8 choses que vous pouvez faire pour vous endormir lorsque vous vous réveillez dans les petites heures

Imaginez ceci: vous vous réveillez au milieu de la nuit et vous. ne peut pas. automne. dos. endormi. Votre esprit coule, et lorsque vous regardez les heures sur l'horloge.m., 3h30, 4-y-vous devenue de plus en plus inquiet d'être éveillé. C'est un type particulier d'enfer que nous avons tous été au courant à un moment donné. Mais pourquoi cela se produit-il, et que pouvez-vous faire pour le réparer?

«Malheureusement, lorsque nous nous réveillons au milieu de la nuit, nous nous en inquiétons», explique Courtney F. Bancroft, Psyd, psychologue clinique en santé et spécialiste de l'insomnie. Cela, à son tour, fait toutes les choses qui envoient des signaux de "réveil" de l'horloge circadienne: la fréquence cardiaque du corps augmente, la pression artérielle augmente et les sauts de température. Collectivement, dit Bancroft, ce comportement fait croire au corps qu'il est menacé. "À cause de cela, [le corps] nous garde intentionnellement éveillés et alertes", explique-t-elle. Ordure!

«Malheureusement, lorsque nous nous réveillons au milieu de la nuit, nous nous en inquiétons."

De toute évidence, la meilleure façon d'éviter la chose "être éveillée toute la nuit" est de simplement rester endormi. "Il est préférable d'avoir une lecteur de sommeil" affamé "", dit Bancroft. Cela signifie réserver entre 14 et 18 heures de temps d'éveil entre les séances de sommeil. De plus, utilisez votre lit exclusivement pour le sommeil et le sexe et créez un environnement qui activera l'horloge circadienne. (Pensez cool, sombre et relaxant.) Enfin, pour vous préparer à la répétition, visez un coucher cohérent et essayez un rituel de relaxation d'esprit / corps 20 à 45 minutes avant de se coucher chaque nuit. Si tout cela semble plus facile à dire qu'à faire, ne vous inquiétez pas.

Voici les astuces éprouvées de Bancroft pour se rendre endormi après Vous vous êtes réveillé au milieu de la nuit.

1. Respirer profondément

La pire partie de se réveiller à 3.m. est en train de paniquer que vous ne vous endormez jamais. Alors prenez une respiration profonde-littéralement. «La relaxation musculaire progressive ou la respiration diaphragmatique… peut à la fois aider à distraire l'esprit et à détendre le corps», explique Bancroft. Utilisez la respiration méditative pour aider votre corps à se détendre, et votre esprit finira par suivre.

2. Compter les moutons (littéralement)

… Ou des koalas, ou des chatons si vous préférez. Le point est de se présenter. "Ces stratégies sont censées être si banales et répétitives qu'elles aident à assouplir le lecteur d'excitation et à se concentrer sur autre chose", dit Bancroft. Bêlement.

3. Essayez une inversion

S'arrêter a de nombreux avantages, de l'amélioration de votre concentration pour vider votre système lymphatique. Cela peut aussi vous aider à trouver votre zen au coucher. «Posser sur votre dos avec vos jambes sur le mur favorise la circulation et la relaxation», explique Bancroft. Considérez ceci encore une autre façon de faire des poses de yoga au lit.

4. Dites à votre esprit de se détendre

Pour une raison quelconque, lorsque nous nous réveillons au milieu de la nuit, nos cerveaux décident que c'est le moment idéal pour commencer à vous soucier du fait que vous ne savez pas, disons, comment faire vos propres impôts. Bancroft suggère de calmer l'esprit en vous disant que vous êtes en sécurité. Ensuite, réaffectez ces pensées pour la journée. "Vos compétences en résolution de problèmes [alors] sont meilleures qu'au milieu de la nuit", dit-elle. Fondamentalement, tout ce qui vous aidera à calmer votre esprit dans le moment va vous aider à dormir plus facilement.

5. Retourner votre oreiller

Trouver le côté frais de l'oreiller peut ressembler à un mythe, mais retourner les choses peut vraiment changer la donne. «Cela favorise une température plus fraîche, ce qui peut aider à envoyer des signaux au cerveau qu'il est temps de dormir», explique Bancroft.

6. Siroter du lait chaud

Il s'avère que maman avait raison sur celle-ci. «Boire quelque chose de chaud ou prendre une douche ou une salle de bain chaude avant de se coucher, aide la température corporelle à commencer à baisser», explique Bancroft. Qui imite le processus de refroidissement naturel du corps qui se produit pendant le sommeil. Délicat, délicat.

7. Rester immobile

Vous pouvez vous sentir comme un chien qui joue mort au début, mais un faux sommeil peut finalement conduire à la vraie chose. "Poser la tête dans un environnement sombre et cool ... peut également aider à promouvoir des signaux pour le sommeil et la production naturelle de mélatonine", explique Bancroft. Et aucun écran autorisé!

8. Aller dans une autre pièce

Cette méthode fonctionne mieux pour les insomniaques hardcore qui ont passé plus de six mois de nuits de perte de sommeil. «Si vous êtes éveillé au lit pendant des heures, nuit après nuit… le cerveau commence à associer le lit à être éveillé», explique Bancroft. La clé est de recycler votre esprit. Après 20 minutes de ne pas dormir, levez-vous et asseyez-vous ailleurs. Lorsque vous commencez à vous sentir somnolent, retournez au lit. Pays des rêves, voici.

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