Cet entraînement trompeusement simple cible * tous * les muscles de votre noyau

Bienvenue dans le deuxième entraînement pour la semaine troisième de Well + Good's (Re) New Year Challenge! Pour cela, Kara Liotta, la directrice créative de Flybarre, sert une routine inspirée de la barre qui aidera à sculpter une section médiane forte et tonique. Avant de sauter dedans, cependant, elle vous encourage à faire une pause et à vraiment penser aux muscles que chaque mouvement est censé fonctionner.

«Souvent où les gens font du travail au cœur, leur cou les dérange plus que leur cœur», dit-elle. «Et quand cela se produit, ils n'obtiennent pas les avantages. Votre noyau devrait vous soutenir. Vous devriez sentir les muscles se contracter. Il est normal de soutenir votre tête lorsque vous faites les différents exercices ci-dessous si vous avez besoin de. Écoutez votre corps."

Continuez à lire pour 5 mouvements hardcore que vous pouvez faire à la maison - ou n'importe où pour aider à renforcer et à tonifier vos abdos.

Entraînement de Core Crusher

Faire toute l'entraînement une fois à travers. Pour cela, vous aurez besoin d'espace dans votre maison pour transpirer, un miniband, un tapis et un ensemble de haltères de 3 à 5 livres.

1. Planche à hanche avec lecteur de genou

Faire 3 ensembles de 10 répétitions par côté.

Commencer dans la planche avant-bras. Assurez-vous que vos coudes sont empilés sous vos épaules. Engager le noyau et garder le carré de poitrine au sol, plongez les hanches vers le bas vers le côté gauche. Retourner au début. Dessinez le genou gauche vers le triceps gauche, puis revenez pour démarrer pour un représentant.

2. Pouls de hanche à pont à jambe unique

Faites 3 ensembles de 1 minute de l'équipe.

Commencez à vous allonger sur le dos avec un pied sur le sol (cheville sous le genou) et autres avec des orteils pointés au plafond à un angle de 45 degrés. Presser les fessiers et soulever les hanches à 3 pouces du sol. Pulser de haut en bas dans cette position (sans toucher vos fesses sur le tapis) pendant 60 secondes. Répétez le côté opposé.

3. Ascenseur de jambe latéral avec pouls et cercle

Faites 3 ensembles de 1 minute de l'équipe.

Commencez dans une planche latérale modifiée, le genou gauche au sol sous votre hanche et votre poignet sous votre épaule. Soulevez votre jambe droite à la hauteur de la hanche et placez votre main droite sur votre hanche supérieure. Point Toes lorsque vous dessinez de petits cercles dans le sens antihoraire. Continuer pendant 30 secondes. Répétez le côté opposé.

4. Miniband squat à latéraux

Faire 3 ensembles de 12 répétitions de chaque côté.

Tenez-vous avec les pieds légèrement plus large que la largeur de la hanche, avec des minibands au-dessus des genoux. S'accroupir, gardant du poids dans les talons. Revenez simultanément pour se tenir debout et étendez la jambe droite sur le côté tout en gardant le pied fléchi. Retourner directement dans le squat pour 1 répétition. Faire 12 répétitions; Répétez le côté opposé pour un ensemble.

5. Hold Corps Hold

Faire 3 ensembles, maintien de 45 secondes (reste 45 secondes entre chacun).

Commencez sur votre dos et gardez votre nombril tiré vers votre colonne vertébrale. Conduire le bas du dos dans le tapis. Soulevez vos omoplates du sol et redressez vos bras (biceps près de vos oreilles). Étendez vos jambes à un angle de 45 degrés. Engagez votre noyau pour tenir la position pendant 45 secondes.

Continuez une bonne chose! Plongez dans le programme du Nouvel An de Well + Good (RE), y compris ces conseils pro pour renforcer la force en 2018.