Cet entraînement des ischio-jambiers de 12 minutes facilitera chaque autre mouvement de fitness

Les ischio-jambiers n'obtiennent pas le crédit qu'ils méritent. Ils sont responsables d'étendre vos jambes et de plier les genoux, qui font partie de pratiquement chaque Mouvement que vous faites au jour le jour, surtout lorsque vous êtes dans le gymnase.

Bien que vos ischio-jambiers puissent être en action pendant comme, 90% des mouvements de fitness que vous faites, il est rare que la plupart d'entre nous prennent le temps de se concentrer sur eux. Bien sûr, nous prenons le temps de les étirer (surtout après les courses, car yowza Ces chiots se serrent serrés), mais à quand remonte la dernière fois que vous êtes allé à un tendon-ciblage de la classe d'entraînement? Jamais? Ouais, pareil.

Pour être parfaitement honnête, ignorer la force des ischio-jambiers est une erreur de recrue, car les ischio-jambiers plus forts peuvent vous aider à remonter le pouvoir de tout ce que vous faites en courant pour marcher pour s'accroupir vers des soulevés de terre (vous obtenez l'image). Et donc, nous avons demandé au fondateur de Le Sweat and Le Stretch, Charlee Atkins. Vos Hammies - et le reste de votre corps, tbh-will finalement vous remercier.

Set 1: 4 mouvements, 30 secondes chacun (avec 10 secondes de repos entre les deux), 2 fois à travers

1. Pulpe du genou: Tenez-vous haut et étreignez un genou à la fois dans votre poitrine comme une belle façon de se réchauffer et d'allonger vos ischio-jambiers et de participer à une flexion de la hanche avant un entraînement. Pour le deuxième tour, donnez des coups de pied directement devant vous dans un coup de pied de jambe au lieu de tirer vos genoux sur votre poitrine.

2. Curl à ischio-jambiers debout: Se tenir droit, tirez vos talons vers vos fesses, un à la fois, à la fesses. Cela aidera à réchauffer l'arrière de votre jambe.

3. Squat de marche: Descendez en position de squat et avancez pendant toute la longueur de votre tapis. Couler bas et retirer vos genoux les uns des autres, en gardant vos mains au-dessus de votre tête si c'est confortable pour vous. Répétez les mêmes mouvements en marche.

4. PROBATION DE LAGE INCHWORM: Debout au bord de votre tapis, sortez-vous vers une position de planche, puis reculez-vous et répétez. Assurez-vous de garder vos jambes droites tout le temps.

Ensemble 2: 4 mouvements, 40 secondes chacun (avec une récupération de 10 secondes), 2 cycles

1. Alternance de fente latérale: Tenez un ensemble d'allumeurs par vos côtés et se précipitez d'un côté, plongeant les haltères autour de votre genou. Assurez-vous de garder la tête en ligne avec votre coccyx, de repousser vos hanches et de poitrine et de prendre le mouvement lentement.

2. Boucle inversée: Retournez vos poids et parcourez les fentes inversées avec le genou arrière en embrassant le sol. Gardez votre poitrine et votre tête en ligne avec votre coccyx, et assurez-vous que votre genou avant reste en ligne avec la cheville (et ne le laissez jamais passer devant votre orteil!).

3. Bridge glute: Allongez-vous sur le dos avec vos pieds sur le sol et vos bras à vos côtés, touchant vos mains à vos talons. Soulevez vos hanches vers le ciel, en gardant votre poitrine ouverte et expirez lorsque vous atteignez le haut. Revenez pour permettre à votre bas du dos d'embrasser le sol et de répéter. Assurez-vous d'engager votre cœur tout le temps et de serrer vos fessiers très fort en haut.

4. Soulevé de terre: Tenez-vous avec vos pieds à distance de hanche et haltères dans l'une ou l'autre main. Pensez-vous en avant avec un (très) léger virage dans vos genoux, en gardant le dos à plat et en étendant vos haltères vers le sol. Lorsque vos poignets atteignent la zone directement sous votre genou, revenez au sommet du mouvement.

Une autre partie du corps que vous ignorez probablement (à tort) au gymnase? Vos poignets, qui se trouvent être la clé de certains des mouvements les plus majeurs que vous faites. De plus, un entraînement AB approuvé par Charlee Atkins qui laissera votre trébuchement.