Ces exercices vous feront sur votre chemin vers un dos et des épaules plus forts en un rien de temps

Si vous ne savez pas par où commencer sur votre dossier et à l'épaule, Jones a mis en place une routine d'entraînement de dos et d'épaule pour la série "Good Moves" de Well + Good que vous pouvez faire en seulement 16 minutes. Vous commencerez avec deux exercices d'échauffement destinés à lubrifier les articulations, suivis de deux supersets qui contiennent deux mouvements de résistance et un exercice de récupération actif chacun. Vous pouvez consulter la vidéo ci-dessus pour la routine, ou suivre les étapes ci-dessous.

Un entraînement de 16 minutes de dos et d'épaule

Format: Un ensemble d'échauffement de deux mouvements effectués deux fois plus deux supersets de trois mouvements, chaque superset fait deux fois.

Équipement nécessaire: Une lumière et un haltère moyen ou kettlebell.

Qui est-ce pour?: Ceci est un entraînement de tous les niveaux pour tous ceux qui veulent s'améliorer et la force et la mobilité des épaules. Ajuster la difficulté en augmentant ou en diminuant les poids et / ou le nombre de répétitions.

Réchauffer

Halo à moitié connu (30 secondes)

1. Dans une position à moitié soupaine, maintenez un poids léger entre vos mains.
2. Déplacez le poids sur le côté de votre tête, derrière votre tête, puis de l'autre côté.
3. Inverser la direction entre chaque rotation.
4. Pour le deuxième ensemble, changez la position de vos jambes.

Push-up de l'omoplate (30 secondes)

1. Entrez en position de planche (ou une planche à genoux).
2. Laissez la poitrine couler vers le sol alors que les épaules nuisent dans la douille d'épaule.
3. Repousser le sol pour revenir en position de planche d'origine.

Répétez l'échauffement deux fois.

Superset a

1: le bras unique plié sur la ligne (8 répétitions)

1. Entrez dans une position de coup de pied, avec une jambe en avant et pliée, et l'autre jambe derrière et pliée, mais sans que le genou ne touche le sol.
2. Ramassez le poids moyen sur le côté de la jambe arrière. Placez le bras sur le côté de la jambe avant sur votre cuisse avant pour soutenir.
3. Tout en vous penchant en avant avec votre bras accroché droit, engagez vos muscles du dos pendant que vous pliez votre coude et augmentez le poids à peu près de la taille, en gardant votre coude rentré dans votre corps (pas évasé).
4. Lentement, et avec le contrôle, retournez votre bras à sa position allongée d'origine.
5. Après 8 répétitions, répétez de l'autre côté.

2: Moulin à vent à moitié dans une presse (5 répétitions)

1. Réglez vos jambes en T-Shape: Obtenez une position à genoux à moitié, mais déplacez la jambe avant avec le pied sur le sol sur le côté afin qu'il soit perpendiculaire à la jambe arrière pliée arrière.
2. Sur le côté de votre jambe avant, portez votre poids léger à votre épaule.
3. Appuyez sur le poids au-dessus de la tête.
4. Tout en tenant le poids au-dessus de la tête, atteignez votre autre main vers le bas et vers le sol, en retournant vos hanches derrière vous.
5. Pressez vos fessiers et retournez à la pose à genoux.
6. Ramenez votre bras levé avec le poids.
7. Après 5 répétitions, répétez de l'autre côté.

3: Bogue morte à un seul côté (30 secondes de récupération active)

1. Entrez en position supérieure de table Pilates, le dos sur le sol, et les hanches et les genoux pliés à des angles à 90 degrés.
2. Placez légèrement vos mains vos cuisses.
3. Étendre le bras et la jambe du même côté, en atteignant la jambe directement devant vous et en apportant le bras directement derrière vous. Gardez votre noyau engagé, avec le bas du dos en appuyant sur le sol, à tout moment.
4. Répéter de l'autre côté et alterner en continu.

Répétez le superset deux fois.

Superset b

1: hautes augmentations d'épaule à genoux (12 répétitions)

1. Entrez dans une position à genoux, avec les deux genoux au sol. Tenez le poids léger entre vos mains.
2. Avec des bras droits, soulevez le poids jusqu'à la hauteur de l'épaule, afin que vos mains et le poids soient directement devant vous.
3. Bas du dos.
4. Répéter pour 12 répétitions.

2: couchage couché (10 répétitions)

1. Allongez-vous sur le dos en position supérieure de table Pilates avec des jambes pliées et le bas du dos poussé dans le sol.
2. Tenez votre poids moyen entre vos mains.
3. Soulevez vos bras directement au-dessus de votre tête.
4. Garder vos bras aussi droits que possible, baissez vos bras vers le sol derrière votre tête.
5. Retour poids à la position de départ.
6. Répéter pour 10 répétitions.

3: HEURS HEUR (30 secondes)

1. Venez sur vos mains et vos genoux avec une colonne vertébrale neutre, les orteils rasés.
2. Garder vos genoux sous un angle à 90 degrés, soulevez vos genoux à un ou deux pouces du sol. S'engager à travers les épaules, le dos et le noyau.
3. Tenir pendant 30 secondes.

Répéter le superset b deux fois.

Autres exercices d'épaule et de dos

Vous voulez assembler votre propre dossier et votre routine d'épaule? Voici quelques-uns de nos autres mouvements préférés.

1. Lignes

Les lignes sont l'un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour votre dos, et il y a tellement de variations comme les lignes pliantes et les lignes à bras unique.

Comment faire: Avec un léger virage dans vos genoux et votre torse incliné à un angle de 45 degrés, atteignez une paire d'haltères au sol, une dans chaque main. Votre noyau doit être engagé et votre dos doit être dans une position naturelle. Avec le contrôle, ramenez vos coudes en arrière et légèrement sorti. Tenir pendant deux secondes, puis retourner vos bras à la position de départ.

2. Supermans

Cet exercice de poids corporel peut sembler facile, mais vous sentirez que cela défie vos muscles après quelques répétitions.

Comment faire: Commencez par vous allonger sur le sol sur votre ventre. Avec le contrôle, engagez vos fessiers et vos abdos lorsque vous soulevez simultanément vos bras et vos jambes du sol. Tenir quelques secondes et revenir lentement à la position de départ.

3. Ponts fessiers

Oui, les ponts fessiers sont parfaits pour vos fesses, mais ils renforcent également vos muscles inférieurs, aidant à stabiliser votre colonne vertébrale.

Comment faire: Commencez par vous allonger sur le dos avec des bras complètement étendus, vos paumes à plat sur le sol, et vos genoux se penchaient et les pieds à propos de la distance de la largeur des hanches. Vos genoux et vos chevilles doivent être alignés. Pressez doucement vos fessiers et conduisez vos talons dans le sol pendant que vous soulevez votre dos du sol. Votre colonne vertébrale doit être dans une position neutre et il ne devrait pas y avoir de cambrage ou d'arrondi de votre dos. Maintenez deux à trois secondes en haut du mouvement, puis baissez-vous vers la position de départ.

4. Deadlifts de kettlebell

Les soulevés de terre sont un autre exercice que la plupart des gens font pour le bas du corps, mais cela renforce également vos muscles inférieurs.

Comment faire: Commencez par votre kettlebell aligné entre vos chevilles. Pliez légèrement vos genoux, en maintenant un dos plat avec votre menton en position neutre et saisissez le kettlebell avec les deux mains. Pensez à serrer vos aisselles ensemble pendant que vous engagez votre noyau et vos fessiers, en passant par vos pieds pour entrer en position debout lorsque vous élevez la kettlebell à la hauteur de l'épaule. Avec le contrôle, baissez le kettlebell vers le bas jusqu'à la position de départ.

5. Appuyez sur l'épaule au-dessus

La vidéo ci-dessus montre comment faire une presse aérienne avec des bandes de résistance, ce qui est idéal pour les débutants. Si vous êtes prêt à progresser, essayez de faire une presse aérienne avec des haltères.

Comment faire: Commencez à vous tenir debout avec vos pieds à propos de la distance de la largeur des hanches avec un haltère dans chaque main. Engagez votre noyau et assurez-vous d'avoir un léger virage dans vos genoux. Avec le contrôle, bouclez vos bras pour amener les haltères à la hauteur de l'épaule; Vos paumes peuvent faire face à l'avant ou dans. Garder votre noyau engagé et une colonne vertébrale neutre, appuyez sur les deux haltères au-dessus de la tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Puis abaissez-les vers vos épaules.

6. Planche avec un robinet d'épaule

Les planches sont idéales pour vos abdos, mais ils sont également parfaits pour renforcer votre dos aussi.

Comment faire: Commencez par entrer dans une planche traditionnelle, avec votre noyau engagé et vos coudes et mains directement sous vos épaules. Imaginez qu'il y a une ligne droite de votre tête jusqu'à vos talons. Une fois que vous êtes prêt, soulevez votre main droite vers le haut et hors du sol et appuyez doucement sur votre épaule gauche. Vos hanches doivent rester carrées et pointer vers le sol pendant toute la durée du mouvement. Placez votre main droite sur le sol avec le contrôle, puis répétez du côté opposé.

Besoin de plus de retour et d'entraînement des épaules? Voici une autre routine que vous pouvez faire - ce temps, avec des kettlebells!

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