Cet entraînement de 6 minutes, sans équipage à domicile, allumera vos bras, vos abdos et vos épaules en feu

Commencez dans une planche élevée, baissez-vous dans un push-up, arrêtez-vous en bas pendant trois secondes et repoussez vers le haut. Assurez-vous de garder le contrôle musculaire en bas et de monter en pleine extension en haut. Pour une variation plus facile, mettez vos genoux au sol.

2. Robinets d'épaule

Muscles ciblés: deltoïdes, triceps, abdos, bas du dos

Tenez une planche haute avec vos épaules empilées sur vos mains et appuyez sur chaque épaule une à la fois avec votre main opposée. Imaginez qu'il y a un verre d'eau qui s'équilibre sur votre dos et le maintenez aussi plat que possible sans plonger vos hanches de chaque côté. Pour une variation plus facile, tombez à genoux.

3. Bridge de fessier avec des robinets de genou

Muscles ciblés: gluteus maximus, cuisses, hanches, abdos, ischio-jambiers

Tenez-vous dans un pont avec vos pieds à plat sur le sol et vos hanches se sont levées, et appuyez sur chaque genou avec votre main opposée. Utilisez votre autre main pour vous stabiliser et serrer votre noyau pour rester équilibré.

4. Variation de planche à planche

Muscles ciblés: deltoïdes, triceps, abdos, fessiers

En commençant dans une planche haute, commencez avec votre bras droit et descendez vers vos coudes, en serrant vos fessiers et votre noyau. Puis repoussez sur vos mains un à la fois et répétez. Pour une variation plus facile, placez vos genoux au sol.

5. Brochet

Muscles ciblés: triceps, épaules, poitrine, abdos, quad

Tenez une planche haute et poussez vos hanches de haut en bas vers le plafond en position de brochet. Pendant que dans votre brochet, touchez une main sur votre pied opposé, puis revenez en parallèle. Répétez de l'autre côté.

6. Chien vers le bas isolé en croquant

Muscles ciblés: Coffre, épaules, triceps, ischio-jambiers, abdos, hanches

Dans une position de chien à trois pattes, soulevez votre jambe droite en arrière et vers le haut (vous ferez le côté gauche pendant les deux rondes pour ce tour, travaillez avec la droite). Tirez-le vers votre poitrine tout en déplaçant votre corps dans une planche haute, en croisant vos abdos. Gardez le genou du sol et retournez pour commencer. Pour une variation plus facile, tenez votre corps dans une planche à trois pattes au lieu d'un chien en duvet et grabez votre genou sur votre poitrine de la même manière.

Publié à l'origine le 17 juin 2019. Mis à jour le 3 avril 2020.

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