Comment éviter les blessures maintenant que vous courez beaucoup plus que d'habitude

2. Suivez un programme structuré qui comprend la vitesse, l'endurance et les travaux de colline

"J'encourage les gens à suivre un programme de course structuré; celui qui met la variété de vos séances d'entraînement. Mélanger vos courses - Par exemple, les courses d'endurance lents, le travail de vitesse et les répétitions de la colline, aide non seulement à empêcher votre corps de se plaguer, mais favorise également l'utilisation de vos voies anaérobies et aérobies ", explique Takacs. Cela signifie que vous faites tous les deux des épisodes d'exercices intenses qui défient la consommation d'oxygène de votre corps pendant une courte période (anaérobie) et augmentent votre endurance avec un exercice plus long et plus lent (aérobie).

Le point à emporter? Plutôt que de simplement faire la même boucle de cinq milles encore et encore, trouvez une colline pour s'entraîner, un parking (de préférence vide) à sprinter et un itinéraire plus long pour votre podcast préféré.

3. Construisez lentement votre kilométrage

Même si vous avez du temps libre supplémentaire sur vos mains en ce moment, vous ne voulez pas passer de zéro à 60 (ou 3.1 miles à 26.2) En quelques semaines. Pacez-vous et soyez patient avec le processus. "Pendant vos courses, vous voulez construire lentement votre kilométrage", explique le Dr. Yuen. "Si vous êtes un coureur occasionnel qui ne coule que deux ou peut-être trois jours par semaine, un pic immédiat à six jours par semaine demande une douleur ou une blessure à se développer pour se développer."

Au lieu de cela, visez à augmenter votre course d'environ 10% à chaque tour. "Ce 10% signifie une augmentation du kilométrage ou de la vitesse. Si vous augmentez chaque variable à la fois, vous êtes également plus susceptible de développer un problème à partir de surentraînement. C'est une règle générale, cependant, vous devrez donc modifier le pourcentage exact pour éviter le surentraînement ", dit-il. Si vous utilisez actuellement quatre millers, essayez 4.4, puis 4.8, et ainsi de suite.

4. Laissez au moins 15 heures entre chaque course

"Je dis généralement aux gens de courir en même temps chaque jour ou de se disperser stratégiquement dans les jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer", explique Takacs. "Il est important de mettre du repos quelques jours après les entraînements de vitesse ou le travail de colline pour permettre à votre corps de récupérer, mais vous pouvez faire votre longue endurance les jours suivant le travail de sprint ou de colline, car il n'y a pas autant de tension."

Que devriez-vous faire pendant ces pauses de 15 à 24 heures? Tellement content que tu as demandé. Dr. Yuen dit que c'est simple: récupérer, récupérer, récupérer. "Si vous vous entraînez plus au sérieux, vous devez prendre votre rétablissement plus au sérieux. Vous pouvez faire beaucoup pour améliorer votre préparation globale à l'exercice, mais de loin le plus important est le sommeil. Si vous courez plus fort et plus fréquemment que d'habitude, vous devez allouer plus de temps à dormir ", explique le Dr. Yuen. Passez beaucoup de temps à câliner votre rouleau en mousse, en massant vos muscles sur une boule de crosse, en vous ravitalisant avec des protéines et en étirement aussi.

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5. N'abandonnez pas votre formation croisée

Celui-ci est si important, alors écoutez. "Les blessures de la course sont généralement dues à la nature répétitive de l'activité, vous voudrez donc également stimuler vos muscles, articulations et os dans différents mouvements sous différentes quantités de charge", explique le Dr. Yuen. "Donc, au lieu de courir tous les jours, vous pouvez alterner entre la course et le yoga, l'entraînement en force du poids corporel ou le Pilates."

Étant donné que la course s'appuie tellement sur la force du cœur, Takacs recommande également de lancer des entraînements à mi-section dans la gamme afin que vous couliez entièrement engagé. "Le travail de base est idéal pour aider à améliorer la posture, donc lorsque vous fatiguez à long terme, votre forme n'est pas compromise par la fatigue", dit-elle.

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