L'entraînement à do-Anywhere Sofia Vergara jure, selon son entraîneur

Astuce de Yates: les débutants peuvent vouloir commencer par leurs pieds ou leurs genoux sur le sol et tenir la planche avant d'essayer d'inverser.

La palourde

1. Allongez-vous sur le côté, soutenant votre tête et votre cou avec votre main. Enveloppez une bande de résistance autour de vos cuisses extérieures. Pliez vos genoux et soulevez vos chevilles du sol.

2. Lentement, à un rythme à quatre comptes, ouvrez votre jambe supérieure au plafond pendant que vous résistez au groupe. À un rythme lent à quatre comptes, retournez la jambe supérieure pour rencontrer la jambe inférieure.

Astuce de Yates: pressez le muscle fessier extérieur lorsque vous ouvrez vos jambes les unes des autres pendant 60 secondes sur chaque jambe. Tenez-vous ouvert aux 10 dernières secondes pour vraiment sentir que le ravisseur et le fessier s'activeront.

Élastique

1. A agenouer vers le bas sur un genou avec vos avant-bras placés sur le sol, les coudes sous les épaules. Enveloppez une bande de résistance autour de votre genou inférieur tandis que l'autre extrémité est au bas de votre autre pied.

2. Soulevez la jambe avec la bande de résistance attachée au pied. Garder un angle à 90 degrés avec la jambe, pressez votre muscle fessier lorsque vous élevez la jambe pendant 2 compte et 2 dénombrements lents. Effectuer pendant 60 secondes, puis changer de jambes.

Astuce de Yates: ne baissez pas le genou en dessous de la hauteur de la hanche - l'objectif est de créer une tension dans la bande de résistance.

Curl des ischio-jambiers

1. Allongez-vous à plat sur le dos, les hanches en équilibre sur vos omoplates. Placez votre talon sur le centre d'un rouleau en mousse. Étendre la jambe opposée vers le plafond pour aider à soulever vos hanches.

2. Lentement, à un rythme à quatre comptes, déplacez la jambe et le pied qui se trouvent sur le rouleau en mousse et remonte lentement, en arrêtant la cheville sous le genou. Pressez votre muscle fessier et vos ischio-jambiers lorsque vous déplacez le rouleau en mousse. Jouer pendant 60 secondes, chaque jambe.

Astuce de Yates: Si vous avez besoin d'aide, placez vos mains sous votre dos pour garder vos hanches élevées et ajouter un support supplémentaire.

Levées de jambe

1. Se lever, enrouler une bande de résistance à cercle autour de vos chevilles. Gardez votre poitrine levée et étendez votre jambe arrière loin de la jambe de soutien à un rythme lent à 4 points. Résistez à la bande pendant que vous soulevez la jambe. Abaissez lentement la jambe. Pressez votre muscle fessier et engagez votre noyau. Faire pendant 60 secondes, chaque jambe.

Astuce de Yates: ouvrez la hanche de la jambe soulevée pour que l'extérieur des fessiers soit engagé. Garder la poitrine verticale permettra également au bas du dos d'être stimulé avec le bas du corps.

Mur

1. Asseyez-vous avec votre dos contre le mur. Pliez vos genoux, les plaçant directement au-dessus de vos chevilles. Conduisez vos talons dans le sol pendant que vous appuyez sur le bas du dos contre le mur. Tenez-vous sans bouger pendant au moins 90 secondes, mais jusqu'à 2 minutes pour un vrai défi!

Astuce de Yates: les quadriceps doivent être parallèles au sol et aux genoux à un angle à 90 degrés pour la meilleure stimulation des quads et des fessiers. Pour les clients avancés, tenez un poids au centre de votre poitrine.

Marcher sur une pente

1. Élever votre tapis roulant jusqu'à unInclinaison de 6% et une vitesse de 3.0-5.0 mph, selon le niveau. Marcher pendant 2 minutes. Augmenter l'inclinaison de 1 à 2% de plus chaque minute après cela. Marcher pendant 20 à 30 minutes, pompant les bras pour augmenter la fréquence cardiaque. Les clients avancés peuvent lever les bras directement au plafond pour engager le noyau plus.

Astuce de Yates: Si vous n'avez pas accès à un tapis roulant, faites de la randonnée ou montez des escaliers ou montez en montée. Pour la brûlure la plus calorique, faites d'abord l'entraînement en force puis cardio!

Tronçon quadruple

1. Tenez-vous avec un pied sur le sol. Sur votre jambe opposée, pliez votre genou et prenez le haut de votre pied derrière vous.

2. Placez vos genoux ensemble et appuyez doucement sur le pied de votre jambe pliée vers votre muscle fessier. Tenez-vous pendant 20 à 30 secondes lorsque vous ressentez l'étirement dans les quadriceps. Communiquez les jambes et répétez.

Roulement de mousse

1. Libération auto-myofasciale - un moyen simple de détendre les muscles serrés - est généralement réalisé avec un rouleau en mousse. Appliquez une pression douce en roulant d'avant en arrière sur votre bande informatique, les ischio-jambiers, les muscles du mollet et les quadriceps.

Astuce de Yates: ne sautez pas cette étape! Il aidera à la récupération et aidera à renvoyer les muscles à être élastiques, sains et fonctionnels correctement.

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