Comment faire des squats de sumo-aka le meilleur mouvement de l'échelle des fesses que vous n'utilisez probablement pas
Mais si vous cherchez encore plus de défi, vous pouvez l'intensifier en ajoutant les livres. Et si vous vous demandez comment exactement Pour en exécuter vous-même, Felicia Oreb et Diana Johnson, les entraîneurs personnels (et sœurs) australiens derrière les filles de base, ont le, ahem, bas. Le duo a partagé ses conseils professionnels sur Instagram plus tôt cette semaine.
Comment faire un squat sumo
Écorchez vos pieds plus loin que la largeur des hanches et tournez légèrement vos orteils afin que vos genoux suivent vos deuxième et troisième orteils. Croisez vos bras, en les amenant parallèles au sol à la hauteur de l'épaule. S'accroupir, amener vos fesses sous vos genoux, tout en conservant une colonne vertébrale neutre (os de Sitz évasé et petite arc dans le bas du dos), noyau engagé et énergie s'étendant hors de votre couronne. Redressez vos jambes et venez se tenir debout. Terminez cinq ensembles de 20 répétitions. Si vous avez du mal à garder votre colonne vertébrale et vos bras stables tout en vous accroupissant profondément, essayez la prochaine variation.
Il y a quelques erreurs de squat de sumo courantes à éviter. Assurez-vous que vos orteils sont pointés à environ 45 degrés, plutôt que de les positionner trop droit devant vous. Vous pourriez être tenté de réduire votre charge en inclinant le haut du corps! Gardez ce torse en position verticale. Et enfin, ne laissez pas vos genoux gravernes. Au lieu de cela, ils devraient pointer dans le même sens que vos orteils.
Comment faire un squat sumo avec des assiettes
Équipement nécessaire: 2 plaques.
Si vous souhaitez augmenter le volume sur le travail de vos muscles quad, vous pouvez modifier un squat de sumo en plaçant vos talons sur des plaques. Pour commencer, placez deux assiettes côte à côte sur le sol - cela vous maintient stable et capable de garder une meilleure forme. Mettez vos talons sur les assiettes et assumez la même position qu'un SUMO traditionnel squat. Compléter 5 ensembles de 20 répétitions.
Comment faire un Sumo pondéré avec des haltères
Équipement nécessaire: 1 haltère.
L'ajout de poids à un mouvement le rendra généralement plus difficile d'une manière qui entraîne votre corps à gagner des muscles. Un squat de sumo pondéré fonctionnera tous les mêmes muscles qu'un squat de sumo traditionnel, mais avec l'intensité passée au niveau supérieur. Prenez un haltère de 10 à 12 livres, en tenant une extrémité par l'une ou l'autre main à la hauteur de l'épaule au lieu de vous croiser les bras. Compléter 5 ensembles de 20 répétitions de squats de sumo traditionnels. Soyez juste prêt à ressentir la brûlure supplémentaire.
Pour encore plus de bonté de l'échelle des fesses, consultez ces mouvements de l'entraîneur bourdonnant Charlee Atkins et les filles de tonifier.
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