés et vos pieds légèrement plus larges que vos hanches. Appuyez dans le tapis et épluchez la tête et la poitrine du tapis pendant que vous expirez, et inspirez dans le dos pour commencer. À chaque répétition, essayez de soulever votre poitrine plus haut et assurez-vous de garder vos pieds à la terre sur le tapis.

Vous voulez essayer d'autres mouvements de base de Pilates? Suivez la vidéo ci-dessous.