Ce sont les 6 étirements que vous devriez faire après chaque séance de musculation

En plus de garder votre corps en train de se sentir bien et de vous préparer à votre prochaine séance de sueur, Pamela Kalechofsky, thérapeute extensible certifiée à Stretch Relief, dit que l'étirement après la musculation est également essentiel pour vous assurer que vous ne vous sentez pas raide et douloureux le lendemain. Quelque chose qui n'est pas seulement inconfortable (et parfois douloureux!) pour gérer, mais peut également entraver vos progrès si vous le permettez. Il est difficile de s'en tenir à votre horaire de levage lorsque vous pouvez à peine déplacer vos bras.

"Notre corps produit de l'acide lactique, ce qui peut faire en sorte que nos muscles se sentent fatigués et douloureux. S'étirer après une séance d'entraînement, pendant votre refroidissement, peut vous aider à atténuer cela ", explique Kalechofsky. "De plus, lorsque vous vous étirez une fois que vous êtes chaud, vous avez plus de capacité à augmenter votre flexibilité et à réduire votre risque de blessure, car le corps est capable de se déplacer plus librement et de laisser tomber toutes les tensions que vous pourriez tenir. C'est particulièrement une excellente version après les efforts de la musculation."

Assurez-vous que vous vous étirez après la musculation avec ces options

Pour le haut du corps:

Parce que la musculation implique une grande partie de votre haut du corps, Kalechofsky recommande de faire les trois tronçons suivants après avoir terminé votre session.

1. Triceps

1. Atteignez votre bras et placez votre main derrière votre dos.
2. Utilisez votre autre main pour aider le tronçon de votre triceps.
3. Tenir pendant 10 secondes.

2. Étirement de la poitrine

1. Se tenir dans une porte.
2. Placer une paume contre le mur à un angle de 90 degrés, en gardant votre torse parallèle. Votre coude doit être un peu plus élevé que votre épaule.
3. Penchez doucement votre corps ou faites un petit pas en avant pour sentir l'étirement.
4. Tenir pendant 10 à 30 secondes puis répéter de l'autre côté.

3. Joix de l'épaule et étirement deltoïde postérieur

1. Tenez-vous droit et prenez votre bras gauche sur votre poitrine aussi droite que possible.
2. Utilisez votre bras droit pour maintenir la partie arrière de votre bras gauche au-dessus du coude.
3. Maintenir pendant 10 à 30 secondes puis commuter les côtés et répéter.

Pour votre bas du corps:

Si vous travaillez le bas du corps, Melaas recommande d'utiliser ces étirements qui offrent une sortie pour les bandes informatiques, cibler les ischio-jambiers, ouvrir le bas du dos et les hanches, et plus.

1. Guerrier mourant

1. De quatre pattes, asseyez-vous sur votre hanche droite et redressez votre jambe inférieure droite sur un angle de 90 degrés par rapport à votre torse, fléchissant le pied avec votre côté de bébé sur le sol.
2. Redresser la jambe supérieure en ligne avec votre tête, la plaçant sur un livre ou un bloc derrière vous. Flémez votre pied arrière avec votre grand côté des orteils vers le bas sur le bloc.
3. Pliez vos coudes dans une position de sphinx et étendez votre torse vers l'avant de vos hanches, comme si vous essayiez de ramper dans le cadre de vos coudes.
4. Cuellez vos abdos à droite, loin de la jambe inférieure. Ensuite, étreignez vos omoplates dans et vers le bas sous la forme d'un cœur lorsque vous élargissez votre poitrine vers l'avant et vers le haut.
5. Respirez dans ce tronçon actif pendant 30 à 60 secondes.

2. Side couchant Quad Stretch

1. Avec votre pied supérieur sur le bloc derrière vous, comme dans le tronçon au-dessus, pliez votre jambe inférieure derrière vous à 90 angles. Maintenez la pile de votre bassin avec votre hanche supérieure en tournant légèrement vers l'avant et vers le bas.
2. Engagez votre noyau dans et vers le haut, en créant une petite fenêtre d'entraînement entre votre ventre du côté inférieur et le sol pour continuer à stabiliser votre bassin dans cette position empilée.
3. Appuyez sur votre bras inférieur droit dans le sol pour la stabilité et déplacez votre genou arrière plié derrière vous jusqu'à ce que vous commencez à sentir vos quads s'étirer. Plus le genou est le plus loin de votre bassin, plus vous obtiendrez d'étirement sans avoir à fléchir votre genou.
4. Utilisez votre haut du bras pour saisir votre dos du dos fléchi et le dessiner vers la moitié du pelvie inférieure externe, en continuant à dessiner vos abdos vers votre colonne vertébrale et à étendre votre torse hors de vos hanches. Gardez votre hanche supérieure légèrement en avant pour stabiliser votre bassin.
5. Restez dans cet étirement profond et engagé pendant 5 à 10 respirations lentes avant de respirer pour libérer votre pied.

3. Ouvre-cheville à la hanche au genou

1. Sur le dos, les genoux pliés et les pieds parallèles sur le sol, pliez votre pied fléchi droit sur votre cuisse gauche juste au-dessus du genou, en gardant votre basse dans sa courbe neutre légèrement loin du sol. Engagez votre noyau.
2. Déposez votre genou gauche à gauche sur un oreiller, en prenant votre forme de la figure quatre tout en gardant les deux pieds fléchis.
3. Appuyez sur votre bras droit droit dans le sol et placez votre main gauche sur votre genou droit pour brancher la cuisse droite plus profondément dans la prise de hanche droite. Gardez votre poitrine large avec vos abdos étreignant dans la colonne vertébrale et à droite.
4. Maintenez l'action de votre noyau et le bouchage de vos cuisses de manière cohérente pendant 30 à 60 secondes.