Se sentir trop bla pour travailler? Essayez ces 6 «filles paresseuses» Pilates sans descendre du sol

1. Ponts fessiers

«Pour une force fessée et des ischio-jambiers, gardez le coccyx caché pour soutenir le bas du dos, moulu à travers les talons et serrer les fessiers!"De Winter dit.

Un pont fessier est simple:

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, les bras à vos côtés.
• Engagez votre noyau, avec vos genoux qui suivent juste au-dessus de vos chevilles.
• Appuyez sur vos hanches vers le ciel, en engageant votre noyau et en serrant vos fessiers.
• Revenir à la position de départ et répéter.

2. Curl de table

Ce mouvement est «idéal pour la force centrale et abdominale», explique De Winter. Elle vous suggère de «maintenir une colonne vertébrale neutre ([garder] un petit espace entre le bas du dos et le tapis), gardez la tête et le cou détendus dans les mains et réfléchissez au milieu de la poitrine vers les cuisses."

• Allonge toi sur le dos.
• Amenez les jambes en position de table: cuisses perpendiculaires au sol, les genoux pliés à 90 degrés.
• Avec vos mains derrière votre tête, soutenant votre cou, bouclez vers le haut en utilisant vos muscles abdominaux.
• Retour à votre position de départ et répétez.

3. Cercles juteux

«Tellement bon pour les articulations du genou!" elle dit. «Essayez de rester de votre côté et de sentir le mouvement provenant de l'articulation de la hanche - vous devriez sentir la brûlure!"

• Allongez-vous sur le côté, bergeant la tête avec votre bras inférieur; reposer le bras supérieur sur votre hanche.
• Pliez vos jambes-Think: Assis dans une position de chaise, les genoux pliés à 90 degrés, les cuisses perpendiculaires à votre torse.
• Garder vos pieds fléchis et en utilisant vos muscles fessiers et externes, faites pivoter votre jambe supérieure en rond (dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens antihoraire) pendant 15 à 30 secondes.
• Répétez tout l'exercice du côté opposé.

4. Marches du pont

Cet exercice défiera certainement vos fessiers, nous dit de hiver. «Les marches de pont sont idéales pour la stabilité pelvienne, et pour votre bas du dos aussi.«Un conseil sur la modification:« Si cet exercice est trop dur, soulevez simplement le talon au lieu du pied entier." Noté!

• Commencez dans la position du pont fessier décrit ci-dessus et appuyez sur les hanches vers le haut.
• Maintenir le contrôle central et la stabilité de la hanche, soulevez votre pied droit du sol.
• Abaissez votre pied droit au sol.
• Répéter sur le côté gauche.

5. Ponts à une jambe

«Un autre défi pour les fessiers et les ischio-jambiers!" elle dit. «Vous devriez vraiment essayer de garder les hanches et le bassin pendant que vous faites ceci, c'est là que réside le défi. Si un pont à une seule jambe est trop dur, restez avec les ponts fessiers."Un classique fonctionne toujours.

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, les bras à vos côtés.
• Engagez votre noyau, avec vos genoux qui suivent juste au-dessus de vos chevilles.
• Appuyez vos hanches vers le ciel et flottez une jambe dans l'air, en engageant votre noyau et en serrant les fessiers.
• Retournez à votre position de départ et répétez du côté opposé.

6. Figure quatre étirement

Mettre fin à votre routine avec un tronçon de figure-quatre «est fabuleux pour ouvrir des hanches serrées», explique De Winter. «Restez là-bas pendant une minute de chaque côté si vous le pouvez, et assurez-vous de prendre aussi des respirations lentes."

• Posez à plat sur votre dos, avec votre noyau engagé.
• Traversez votre cheville droite sur votre cuisse gauche, juste au-dessus du genou, créant une "figure quatre."
• Étreignez vos jambes vers votre poitrine en serrant vos mains autour de vos ischio-jambiers gauche, ou autour de votre tibia.
• Tenir une minute et répéter du côté opposé.