Voici à quoi ressemble une assiette saine sur le régime Paleo

Pourtant, il peut être difficile de savoir par où commencer par le Paléo Earth, c'est pourquoi nous avons demandé à Stewart et Presicci de nous aider à construire une assiette saine. (Parce que oui, même si vous mangez comme un homme des cavernes, utiliser des assiettes et des ustensiles est définitivement encouragé.)

Commencez avec beaucoup de légumes non féculents

«Comme pour tout style de vie alimentaire, votre assiette doit être au moins à moitié légumes, car elles fournissent beaucoup de micronutriments bénéfiques pour la santé mitochondriale et la fonction corporelle globale», explique Présicci. C'est encore plus vrai sur Paleo, lorsque les glucides sont limités. Stewart est d'accord et dit qu'elle a ses clients viser deux à trois tasses (ou plus!) de légumes tous les jours.

La plupart des légumes sont un jeu équitable, mais Presicci dit. C'est parce que le genre plus féculent (comme les patates douces) comptera davantage comme un glucide dans cette situation.

«En ce qui concerne le régime Paleo, la plupart des légumes et des fruits sont autorisés, bien que la plupart des versions omettent les pommes de terre blanches, mais permettent aux patates douces. Une autre exception est le maïs, qui peut également être considéré comme un grain et n'est pas autorisé à un régime paléo », ajoute Stewart.

Obtenez vos glucides à partir de légumes plus féculents

Les aliments en glucides sains fournissent de l'énergie et des fibres au corps. Mais sur Paleo, les sources de glucides sont un peu limitées, car les grains, les légumineuses, le maïs et les pommes de terre blanches sont restreintes ou extrêmement limitées. Alors… qu'est-ce qu'il y a sur la table à la place?

«Lorsque vous suivez un cadre paléo, votre principale source de glucides sera les légumes féculents comme les patates douces, le yucca, l'oignon, les panais, les plantains, les betteraves et plus encore. Il y a plein d'options! Les noix, les graines et les fruits fourniront également des glucides », explique Présicci. Vous pouvez comprendre qu'un quart de l'assiette pourrait être composée de ces légumes ou de ces glucides féculents, et cela pourrait prendre en compte la moitié de l'assiette composée de légumes, dit-elle.

Bien sûr, il n'y a pas de règle dure ou rapide avec les macros de régime Paleo, dit Stewart. "Certaines personnes réussissent bien avec des glucides plus élevés, et certains font mieux avec les glucides plus bas, donc un bon point de départ est de 30 à 55% [de votre régime alimentaire quotidien]" dit-elle. Presicci est d'accord: "Certaines personnes n'auront pas besoin d'une activité féculente-légumes-bas, par exemple - donc ce n'est pas la même chose pour tout le monde", dit-elle. «De plus, beaucoup d'aliments contiennent des glucides qui pourraient également tenir dans la catégorie des protéines ou des graisses, comme la noix de coco et les noix et les graines."

Remplissez un quart de votre assiette avec des protéines

Les besoins en protéines sont individuels, mais un bon point de départ est 0.8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, ou 0.36 grammes par livre. Cela équivaudrait à 54 grammes par jour pour une femme de 150 livres, dit Stewart.

«Je trouve que beaucoup de mes clients n'ont pas assez de protéines au petit déjeuner, ce qui aide à prévenir la faim tout au long de la journée, et moins de suralimentation la nuit, donc je suggère de propager l'apport en protéines tout au long de la journée. Cela pourrait être plus de 20 grammes au petit-déjeuner, plus de 20 ans au déjeuner et plus de 15 au dîner », dit Stewart.

Cela se traduit par environ un quatrième à un tiers de l'assiette, selon vos besoins individuels. Optez pour des protéines végétales des noix et des graines (vous obtiendrez également un peu des légumes), des œufs, des viandes maigres, y compris de la viande nourrie / biologique, de la volaille et du poisson comme le saumon sauvage, les sardines et d'autres qui sont riches dans les acides gras oméga-3.

Incorporer les graisses tout au long de chaque repas

La graisse peut soit remplacer les glucides sur votre assiette, soit s'ajouter à eux, explique Présicci. «Les grandes sources de graisse sur un régime paléo comprennent l'avocat, les noix et les graines, la noix de coco, l'huile de noix de coco, l'huile d'avocat, les graisses animales au pâturage, le ghee nourri à l'herbe, les olives et l'huile d'olive extra-vierge», dit-elle.

Stewart est d'accord, affirmant qu'une fourchette typique pourrait être de 20 à 40% des calories provenant des graisses en mettant l'accent sur les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées, qui proviennent des avocats, des olives, des noix et des graines et des poissons gras, ainsi que de la volaille, de l'herbe à herbe viande et jeu sauvage. Ceux-ci seraient saupoudrés tout au long, il est donc difficile de donner un rapport macro set, mais Presicci dit que les graisses devraient être environ un quart de l'assiette.

À quoi ressemble une plaque d'échantillonnage?

Un exemple très généralisé: Presicci dit qu'un quart de votre assiette serait des protéines, la moitié des légumes (avec des légumes Carby dans le cadre de cela) et un autre quatrième est une graisse saine, saupoudrée dans les sources de protéines et les huiles de cuisson et les sauces. Cependant, comme Paleo met l'accent sur les protéines, et surtout si vous êtes actif, vous pouvez ajouter plus de protéines comme bon vous semble, tout en gardant suffisamment de glucides pour votre corps et certaines graisses.

Pour le petit déjeuner, cela pourrait ressembler à deux œufs sautés dans de l'huile d'avocat avec des épinards et des herbes fraîches, une demi-tasse de yaourt au lait de coco garni de bleuets, de graines de chanvre et de graines de citrouille. Le déjeuner pourrait être une salade avec du chou frisé haché, du chou râpé et quatre à six onces de poitrine de poulet, garnie d'amandes couchées et d'huile d'olive. Le dîner pourrait être un dîner de saumon, de patate douce et de haricots verts rôtis avec du pesto sans produits laitiers.

Ces proportions sont-elles universelles pour tous les repas?

Pas du tout! Il varie selon la production d'énergie individuelle, l'appétit, les changements hormonaux, et dont plus peuvent faire changer les ratios quotidiennement. Mais c'est un bon modèle à garder à l'esprit pour former des repas paléo sains lorsque vous vous sentez coincé.

"Ce n'est pas une science exacte, et une partie de la beauté du paléo est qu'en mangeant de la vraie nourriture, vous pouvez vous concentrer moins sur les macros", explique Présicci. Cela me semble assez gentil.

Voici comment une plaque méditerranéenne se compare à la plaque paléo. Et voici comment faire la différence entre Paleo et Whole30 (parce qu'ils sont assez similaires, tbh.)