Comment s'entraîner pour une randonnée en montagne de 19 000 pieds - quand vous vivez au niveau de la mer

L'entraînement pour un marathon 5k ou même un marathon n'est pas facile, mais au moins il y a un plan d'action assez évident: vous courez de plus en plus de distances jusqu'à ce que, finalement, votre corps soit prêt à courir.

Mais qu'en est-il d'une randonnée comme Mount Whitney-One des "quatorze" de ce pays (montagnes de plus de 14 000 pieds) ou le mont Kilimandjaro? Comment préparez-vous à l'altitude lorsque vous vivez au niveau de la mer?

C'est une question que je pose, et pas seulement théoriquement, parce que Venez Hell ou Hel's Blisters, je fais l'échelle de ce pic africain de 19 000 pieds (pour mon 40e anniversaire) à la fin de l'année. Je me suis donc tourné vers Ben Hendrickson, un entraîneur au Sports Center de Chelsea Piers qui a préparé des clients pour Mount Rainier et Mount Shuksan, et qui a personnellement grimpé au Kilimandjaro il y a une douzaine d'années dans cinq jours! (Je vais faire ma randonnée en neuf.) Voici ce qu'il recommande:

Les premières choses, vous devez d'abord vous mettre dans une très bonne forme cardiovasculaire…
"Votre capacité à monter est liée à votre capacité à gérer quoi que ce soit", explique Hendrickson. "Plus tu es en forme, plus tu vas en profiter!"

… Mais la course à plat ne le coupera pas. Selon Hendrickson, mon plan pour m'entraîner sur la piste de McCarren Park ne fera pas. Il est également important de s'entraîner sur des collines, que ce soit sur un tapis roulant, ou à Central Park. Lorsqu'il se préparait à une randonnée en randonnée Mount Rainier, Hendrickson a enregistré régulièrement deux heures, des promenades en tapis roulant avec un sac à dos lourd.

Amenez-vous à SoulCycle ou au volant. Les cours de cyclisme intérieure renforcent non seulement les quads et les fessiers, "ils taxent les articulations d'une manière assez similaire au stress de vous hisser sur une colline", explique Hendrickson. Et cela compte: chaque étape de la montagne est l'équivalent d'un représentant d'un exercice de jambe avec un faible poids (aka, votre paquet). En d'autres termes, il est temps pour moi de monter à vélo.

Alors faites même plus travail de jambe. Faire des pas-ups et marcher des fentes. Beaucoup d'entre eux! Et prenez les escaliers chaque fois que vous avez l'occasion. Mieux encore.

Train pour le terrain. Marcher sur la plage pour se préparer à des éboulis rocheux et squishy. (La décision du week-end dernier de faire exploser le travail et d'aller à Coney Island-Justified!) Et cela peut sembler évident, mais faites des randonnées réelles. Cela vous aidera à développer des compétences sur un terrain inégal, tout en apprenant à hydrater correctement et à maintenir une concentration mentale.

Préparez l'altitude. La vérité est que même si vous êtes en forme incroyable, il n'y a aucune garantie que vous pourrez gérer l'altitude, mais cela aide certainement, dit Hendrickson. Si vous avez de la famille ou des amis au Colorado ou un paramètre de grande hauteur (pensez à 5 000 à 9 000 pieds), il est temps de leur appeler et de voir si la chambre d'amis est gratuite. Traquer dans l'air plus mince et faire des randonnées peut faire une énorme différence, dit Hendrickson. Si ce n'est pas une possibilité, contactez quelques jours supplémentaires sur votre voyage, en vous donnant du temps au camp de base pour s'acclimater.

Et rappelez-vous: "Il ne s'agit pas de la volonté de gagner", dit Hendrickson (paraphrasant Bobby Knight). "Il s'agit de la volonté de préparer gagner." -Ann Abel