4 mouvements de renforcement de la force qui sont réellement faisables

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Lorsque vous essayez de conquérir le gymnase sans beaucoup de feuille de route, cela peut ressembler à une roue de hamster où vous transpirez en répétition et en vous demandant quand votre confiance totalement habilitée et infiltrée se présente soudain.

Nicole Uribarri, directrice des affaires nationales de fitness à Exhale, Getting It, c'est pourquoi elle partage ses conseils sur la maîtrise d'un répertoire personnel de mouvements de renforcement de la force que vous continuerez à utiliser toute l'année (je.e. Plus d'errance autour du gymnase en se sentant à perte de quoi faire).

Tout ce que vous avez à faire est de vous souvenir de ses deux règles cardinales: la cohérence et la patience. "Il faudra environ trois semaines avant de commencer à voir et à ressentir les avantages de votre travail acharné", dit Uribarri. "Alors, développez une routine qui est agréable, commencez lentement et tenez-vous responsable." Prêt à commencer?

Continuez à lire pour plus de détails sur ses quatre meilleurs mouvements de renforcement de la force, afin que vous puissiez commencer à écraser vos objectifs de santé maintenant.

Votre premier déménagement? La boucle du biceps à une seule jambe. "Ce sont des boucles de biceps que vous faites en se tenant sur une jambe", dit Uribarri. "Vous pouvez ajouter des pressions d'épaule et des ascenseurs de triceps pour plus de complexité."Utilisez des poids qui se sentent juste au bord du défi (plutôt que de tueur, ce qui ne fera que s'épuiser), surveiller comment vos muscles se sentent après le premier ensemble et modifier à partir de là.

Lorsque vous ne faites que commencer avec les mouvements de renforcement de la force, Uribarri recommande de limiter vos séances de levage à deux fois par semaine. De cette façon, vous n'en aurez pas trop dans les deux premiers jours, mais à la place, vous construirez sur la force au fur et à mesure que vous allez tout en répartissant dans un cardio et une récupération en cours de route.

Sentir le haut du corps brûler? Timing parfait, car il est temps de se déplacer vers vos jambes et vos fesses avec une fente de marche. "Effectuez des fentes de boîte avec des jambes en alternance, en vous faisant avancer à chaque étape", dit Uribarri.

Assurez-vous de bouger lentement et de prêter attention à votre forme pour allumer en toute confiance ces jambes en feu. "La forme est importante", dit Uribarri. "Vous ne pouvez pas vous entraîner pour [vos objectifs] si vous êtes blessé. Alors connectez-vous avec un expert pour vous guider sur la façon d'effectuer des mouvements d'entraînement correctement et en toute sécurité. De nombreux formateurs proposent une seule session pour évaluer votre formulaire et fournir des conseils sur la façon d'effectuer efficacement et efficacement les mouvements."

Il est temps de vous concentrer sur votre cœur avec des brochets coulissants. Si vous en avez déjà fait un, vous savez qu'après vous, vous vous sentez comme la personne la plus forte de la Terre mais pendant, juste la plus transpirée.

"D'après une pose de planches, tirez vos pieds vers vos mains tout en gardant vos jambes droites", explique Uribarri. "Placez vos pieds sur des curseurs ou une serviette pour réduire les frictions."Combinez ce mouvement avec une tenue de planche standard, des pompes et des sitages muraux pour un circuit rapide qui éclairera vraiment votre noyau.

L'exercice final frappe essentiellement tous les groupes musculaires de votre corps avec un mouvement Uribarri appelle le fabricant de Wo (man). "Ces exercices combinent des planches, des rangées à un bras, du houblon, des boucles de biceps, des squats et des presses à épaules", dit Uribarri. "Recherchez des vidéos" man maker "pour voir comment elles sont faites et ignorez quiconque dit que ce n'est que pour les hommes." (Amen à cela.)

Après avoir éliminé votre séance de renforcement de la force, n'oubliez pas de vous tailler du temps pour se détendre et récupérer activement comme le boss (super fort) que vous êtes.

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