4 variations de fente qui vous aideront à épuiser le bas du corps tout en améliorant votre mobilité

Prêt à ajouter plus de fentes dans vos séances d'entraînement? Continuez à lire pour quatre variations de fente plus les avantages, et les erreurs de forme à rechercher.

4 variations de fente pour essayer

"Ajoutez des fentes à votre journée de jambe ou à votre routine corporelle complète pour augmenter votre force de jambe unilatérale et pour mélanger les choses. Associé à quelques exercices supplémentaires, vous serez en route vers un noyau et des jambes plus forts ", explique Kendter. Les variations de fente ci-dessous de Kendter sont commandées de la plus simple au plus dure, alors assurez-vous de maîtriser les mouvements les plus faciles avant de passer au plus difficile.

1. Prence inversée

"Ceux-ci sont idéaux pour cibler la chaîne postérieure (en particulier les fessiers et les ischio-jambiers) et permet un maigre de tronc plus avant. Un autre avantage est que vous obtenez une belle étirement dans vos fléchisseurs de la hanche ", explique Kendter.

Comment faire: "Commencez à vous tenir debout avec vos pieds côte à côte. Reculez votre pied gauche et pliez votre jambe droite jusqu'à ce que votre cuisse soit à peu près parallèle au sol. Tenez-vous et ramenez votre pied gauche à côté de votre droite. Une fois que vous avez terminé un ensemble, répétez de l'autre côté."

2. Squat divisé bulgare

"Le squat bulgare divisé renforce les muscles des jambes, y compris les quads, les ischio-jambiers, les fessiers, les veaux et en tant qu'exercice à une jambe, votre noyau est obligé de travailler en overdrive pour maintenir votre équilibre. Un squat divisé bulgare (ou un squat à part en haut) soulevé) met davantage l'accent sur la jambe avant que les autres variations de fente et vous permet d'atteindre une plus grande profondeur qu'un squat à une seule jambe, nécessitant une flexibilité dans vos hanches ", explique Kendter.

Comment faire: "Pour celui-ci, vous aurez besoin d'une boîte ou d'un objet à propos de la hauteur du genou. Commencez par se tenir à environ deux pieds devant. Soulevez votre jambe et reposez vos lacets de pied sur l'étape. Vos pieds devraient encore être à peu près à la largeur des épaules et votre pied devant être suffisamment loin devant le banc où vous pouvez se fendre confortablement. Tout en engageant votre noyau, roulez vos épaules en arrière et vers le bas et penchez-vous légèrement en avant à la taille, en commençant à baisser, en pliant le genou. Puis en utilisant la puissance de vos quads et ischio-jambiers pour revenir à la position debout."

3. Fente latérale

"Au lieu d'aller de l'avant et un arrière, vous vous déplacerez de côté à l'autre. Cet exercice vous permet de vous entraîner à différents plans de mouvement qui aideront la forme physique totale. Il cible les fessiers, les jambes, les adducteurs et les abducteurs de la hanche, y compris le «fessier» qui peut parfois ne pas être entraîné », explique Kendter.

Comment faire: "Si vous essayez celle-ci pour la première fois, essayez d'abord une fente de côté stationnaire", explique Kendter. "Commencez par une large position avec vos pieds plus large que la largeur de la hanche, les orteils pointant vers l'avant. Pliez une jambe, repoussant vos hanches et penchez-vous dans la fente, en gardant votre autre jambe droite. Gardez vos pieds à plat et le poids dans votre talon de la jambe pliée, avec vos hanches en arrière. Poussez à travers cette jambe pour venir à votre position de départ."

Après avoir cloué ce mouvement, il est temps de penser à passer à une fente latérale plus dynamique. "Commencez avec vos pieds côte à côte. Faites un grand pas vers la droite, en vous baissant immédiatement dans une fente, en coulant les hanches comme fait précédemment, et pliant le genou droit pour suivre directement en ligne avec le pied droit. Gardez la jambe gauche droite, les deux pieds pointant vers l'avant. Poussez le pied droit pour redresser la jambe droite et revenir à la position de départ."

4. Fente de marche

"Ce mouvement renforce les muscles des jambes ainsi que le noyau, les hanches et les fessiers", explique Kendter

Comment faire: "Tenez-vous en position verticale, les pieds ensemble, le cœur serré avec vos épaules en arrière et en bas. Faites un pas contrôlé en avant avec votre jambe droite, en abaissant vos hanches vers le sol en pliant les deux genoux à environ 90 degrés. Il est normal d'avoir un léger maigre en avant, en gardant votre colonne vertébrale en neutre. Le genou arrière devrait pointer vers le sol, le planant, et votre genou avant doit être aligné avec vos orteils. Appuyez sur votre talon droit dans le sol et poussez avec votre pied gauche pour faire avancer votre jambe gauche, en passant au contrôle dans une fente de l'autre côté."

Des erreurs de forme courante à surveiller

Une bonne forme est essentielle pour se précipiter efficacement et en toute sécurité - si vous effectuez le mouvement de base ou une variation. Tout d'abord, assurez-vous de conduire de la jambe avant lorsque vous vous fendez. "C'est là que le poids devrait être, donc nous voulons nous assurer que nous ne bougeons pas, ne vous en arcant pas le dos ou rendant la jambe arrière plus dominante qu'elle ne devrait l'être", explique Kendter.

Assurez-vous également de commencer chaque fente avec vos pieds à la largeur de la hanche pour vous aider à équilibrer pendant que vous vous fendez. "Il est également courant que les gens se précipitent les pieds trop près de leur ligne centrale, ce qui rendra l'équilibre difficile", explique Kendter.

Kendter dit également être conscient de vos genoux et essayer d'éviter tout effondrement ou couler vers l'intérieur.

"Une erreur commune est de permettre à votre genou avant de s'effondrer vers l'intérieur. Pendant que vous vous fendez, assurez-vous que votre genou avant suit sur vos orteils ou vos lacets ", conseille Kendter. Votre posture et votre noyau vous aideront également à maîtriser une fente et à activer tous les bons muscles, alors essayez de ne pas vous affronter et de garder votre noyau engagé. "Évitez d'arrondir vos épaules, permettant à votre ventre de s'effondrer ou de compenser l'hyperextension de votre bas du dos. Vous voulez garder un dos ferme et neutre avec vos épaules en arrière et en bas, la poitrine et le carré des hanches et votre noyau serré ", note Kendter.

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