Pourquoi il est important de faire des étirements avant de marcher, peu importe le nombre de pas que vous bloquez

Comme la meilleure étude jamais l'a été récemment confirmée, la marche est tout autant un entraînement légitime que la filature ou la course. Tant que vous buvez 100 étapes par minute, pendant au moins 30 minutes par jour, vous pouvez compter ces 3 000 pas comme dose quotidienne recommandée d'exercice d'intensité modérée. Et tout comme l'étirement est une partie importante de toute modalité, faire des étirements avant de marcher est un excellent moyen de vous assurer de tirer le meilleur parti de chaque pas que vous faites.

Bien que ce genre d'entraînement puisse sembler être une promenade dans le parc (et, d'accord, pourrait en fait être Une promenade dans le parc), vous voudrez toujours préparer votre corps de la même manière que pour un cardio plus vigoureux. "Lorsqu'il est fait correctement, l'étirement aide à préparer les muscles à l'activité et à réduire le risque de blessure - si un muscle est trop serré, il ne pourra pas fonctionner comme il se doit, ce qui peut entraîner une compensation et une inconfort", explique Jeff Brannigan , PT, directeur de programmation à Stretch * D. Il ajoute que tout le monde peut bénéficier du vélo à travers une série d'étirements avant de marcher, car si vous marchez beaucoup, vos muscles peuvent devenir surmenés et fatigués, ce qui peut entraîner une douleur au fil du temps.

Ici, les pros partagent les meilleures étirements à faire avant de marcher. Et bonus? Plus vous êtes limbe.

Pourquoi est-il important de faire des étirements avant de marcher?

À chaque pas que vous faites, vous mettez de la force sur votre pied, dans votre jambe, dans vos fessiers et votre hanche. "Rappelez-vous la chanson d'enfance qui va:" L'os de la cheville est connecté à l'os de tibia, l'os de tibia est connecté à l'os du genou "? Ce n'est pas mal - tout est connecté ", explique Brannigan. À cause de cela, vous voudrez étirer les muscles qui remontent à votre jambe.

1. FOOT: Nos pieds obtiennent le poids de l'impact de notre vie quotidienne, et pourtant nous leur accordons rarement l'attention qu'ils méritent. "Non seulement le pied est une zone souvent négligée, mais c'est aussi votre premier point de contact avec le sol lors de la marche, c'est donc un bon point de départ", explique Brannigan. Vos orteils, vos talons et vos chevilles peuvent tous bénéficier d'une série d'étirement.

2. Veau: Les veaux trop serrés sont un terrain reproducteur pour les blessures, y compris les attelles de tibia, les traces de mollet et même les fractures de stress, vous voudrez donc les garder agréables et lâches pour éviter les blessures, la pré-marche ou autrement.

3. Quad: Vos quads sont composés de quatre muscles et représentent la plus grande section de votre jambe. Lorsque le rectus fémoral (qui fait partie de votre quad et de votre fléchisseur de la hanche) est chroniquement serré, il peut provoquer le suivi mal réalisé de votre capuchon de genou, et cela peut entraîner une douleur et une disfonction.

4. Tendon: "Les ischio-jambiers serrés réduisent la mobilité du bassin, ce qui peut exercer une pression sur le bas du dos", a déclaré Samira Mustafaeva, gymnaste et fondatrice de SM, étirement, a précédemment dit à Well + Good. En plus d'être incondents pendant votre promenade, cela peut également éliminer l'alignement et la posture de votre corps, et entraîner des douleurs au bas du dos.

5. Hanche: Si vous passez la majeure partie de votre journée à vous asseoir (ce qui, soyons honnêtes, la plupart d'entre nous le font), il y a de fortes chances que vous ayez des hanches serrées. Les étirer régulièrement et les faire du vélo à travers leur amplitude de mouvement avec une rotation articulaire contrôlée se déplace au moins une fois par jour, aide à leur mobilité.

S'étire avant de marcher

Afin de cibler tous les muscles nécessaires que vous travaillerez avec votre démarche, Branningan suggère de traiter votre corps à ces six tronçons avant de vous rendre à marcher. Vous aurez besoin d'une sangle ou d'une boucle et d'une surface plate pour les faire correctement.

1. Pêcheur à la cheville: Assis sur une chaise ou un banc, placez un pied sur le sol et placez votre autre, travaillant sur la jambe sur une position de figure-quatre ans, reposant votre cheville sur votre genou. Prenez votre avant-pied de travail avec votre main du même côté et utilisez votre autre main pour saisir votre talon. Pointez votre pied exerçant en le faisant tourner vers l'intérieur de sorte que le bas de votre pied vous fait face.

2. Faire un marcheur lisse: Allongé sur le dos, placez la balle d'un pied dans la boucle d'une corde ou d'une sangle. Soulevez la jambe en boucle pour qu'elle soit presque perpendiculaire à votre corps et fléchissez votre pied en pointant vos orteils vers votre poitrine. Tenez quelques secondes, puis détendez-vous en pointant vos orteils vers le plafond, puis baissez votre jambe au sol.

3. Bonjour Hammies: Allongé sur le dos, placez le pied de la jambe que vous exercez dans la boucle de votre corde ou de votre sangle et maintenez la sangle dans les deux mains. Verrouillez votre genou pour que votre jambe soit prolongée directement, puis soulevez votre jambe aussi haut que possible en utilisant vos fessiers et vos ischio-jambiers. Flémez votre pied et montez la corde à main. Retournez lentement à la position de départ.

4. Balayeur latéral: Allongez-vous sur le dos avec votre genou plié et planté du pied, et placez le pied de la jambe opposée dans une boucle ou une sangle. Enveloppez la corde ou la sangle autour de l'intérieur de votre cheville afin que les extrémités opposées soient à l'extérieur de votre jambe et verrouillez votre genou. Étendez votre jambe exercée vers le côté de votre corps, en menant avec votre talon. Gardez une légère tension dans la corde, puis tirez lentement pour commencer.

5. Étirement du croisement: Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes étendues, en tenant une sangle ou en boucle les deux mains. Mettez le pied de votre jambe d'exercice dans la sangle et soulevez votre jambe directement jusqu'à ce qu'elle soit perpendiculaire à votre corps tout en grimpant la corde, mains sur la main. Lorsque votre jambe est complètement étendue, maintenez les extrémités de la sangle dans la main opposée de la jambe que vous travaillez et pliez légèrement votre genou. Étendez votre autre main à l'autre côté de votre corps pour se stabiliser. Gardez une légère tension dans la corde lorsque vous ramenez votre jambe vers le ciel, puis la baissez lentement au sol.

6. Quad étiré: Allongez-vous sur le côté avec vos genoux pliés à 90 degrés. Placez le pied de votre jambe inférieure à l'intérieur de la boucle d'une corde ou d'une sangle, et saisissez l'autre extrémité de la corde avec la même main. Placez votre autre main autour de la cheville de votre pied supérieur et contractez vos muscles abdominaux pour éviter de rouler. Gardez le genou plié et votre jambe parallèle à la surface sur laquelle vous vous trouverez. Contractez vos ischio-jambiers et vos fessiers pour retirer votre jambe supérieure aussi loin que possible, en plaçant votre main sur votre cheville pour obtenir de l'aide.

Je veux une série d'étirement sans équipement? Suivez la vidéo ci-dessous:

Renforcement des mouvements avant de marcher

En plus d'allonger vos muscles avant de bouger, les pros suggèrent également de les renforcer. "Les exercices de renforcement sont en fait plus importants à effectuer afin d'améliorer votre marche parce que les muscles forts aident à protéger vos articulations", explique Ashley Speights O'Neill, PT, fondatrice du Phyt Collective. "Alors que nos corps sont faits pour résister au stress, les articulations peuvent être susceptibles de porter et de déchirures, et la force de renforcement nous aide à maintenir des articulations saines."Elle suggère de renforcer vos fessiers, vos abdos plus bas et vos quadriceps pour maintenir des articulations saines pendant les séances d'entraînement à pied. Pour ce faire par vous-même, suivez les séances d'entraînement ci-dessous.

1. Fessiers

2. Partie basse des abdominaux

3. Quadruples

Le yoga a des milliers d'étirements, mais les pros disent que celui-ci en particulier desserre tous les muscles de votre corps. Et si votre colonne vertébrale gagne? SlEep comme celui-ci pour la décompression du dos pendant que vous somnolez.