Cet entraînement total de base de 15 minutes travaillera secrètement tous les autres muscles de votre corps aussi

Jetez un aperçu de certains mouvements

1. Cat-vache à porter la planche: Nous commençons l'entraînement d'aujourd'hui avec une certaine mobilité rachidienne combinée à un travail de base traditionnel. Démarrez votre Cat-Cow Party à quatre pattes. Poussez votre colonne vertébrale vers le ciel et déposez votre tête pour votre chat, inversez la position en attirant votre ventre vers le sol pour votre vache, puis dans une colonne vertébrale neutre, vos genoux à un pouce du sol pour votre ours.

2. Step-up en alternance: Ce prochain mouvement va tester votre équilibre en passant d'une planche droite à la position debout. En commençant dans une planche, alternez en apportant un pied à la fois entre vos mains et menez-vous debout sur ce pied. Toujours en équilibre sur la même jambe, redescendez lentement au sol, revenez dans votre planche et changez les côtés.

3. Squat avec rotation: En utilisant un poids ou en optant pour le poids corporel uniquement, sautez dans votre squat. En montant, amenez votre genou pour toucher votre coude opposé. La torsion dans une position verticale est un excellent moyen d'allumer ces obliques.

4. Se précipiter avec rotation: En continuant à entraîner votre noyau et votre bas du corps pour travailler ensemble, recommencez votre pied droit dans votre fente inversée, créant un angle de 90 degrés avec les deux jambes. En utilisant votre poids (ou non), tournez-vous vers votre genou avant et revenez au centre. Ramenez votre jambe droite et frappez votre fente inversée de l'autre côté.

5. Deadlift à une seule jambe, côté droit: C'est le temps des ischio-jambiers! Placer 95% de votre poids corporel dans votre jambe droite, mettez votre jambe gauche derrière vous comme une béquille. Soit en tenant votre poids, soit en gardant vos mains derrière votre tête, se fondant avec un dos plat. Lorsque vous commencez à ressentir cette brûlure à l'arrière de votre jambe debout, utilisez votre noyau pour ramener votre haut du corps.

6. Row Renegade, côté droit: Ce mouvement est difficile mais heureusement, vous aussi. Dans votre planche droite, gardez votre corps entier immobile pendant que vous ramenez votre poids avec votre main droite jusqu'à la taille au niveau de la taille. Si vous n'utilisez pas de poids, amenez simplement votre main droite au niveau de la taille et ramenez-le. Pour modifier ce mouvement, ramenez vos genoux au sol.

7. Planche latérale, côté droit: Aucun entraînement de base n'est complet sans une sorte de planche. En venant sur votre coude droit, envoyez votre corps directement sur le côté. Une fois que vous vous sentez solide, trempez lentement votre hanche droite au sol et revenez. Pour soulager votre épaule droite, vous pouvez aussi faire celui-ci sur vos genoux.

8.Crunch de levier, à droite: Allongez-vous sur le dos et transformez-vous en lettre 'x.'Crousser et taper votre bras droit sur votre pied gauche et redescendre. Une fois que vous avez frappé votre soulevé de terre à une seule jambe, votre rangée de renégat, votre planche latérale et votre levier Crunch sur votre côté gauche, vous avez tous terminé.

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