Ce qui compte comme une «marche rapide»? Ça dépend de ton âge
Les changements physiques qui viennent avec l'âge tels que la diminution de la masse musculaire et la capacité aérobie peuvent réduire votre vitesse de marche moyenne. (Les hommes marchent également légèrement plus rapidement que les femmes, FWIW.) La recherche a révélé que la vitesse de marche diminue d'environ 0.00037 mètres par seconde par an de sens, il faudra à la moyenne de 60 ans environ 1.2 minutes de plus pour marcher 1 kilomètre (.62 miles) que la moyenne de 20 ans. À partir de la soixantaine, la diminution de la vitesse de marche moyenne devient plus prononcée par une diminution d'environ un à deux pour cent par décennie avant l'âge de 62 à environ une diminution de 16% par décennie après l'âge de 62 ans.
Comment augmenter l'intensité de marche et devenir un marcheur plus rapide
L'échelle Borg peut également vous aider à déterminer si vous avez besoin d'ajuster votre niveau d'intensité pour mettre votre promenade dans la catégorie «vif». Par exemple, le CDC recommande que si vous visez une intensité modérée mais trouvez que votre fatigue et votre respiration sont «très légères» (environ 9 sur l'échelle), vous devez augmenter votre effort à un niveau qui semble «quelque peu difficile» ( 12 à 14) sur l'échelle.
Peu importe votre niveau de forme physique ou votre âge, il existe des moyens de renforcer l'intensité de votre promenade et d'augmenter les avantages pour la santé. «L'âge affecte la vitesse et le temps de récupération, mais il est toujours possible de s'améliorer avec un plan approprié», explique Elson. Voici quelques façons qu'elle suggère de le faire.
Assurez-vous d'utiliser une forme appropriée
Pensez à marcher comme vous pourriez l'haltérophilie, le Pilates ou toute autre forme de formation de formation. Marchez la tête haute (attendez-vous en avant) et balancez vos bras d'avant en arrière naturellement, conseille à Elson. Assurez-vous de garder le dos droit, vos épaules détendues et baissées, et engagez votre noyau.
Essayer les intervalles
L'entraînement à l'intervalle implique d'alterner des incréments plus rapides de marche avec des rythmes plus lents. Il a été démontré que l'entraînement à intervalles à haute intensité, qui peut être fait avec la marche, inverse le vieillissement musculaire au niveau cellulaire. Cela vous facilitera également la marche plus rapidement.
Elson recommande de marcher à un rythme moyen pendant environ cinq minutes, puis de marcher rapidement pendant 30 secondes et de répéter le motif cinq à 10 fois. Finalement, vous pouvez augmenter le temps que vous marchez rapidement.
Utiliser la gravité
Marcher sur tout type d'inclinaison ascendante, que ce soit sur une colline à l'extérieur ou un tapis roulant, augmentera l'intensité et améliorera votre force du bas du corps afin que vous puissiez finalement marcher plus vite.
Sauter les haltères
Bien que vous ayez probablement vu des gens marcher avec un poids léger dans chaque main, cela jette votre démarche naturelle déséquilibrée, affectant votre forme et éventuellement causé des blessures. «La force devrait provenir du noyau, donc mettre des poids sur les extrémités n'est pas génial», explique Elson.
Travailler jusqu'à progressivement
Si vous avez des limites ou si vous n'avez jamais fait de routine de marche auparavant, ne vous contentez pas d'une marche rapide directement de la porte. Commencez lentement, en commençant vos promenades à un rythme plus tranquille, puis en augmentant votre vitesse après plusieurs minutes. Finalement, vous pouvez progresser jusqu'à des étirements plus longs, mais le fait que vous vous déplacez est déjà positif, dit Elson
«Toute marche vaut mieux que rien et plusieurs promenades courtes peuvent être équivalentes à une longue. Il a été démontré que la marche 30 minutes par jour en a bénéficié », ajoute-t-elle.
Configurez-vous pour réussir
Enfin, avant toute promenade, Elson conseille de se réchauffer pendant au moins cinq minutes à faire des mouvements comme des balançoires de jambes, puis de refroidir et de s'étirer après. N'oubliez pas non plus d'investir dans une paire de chaussures de marche confortables - c'est un petit prix à payer pour récolter le ROI substantiel que la marche rapide peut apporter à votre santé globale.
Citations + bien + bons articles référence à des études scientifiques, fiables, récentes et robustes pour étayer les informations que nous partageons. Vous pouvez nous faire confiance tout au long de votre voyage de bien-être.
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