8 des meilleurs exercices Pilates pour vos abdos, jambes et butin, classés par un instructeur

Pourquoi Andrea adore ça: "Cet exercice génère de l'énergie et du flux sanguin grâce à vos bras et à vos jambes, et il renforce à la fois vos muscles transversaux et rectus abdominis."

Comment faire:

1. Commencez cet exercice allongé sur un tapis avec vos jambes en position de table. Amenez vos épaules du sol et approfondissez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
2. Sur une inspiration, atteignez vos bras et vos jambes aussi loin du centre de votre corps que possible tout en gardant votre ventre.
3. Entourez vos bras sur les côtés pour retourner à votre position de maison sur une expiration alors que les genoux entrent.
4. Répétez 10 fois sans relâcher la tête et les épaules au sol.

3. Double jambe droite étirement en «diamant»

Pourquoi Andrea adore ça: "Cet exercice cible le rectus et les abdominaux transversaux tout en désengageant les fléchisseurs de la hanche. Cela signifie que vos abdos doivent travailler plus dur."

Comment faire:

1. Avec un ventre reculé, en bouclez la tête et les épaules du sol et tirez vos jambes sur le plafond en forme de diamant.
2. Abaissez la forme du diamant au sol sur une inspiration et retournez au plafond sur une expiration.
3. Répéter 10 fois.

Les meilleurs exercices de Pilates pour vos jambes, classés

1. Jeu de jambes Grand Pliés

Pourquoi Andrea adore ça: "À mon avis, le jeu de jambes Grand Pliés est de loin le meilleur exercice de jambe debout dans tous les Pilates, car l'exercice renforce et tonifie tous les muscles de vos jambes uniformément de vos orteils à vos hanches."

Comment faire:

1. En utilisant un comptoir pour l'équilibre, tenez-vous sur vos orteils en première position avec vos jambes étroitement ensemble, les talons ensemble et les orteils séparés.
2. Déposez vos hanches vers le sol tout en gardant votre colonne vertébrale. Vous pouvez utiliser le compteur pour vous aider à baisser sans votre torse en avant.
3. Retournez debout sur une expiration avec une sensation d'emballage dans vos jambes et tout en approfondissant vos abdominaux.
4. Faites 3 ensembles de 10, ou faites plusieurs ensembles rapidement pendant 30 à 60 secondes à la fois.

2. Ponts à une patte

Pourquoi Andrea adore ça: "Cet exercice renforce et allonge vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quads, ainsi que vos abdominaux transversaux et les muscles posturaux dans votre dos."

Comment faire:

1. Allongé sur le dos avec les genoux pliés et les abdos se sont ramassés, gardez votre colonne vertébrale en neutre lorsque vous élevez vos hanches du sol.
2. Étendre une jambe devant vous afin qu'elle soit en ligne avec votre corps, puis retournez votre pied au sol et abaissez lentement vos hanches.
3. Effectuez 12 répétitions sur chaque jambe.

3. Cercles de jambes à la côté

Pourquoi Andrea adore ça: "Le mouvement de la jambe tonifie les quadriceps, la hanche et les fessiers, tandis que la position difficile équilibrée latérale renforce vos abdominaux et muscles posturaux dans votre dos."

Comment faire:

1. Allongez-vous sur le côté avec vos épaules et vos hanches empilées. Vos jambes doivent être ensemble, légèrement tournées et tirées longtemps.
2. Entourez lentement votre jambe supérieure 10 fois dans chaque direction tout en gardant votre torse encore. Répéter sur la jambe opposée.

Les meilleurs exercices de Pilates pour vos fesses, classés

1. La hanche se lève dans les extensions de jambes

Pourquoi Andrea adore ça: "Cet exercice super-tons les fessiers, ainsi que les étire et renforce les quads. "

Comment faire:

1. Allongez-vous sur le dos et mettez vos pieds sur une grande balle.
2. Élever vos hanches en position de pont sur une expiration sans laisser le ballon se déplacer.
3. Repoussez la balle sur une inspiration, retournez-la sur une expiration.
4. Inspirez et roulez à travers la colonne vertébrale pour neutre.

2. Natation

Pourquoi Andrea adore ça: "Cet exercice est pensé pour le renforcement du dos, mais il est idéal pour tonifier vos quads et vos fessiers tout en allongeant vos fléchisseurs de la hanche et vos ischio-jambiers."

Comment faire:

1. Allongez-vous sur le ventre avec vos bras étendus devant vous.
2. Approfondissez vos abdominaux et inspirez pour soulever votre poitrine et vos jambes du sol.
3. Garder vos bras et les jambes droits et longs, soulevez votre bras droit et votre jambe gauche plus haut, puis changez, continuant à un rythme modéré.
4. Terminez 10 répétitions, puis relâchez dans la pose de l'enfant pour se reposer.

Ensuite, essayez cet entraînement de Pilates complet de 15 minutes: