Voici à quoi ressemble une plaque saine et équilibrée lorsque vous êtes végétalien
«Les légumes et les fruits sont importants car ils contribuent des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants à l'alimentation, mais ils sont faibles en calories et riches en eau», explique Hultin. "Il existe de nombreux types de légumes à choisir, mais les directives suggèrent de choisir une variété de couleurs: vert, blanc, orange et rouge", dit-elle. Pensez aux poivrons, au chou-fleur, à l'oignon, aux tomates et aux légumes verts comme tombant dans cette catégorie.
Ajouter des grains entiers et des légumes féculents pour les glucides
Jusqu'à un quart de votre assiette doit être dédiée aux glucides. Les glucides fournissent de l'énergie et de la nourriture sur un régime végétalien, donc les associer à des protéines, des graisses saines et des légumes verts feront un repas équilibré. Celles-ci doivent être des glucides complexes (comme les grains entiers, les légumineuses ou les légumes féculents) car ils sont riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants, dit Hultin. Au lieu de pâtes de riz blanc et de farine blanche, par exemple, optez pour un pois chiche ou des pâtes de blé entier (voici quelques-unes des meilleures pour votre référence facile), du riz brun, du quinoa ou d'un autre grain ancien de votre choix.
Prioriser les protéines à base de plantes provenant de sources d'aliments entiers
Le quatrième restant de votre assiette devrait être constitué de sources de protéines à base de plantes. "Il y a quelques options, mais généralement la source la plus élevée de protéines est tout ce qui est à base de soja, ce qui signifie du tofu, du tempeh ou de l'edamame", explique Rizzo. "Les lentilles sont également très riches en protéines."(Voici une liste de certaines des meilleures alternatives de viande à base de plantes.) Il y a certainement beaucoup de fausses options de viande bourdonnantes ces jours-ci, mais étant donné leur profil nutritionnel (et la nature transformée intrinsèquement), celles-ci devraient être l'exception, plutôt que la règle.
À la recherche de plus grandes protéines végétariennes et végétaliennes? Découvrez le classement de ce diététiste de ses favoris:
Une chose à retenir: la majorité des protéines à base de plantes ne sont pas considérées comme complètes, explique Rizzo. «Il existe deux types de protéines:« protéine complète », qui contient les neuf acides aminés essentiels - que le corps ne peut pas faire et« protéine incomplète », qui n'a pas les neuf acides aminés», dit-elle.
Si votre repas n'inclut pas une protéine complète (comme le quinoa, le soja, le chanvre ou le chia), Rizzo recommande de jumeler des protéines à base de plantes gratuites afin qu'elles s'ajoutent à la liste complète. Voici quelques suggestions de Rizzo:
- Haricots et riz brun
- Beurre de noix et pain à grains entiers
- Lentille et orge
- Houmous et pita
- Avoine et amandes
Mais avant de sortir votre roue de paignement de protéines à chaque repas, Hultin ajoute que si vous mangez suffisamment de protéines à partir d'une grande variété de sources tout au long de la journée, vous devriez être prêt à aller. «Le corps stocke les acides aminés à utiliser en cas de besoin, donc en fait, ce n'est pas du tout difficile à en avoir assez», dit-elle.
À quoi ressemble une plaque d'échantillonnage?
Besoin d'inspiration? Rizzo suggère d'essayer une demi-tasse de lentilles cuites associées à une tasse de vos légumes rôtis préférés et deux tasses de salade de chou frisé garni de votre vinaigrette saine préférée. Ou vous pouvez cuisiner trois à cinq onces de tofu (avez-vous essayé de le frire à l'air?) Et associez-le avec une tasse de haricots verts et une demi-tasse de riz brun cuit. Alors que le régime alimentaire réduit quelques sections de la période alimentaire, les combinaisons potentielles sont infinies, il est donc peu probable que vous vous ennuyiez.
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