Pouvez-vous obtenir suffisamment d'oméga-3 via des aliments à base de plantes? Voici ce que les diététistes ont à dire

Bowerman poursuit en expliquant qu'il existe plusieurs types d'oméga-3, mais la plupart des recherches se concentrent sur trois d'entre elles:

1. L'acide alpha-linolénique (ALA), qui se trouve dans les graisses végétales comprend l'huile de lin, l'huile de soja, l'huile de canola, les graines de chia et les noix
2. Acide eicosapentaenoïque (EPA), trouvé dans le poisson, l'huile de poisson et l'huile de krill
3. Acide docosahexaenoïque (DHA), également trouvé dans le poisson, l'huile de poisson et l'huile de krill

Les mangeurs à base de plantes peuvent-ils répondre à leurs besoins en consommant uniquement des sources oméga-3 végétaliennes (ALA) peuvent-elles?

«Selon le Food and Nutrition Board de la National Academy of Medicine, l'apport adéquat des acides gras oméga-3 pour les adultes en bonne santé est de 1.6 grammes par jour pour les hommes âgés de 19 ans et plus, et 1.1 grammes par jour pour les femmes âgées de 19 ans et plus », explique Kathy Siegel, MS, RDN, CDN, auteur de Le livre de cuisine propre à 30 minutes et Manger un livre de cuisine végétarien propre. «Pendant la grossesse, un apport adéquat d'oméga-3 est 1.4 grammes par jour. Pendant la lactation, un apport adéquat est 1.3 grammes par jour."

Cela dit, les oméga-3 les plus importants sont le DHA et l'EPA, explique Siegel, qui se trouve principalement dans les poissons et les plantes marines. «L'Ala est toujours l'oméga-3 les plus courantes, cependant, et elle se trouve principalement dans les aliments végétaux. Pendant que nos corps peut le convertir en DHA et EPA, seul un petit pourcentage d'ALA provenant de sources de plantes est converti », explique Siegel. «Par conséquent, s'appuyer sur les sources de plantes d'oméga-3 peut encore en laisser un déficient en DHA et en EPA. Dans ce cas, il est super important de manger beaucoup de légumes verts ou de vérifier auprès de votre médecin de prendre un supplément d'huile d'algues, car cela peut être recommandé pour vous aider à répondre à votre apport quotidien adéquat."

Conclusion: vous pouvez obtenir tous vos oméga-3 à partir de sources de plantes, mais vous devrez faire plus d'efforts pour en consommer suffisamment pour vous assurer que vous obtenez un équilibre entre l'ALA, l'EPA et le DHA. Par exemple, si vous êtes un mangeur végétalien ou végétal qui évite de manger du poisson, assurez-vous d'empiler votre assiette d'algues, de vare Source de l'EPA et du DHA.

Vous trouverez ci-dessous certaines des meilleures sources végétaliennes d'Ala Omega-3, selon Bowerman:

• Huile de lin: 7.3 grammes d'ala par cuillère à soupe
• Graines de chia: 5.1 grammes d'ala par once
• Noix anglaises: 2.6 grammes d'ala par once
• Huile de canola: 1.3 grammes d'ala par cuillère à soupe
• Huile de soja: 1 gramme d'ala par cuillère à soupe

«Chez les hommes, environ huit pour cent de l'ALA sont convertis en EPA, et quatre pour cent ou moins sont convertis en DHA. Chez les femmes, environ 21% de l'ALA est converti en EPA et neuf pour cent en DHA », explique Bowerman.

Pour une idée de la quantité d'EPA et du DHA que vous obtenez des sources de fruits de mer, elle met en évidence les principales sources suivantes:

• Saumon cuit: 3 onces en a 1.2 grammes de DHA; 0.4-0.6 grammes d'EPA
• Sardines: 3 onces en ont 0.7 grammes de DHA; 0.5 grammes d'EPA
• Trout: 3 onces a 0.4 grammes de DHA; 0.4 grammes d'EPA
• Huîtres: 3 onces en a 0.2 grammes de DHA; 0.3 grammes d'EPA

Une autre option? Un supplément. «Des suppléments avec des oméga-3 provenant de sources végétaux et animaux peuvent être trouvés sous forme d'huile de poisson et de huile de krill, dont l'EPA et le DHA - ainsi que des produits végétariens avec de l'huile d'algues qui peuvent fournir du DHA et de l'EPA», " dit Bowerman. «Étant donné que de nombreuses personnes ne consomment pas régulièrement de poissons ou ne peuvent pas consommer des sources de plantes adéquates d'oméga-3 pour répondre à l'apport adéquat, les suppléments peuvent aider à répondre aux besoins."Encore une fois, avant de commencer de nouveaux suppléments, assurez-vous de vérifier avec un médecin et / ou un diététiste enregistré.

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