4 ciseaux d'exercice variations qui apportent le feu à vos abdos inférieurs
Faire des exercices d'abs de style ciseaux peut également aborder les déséquilibres dans le bas du corps. "Nos quadriceps ont tendance à être surdéveloppés par rapport aux autres muscles des jambes intérieures", explique Marcellus. "Y compris les exercices qui ciblent les cuisses, les fessiers et les ischio-jambiers intérieurs et extérieurs vous aident à créer des jambes uniformément développées et à favoriser la stabilité dans l'articulation du genou."
Bien que l'exercice puisse se faire sans aucun équipement, vous pouvez ajouter une résistance en utilisant certains équipements de fitness. Crouchelli préfère l'ajout de poids, de bandes de résistance ou de serviettes si vous souhaitez mettre à niveau le mouvement. "Ma variation préférée est d'incorporer une serviette. Créer une tension avec une serviette englobera le noyau dès le début ", dit-il. Pour ceux à des niveaux avancés, Marcellus suggère d'utiliser des poids de la cheville ou une bande légère liée autour de vos jambes fermées - assurez-vous de maintenir une forme appropriée.
Les erreurs les plus courantes en forme pour éviter
Bien qu'il semble être un mouvement AB simple dans lequel seuls vos jambes bougent, il y a beaucoup d'erreurs que les entraîneurs voient les gens faire quand ils font un exercice de ciseaux. Tout d'abord: avoir le bas du dos. "L'erreur la plus courante que je vois que les gens commettent avec des coups de pied de ciseaux est qu'ils oublient de presser le bas du dos dans le tapis", explique Crouchelli, qui note que cela crée une gêne sur la colonne lombaire et vous empêche d'engager pleinement votre cœur pendant l'exercice. "Une forme appropriée est essentielle afin que vous ne provoquez aucune pression sur le corps, d'autant plus que le bas du dos est la plainte la plus courante d'inconfort qui vient de la forme incorrecte."
Le maintien des jambes droites est également essentielle, selon Marcellus, qui dit que l'erreur qu'elle voit tout le temps est de se plier dans les genoux. "L'exercice est une question de longueur et de profondeur. Tirer les jambes longues et approfondir les abdominaux renforce les quadriceps et les abdominaux transversaux pour protéger votre dos ", dit-elle. "Ne travaillez que dans l'amplitude des mouvements que vous pouvez afin de garder vos jambes droites."Elle ajoute que la tension arrière peut se produire lorsque vos genoux sont également pliés.
Avant de supprimer certains représentants, c'est le cas avec tous les exercices que la réchauffage est important. "Comme pour tous les exercices abdominaux difficiles où les jambes s'éloignent du corps, les exercices de ciseaux vous obligent à être complètement réchauffé et à rester dans l'amplitude des mouvements qui vous convient", explique Marcellus. "Alors que vos ischio-jambiers se détendaient et que vos abdominaux transversaux se renforcent, votre amplitude de mouvement et votre endurance augmenteront."Alors, déplacez-vous à travers un échauffement de base (une planche est bonne pour cela) et des étirements dynamiques qui se concentrent sur votre bas du corps avant de passer au tapis.
Comment faire l'exercice des ciseaux
1. Exercice des ciseaux
Allongez-vous sur votre dos avec vos mains soit à vos côtés, soit sous vos fessiers pour un support de dos supplémentaire. Étendez vos jambes droites, puis tournez-les dans et hors des uns les autres, ou directement en haut, ne laissez pas vos jambes tomber sur le tapis pendant que vous travaillez à travers vos représentants. Assurez-vous que votre noyau est engagé et que votre bas du dos est pressé sur votre tapis partout. Se déplacer avec des mouvements lents et contrôlés. Faites quatre séries de 45 secondes avec une pause de 15 secondes.
2. Coups de vitesses croissantes
Crouchelli aime cette variation pour changer les choses tout en travaillant vos abdominaux transversaux. Commencez par vous coucher à plat sur le dos avec vos jambes pointées directement au-dessus de vos hanches. Frappez lentement vos pieds dans des directions opposées. Pensez à élever vos coups de pied de flottement sur un compte de cinq secondes de cinq secondes. Au sommet de votre motif de flottement, vous commencerez le même tempo sur un modèle descendant, renvoyant les jambes à votre position de départ. Faites quatre séries de 45 secondes avec une pause de 15 secondes.
3. Coup de pouce de serviette
Allongez-vous à plat sur le dos avec une serviette ou une bande de résistance pressée directement au-dessus de votre vue. Appuyez sur le bas du dos dans le tapis et élevez vos jambes au-dessus de vos hanches. À l'aide de la serviette, permettez à vos bras de créer des tensions en l'éloignant de chaque extrémité. Alternez lentement vos jambes dans un motif de ciseaux en soulevant une jambe alors que la jambe opposée abaisse. Crouchelli ajoute que vous devriez penser à presser votre nombril dans le sol tout au long de l'exercice. Faites quatre séries de 45 secondes avec une pause de 15 secondes.
4. Scissor Walks
Marcellus recommande d'essayer deux variations de promenades à ciseaux. Allongez-vous à plat sur le dos pendant que vous tirez vos jambes directement au plafond. Placez le talon de votre pied droit dans le step de votre gauche. Bouclez-vous dans le haut du corps et respirez, puis utilisez votre expiration pour retirer votre estomac en approfondissant votre nombril à votre colonne vertébrale. Commencez à traverser les jambes en enroulant vos cuisses d'avant en arrière, en gardant vos jambes aussi droites que possible et en changeant les pieds. Gardez vos épaules hors du sol pendant que vous faites quatre croix, puis baissez vos jambes à environ un pied. Répétez cela deux fois de plus, puis commencez à travailler votre chemin dans un ensemble de quatre croix.
Faites un tour avec vos jambes en parallèle, puis répétez avec vos jambes devenu ouverte pour impliquer le glutei médial et d'autres muscles rotateurs externes profondément dans la hanche. Concentrez-vous sur la tir des jambes plus longtemps et en approfondissant les abdominaux plus loin tout au long de l'exercice.
